વ્યвहारिक

TDEE Calculator

🥗Calorie & TDEE Calculator

ઉંમર

Weight (kg)

Height (cm)

Activity level

Goal

What is TDEE Calculator?

▾

TDEE (કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ) કેલ્ક્યુલેટર તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ને પ્રવૃત્તિ ગુણક સાથે જોડીને 24-કલાકના સમયગાળામાં તમારું શરીર બળે છે તે કુલ કેલરીની સંખ્યાનો અંદાજ કાઢે છે. BMR એ શ્વાસ, પરિભ્રમણ અને સેલ રિપેર જેવા મૂળભૂત જીવન ટકાવી રાખવાના કાર્યો માટે જરૂરી ઉર્જાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જ્યારે પ્રવૃત્તિ પરિબળ ચાલવાથી સ્ટ્રક્ચર્ડ કસરત સુધીની તમામ શારીરિક હિલચાલ માટે જવાબદાર છે. મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ, 1990 માં વિકસિત, સામાન્ય વસ્તી માટે સૌથી સચોટ BMR સૂત્ર માનવામાં આવે છે, જે જૂના હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણને લગભગ 5% વટાવી જાય છે. તમારા TDEE ને જાણવું એ કોઈપણ કેલરી-આધારિત પોષણ યોજનાનો પાયો છે — વજન ઘટાડવા માટે તેની નીચે ખાઓ, તેને જાળવી રાખવા માટે અથવા તેનાથી ઉપર ખાઓ.

Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.

સૂત્ર

▾

f(x)

TDEE = BMR × પ્રવૃત્તિ પરિબળ, જ્યાં BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × વજન(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × ઉંમર (વર્ષ) + s (s = +5 પુરુષો માટે, -161 સ્ત્રીઓ માટે)

Variable Legend

▾

પ્રતીક	નામ	એકમ	વર્ણન
W	શરીરનું વજન	kg	BMR સમીકરણમાં વપરાયેલ કુલ શરીરનું વજન.
H	ઊંચાઈ	cm	સેન્ટિમીટરમાં સ્થાયી ઊંચાઈ, શરીરની સપાટીના વિસ્તારને પ્રતિબિંબિત કરે છે.
A	Age	years	કાલક્રમિક વય; 20 વર્ષની ઉંમર પછી BMR દર દાયકામાં આશરે 1-2% ઘટે છે.
AF	પ્રવૃત્તિ પરિબળ	dimensionless	BMR પર લાગુ 1.2 (બેઠાડુ) થી 1.9 (અત્યંત સક્રિય) સુધીનો ગુણક.
s	સેક્સ કોન્સ્ટન્ટ	kcal	પુરુષો માટે +5, સ્ત્રીઓ માટે -161, દુર્બળ માસ અને હોર્મોનલ ચયાપચયમાં તફાવત માટે જવાબદાર.

How to TDEE Calculator

▾

1તમારું જૈવિક જાતિ દાખલ કરો, કારણ કે મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ પુરુષો (+5) અને સ્ત્રીઓ (-161) માટે અલગ-અલગ સ્થિરાંકોનો ઉપયોગ કરે છે.
2તમારું વજન કિલોગ્રામ (અથવા પાઉન્ડ, જેને કેલ્ક્યુલેટર કિલોમાં રૂપાંતરિત કરે છે) માં દાખલ કરો.
3તમારી ઊંચાઈને સેન્ટીમીટરમાં દાખલ કરો (અથવા ફીટ/ઇંચ, આપમેળે રૂપાંતરિત).
4તમારી ઉંમર વર્ષોમાં દાખલ કરો — 20 વર્ષની ઉંમર પછી BMR દર દાયકામાં આશરે 1-2% ઘટે છે.
5પાંચ સ્તરોમાંથી તમારું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો: બેઠાડુ (×1.2), થોડું સક્રિય (×1.375), સાધારણ સક્રિય (×1.55), ખૂબ સક્રિય (×1.725), અથવા અત્યંત સક્રિય (×1.9).
6કેલ્ક્યુલેટર પહેલા મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને તમારા BMR ની ગણતરી કરે છે, પછી તમારા TDEE બનાવવા માટે પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરે છે.
7પરિણામો ચરબી નુકશાન (-500 cal), જાળવણી અને દુર્બળ ગેઇન (+250-500 cal) માટે તમારા TDEE વત્તા કેલરી લક્ષ્યો દર્શાવે છે.

Worked Examples

▾

Example 1બેઠાડુ મહિલા ઓફિસ વર્કર

Given:સ્ત્રી, 65 કિગ્રા, 165 સેમી, 30 વર્ષ, બેઠાડુ

પરિણામ:BMR = 1,370 cal, TDEE = 1,644 cal/દિવસ

BMR = 10(65) + 6.25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 cal. TDEE = 1,370 × 1.2 = 1,644 cal. તે 500-cal ખાધ માટે ~1,144 cal અથવા જાળવવા માટે ~ 1,644 ખાશે.

Example 2સક્રિય પુરુષ જિમ-ગોઅર

Given:પુરૂષ, 85 કિગ્રા, 180 સેમી, 28 વર્ષ, ખૂબ જ સક્રિય

પરિણામ:BMR = 1,850 cal, TDEE = 3,191 cal/દિવસ

BMR = 10(85) + 6.25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1,840 cal. TDEE = 1,840 × 1.725 = 3,174 cal. અંદાજ માટે રાઉન્ડિંગ એકાઉન્ટ્સ. આ વ્યક્તિને માત્ર વજન જાળવવા માટે 3,100 cal થી વધુની જરૂર પડે છે.

Example 3સાધારણ સક્રિય મધ્યમ વયની સ્ત્રી

Given:સ્ત્રી, 70 કિગ્રા, 160 સેમી, 50 વર્ષ, સાધારણ સક્રિય

પરિણામ:BMR = 1,239 cal, TDEE = 1,920 cal/દિવસ

BMR = 10(70) + 6.25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1,289 cal. TDEE = 1,289 × 1.55 = 1,998 cal. 30 વર્ષની ઉંમરના સમાન આંકડાઓની સરખામણીમાં ઉંમર BMR નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

Real-World Applications

▾

🏗️

ફેટ-લોસ અથવા સ્નાયુ-ગેઇન પ્રોગ્રામ શરૂ કરનારા ક્લાયન્ટ્સ માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સ કેલરી લક્ષ્યો સેટ કરે છે.

🔬

તબીબી દેખરેખ હેઠળ વજન વ્યવસ્થાપન યોજનાઓ ડિઝાઇન કરતા નોંધાયેલા આહારશાસ્ત્રીઓ.

📊

વજન-વર્ગની રમતો (કુસ્તી, બોક્સિંગ, MMA) માં એથ્લેટ્સ સ્પર્ધા માટે શરીરના વજનનું સંચાલન કરે છે.

🏥

સંશોધકો પોષણ અભ્યાસ હાથ ધરે છે જેને બેઝલાઇન ઊર્જા ખર્ચ માપનની જરૂર હોય છે.

⚙️

સબ્સ્ક્રિપ્શન યોજનાઓ માટે દૈનિક કેલરીની ફાળવણીની ગણતરી કરતી ભોજન વિતરણ સેવાઓ.

Special Cases

▾

મેદસ્વી વ્યક્તિઓ (BMI > 35)

મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ ગંભીર રીતે મેદસ્વી વ્યક્તિઓમાં BMR ને વધારે પડતું અંદાજ આપી શકે છે કારણ કે અતિશય એડિપોઝ પેશી દુર્બળ માસ કરતા ઓછી ચયાપચયની રીતે સક્રિય હોય છે. દુર્બળ બોડી માસનો ઉપયોગ કરીને કેચ-મેકઆર્ડલ ફોર્મ્યુલા, અથવા મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર પરિણામમાં 10-15% ઘટાડો લાગુ કરવો, વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે.

વૃદ્ધ વયસ્કો (75+)

સ્નાયુ સમૂહ (સારકોપેનિયા) અને હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે ઉંમર સાથે BMR નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ મુખ્યત્વે 19-78 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકો પર માન્ય કરવામાં આવ્યું હતું. 75 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે, વાસ્તવિક TDEE અનુમાન કરતાં 10-20% ઓછું હોઈ શકે છે, તેથી જ્યારે ઉપલબ્ધ હોય ત્યારે પરોક્ષ કેલરીમેટ્રીની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

NEAT ચલ

નોન-એક્સરસાઇઝ એક્ટિવિટી થર્મોજેનેસિસ (NEAT) — ફિજેટિંગ, વૉકિંગ, સ્ટેન્ડિંગ અને અન્ય બિન-કસરત હલનચલન — વ્યક્તિઓ વચ્ચે દરરોજ 500-900 કૅલરી બદલાઈ શકે છે. આ TDEE અનુમાન ભૂલનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત છે અને તે સમજાવે છે કે શા માટે સમાન આંકડા ધરાવતા બે લોકોનો વાસ્તવિક ખર્ચ ઘણો અલગ હોઈ શકે છે.

પ્રવૃત્તિ પરિબળ ગુણક

▾

પ્રવૃત્તિ સ્તર	ગુણક	વર્ણન	ઉદાહરણ
બેઠાડુ	1.2	ઓછી અથવા કોઈ કસરત, ડેસ્ક જોબ	ઓફિસ કર્મચારી, જિમ નથી
થોડું સક્રિય	1.375	હળવી કસરત 1-3 દિવસ/અઠવાડિયે	ચાલવું, યોગ 2-3x/અઠવાડિયે
સાધારણ સક્રિય	1.55	મધ્યમ કસરત 3-5 દિવસ/અઠવાડિયે	જોગિંગ, સાયકલિંગ 4x/અઠવાડિયે
ખૂબ જ સક્રિય	1.725	સખત કસરત 6-7 દિવસ/અઠવાડિયે	દૈનિક જીમ + સક્રિય નોકરી
અત્યંત સક્રિય	1.9	ખૂબ સખત કસરત + શારીરિક નોકરી	રમતવીર, બાંધકામ કામદાર

Frequently Asked Questions

▾

કયું BMR ફોર્મ્યુલા સૌથી સચોટ છે?

મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણને સામાન્ય વસ્તી માટે સુવર્ણ ધોરણ માનવામાં આવે છે. Katch-McArdle ફોર્મ્યુલા વધુ સચોટ હોઈ શકે છે જો તમે તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી જાણો છો, કારણ કે તે સીધા જ દુર્બળ બોડી માસનો ઉપયોગ કરે છે.

પ્રવૃત્તિ ગુણક કેટલો સચોટ છે?

એક્ટિવિટી મલ્ટિપ્લાયર્સ આશરે 10-20% ભૂલના માર્જિન સાથે અંદાજ છે. વધુ ચોકસાઇ માટે, વાસ્તવિક કસરતની કેલરીને માપવા માટે ફિટનેસ ટ્રેકર અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરો અને તેમને નીચલા બેઝ ગુણકમાં ઉમેરો.

શું મારું વજન ઘટવાથી TDEE બદલાય છે?

હા. જેમ જેમ તમારું વજન ઘટે છે તેમ તેમ તમારું BMR અને TDEE બંને ઘટે છે કારણ કે ટકાવી રાખવા માટે બોડી માસ ઓછો છે. આ કારણે જ વજન-ઘટાડાની સ્થિતિ સર્જાય છે અને સમયાંતરે પુન: ગણતરી જરૂરી છે.

અનુકૂલનશીલ થર્મોજેનેસિસ શું છે?

જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી ખાધમાં ખાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર TDEE ને એકલા વજન ઘટાડવાની આગાહી કરતા 5-15% સુધી ઘટાડી શકે છે. આ મેટાબોલિક અનુકૂલન શા માટે દર 8-12 અઠવાડિયે આહારમાં વિરામ અને રીફીડની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જો હું ગર્ભવતી હોઉં તો શું હું TDEE નો ઉપયોગ કરી શકું?

ગર્ભાવસ્થા 2જી ત્રિમાસિકમાં આશરે 340 કેલરી/દિવસ અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં 450 કેલ/દિવસ જેટલી ઉર્જાની જરૂરિયાતો વધારે છે. આ રકમો તમારા પૂર્વ-ગર્ભાવસ્થા TDEE માં ઉમેરો, પરંતુ વ્યક્તિગત માર્ગદર્શન માટે તમારા OB-GYN નો સંપર્ક કરો.

Common Mistakes to Avoid

▾

!પ્રવૃત્તિના સ્તરને વધુ પડતો અંદાજ આપવો - ડેસ્ક જોબ ધરાવતા મોટાભાગના લોકો જેઓ 3x/અઠવાડિયે કસરત કરે છે તે 'હળવા સક્રિય' છે, 'ખૂબ સક્રિય' નથી.
!મિફલિન-સેન્ટ જિયોરને બદલે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણનો ઉપયોગ કરવો, જે વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓમાં BMR 5-15% થી વધારે આંકી શકે છે.
!TDEE સાથે BMR ને ગૂંચવણમાં મૂકે છે — BMR એ માત્ર સંપૂર્ણ આરામમાં બળી ગયેલી કેલરી છે; TDEE માં તમામ દૈનિક હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે.
!નોંધપાત્ર વજન ગુમાવ્યા અથવા વધાર્યા પછી TDEE ની પુનઃગણતરી ન કરવી (દર 5-10 lbs પુનઃગણતરી આપે છે).
!જ્યારે તાલીમનું પ્રમાણ આરામ અને વર્કઆઉટના દિવસો વચ્ચે નોંધપાત્ર રીતે બદલાય ત્યારે દરરોજ સમાન TDEE લાગુ કરવું.

💡

Pro Tip

જો તમને શંકા હોય કે કેલ્ક્યુલેટર તમારા TDEE ને વધારે પડતો અંદાજ આપે છે, તો દરરોજ તમારું વજન કરતી વખતે ગણતરી કરેલ જાળવણી સ્તરે 2 અઠવાડિયા સુધી ખાઓ. જો તમારું વજન સ્થિર રહે છે, તો નંબર ચોક્કસ છે. જો તમને ફાયદો થાય, તો 100-200 કેલનો ઘટાડો કરો અને ફરીથી પરીક્ષણ કરો.

⭐

Did you know?

તમારા શરીરના વજનના માત્ર 2% હોવા છતાં તમારું મગજ તમારા BMR ના લગભગ 20% - દરરોજ આશરે 320 કેલરી વાપરે છે, જે તેને એક યુનિટ માસ દીઠ સૌથી વધુ ઊર્જા-ભૂખ્યા અંગ બનાવે છે.

Regional Guides

▾

United States▾

સરેરાશ અમેરિકન પુખ્તનું TDEE પુરુષો માટે 2,400-2,800 cal અને સ્ત્રીઓ માટે 1,800-2,200 cal હોવાનો અંદાજ છે. અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા TDEE સંશોધનમાંથી મેળવેલ વય અને પ્રવૃત્તિ-વિશિષ્ટ કેલરી કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરે છે.

United Kingdom▾

NHS અંદાજિત સરેરાશ જરૂરિયાતો (EAR): પુરુષો માટે 2,500 cal/દિવસ અને સ્ત્રીઓ માટે 2,000 cal/દિવસ રફ માર્ગદર્શિકા તરીકે વાપરે છે. આ સરેરાશ શરીરના કદ માટે મધ્યમ પ્રવૃત્તિ સ્તરે TDEE સાથે સંરેખિત થાય છે.

India▾

ICMR-NIN (2020) બેઠાડુ પુરુષો માટે 2,110 kcal/દિવસ અને બેઠાડુ સ્ત્રીઓ માટે 1,660 kcal/દિવસની ભલામણ કરે છે, જે સામાન્ય રીતે નાના સરેરાશ શરીરના કદને પ્રતિબિંબિત કરે છે. હેવી-એક્ટિવિટી કામદારોને 3,400+ kcalની જરૂર પડી શકે છે.

References

📖Difficulty:Intermediate