તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ નથી કે તમે શું ખાશો પણ ક્યારે. તમારા શેડ્યૂલ માટે યોગ્ય સમય મેળવવો એ નક્કી કરે છે કે તમે તેને લાંબા ગાળા માટે વળગી રહેશો કે નહીં.

જો વિન્ડોઝ કેવી રીતે કામ કરે છે

દરેક IF પ્રોટોકોલ 24-કલાકના દિવસને ઉપવાસ વિન્ડો અને ખાવાની વિંડોમાં વિભાજિત કરે છે. ખાવાની વિંડો દરમિયાન તમે તમારી બધી કેલરીનો વપરાશ કરો છો; ઉપવાસ વિન્ડો દરમિયાન તમે માત્ર પાણી, બ્લેક કોફી અથવા સાદી ચા પીઓ છો.

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

16:8 પ્રોટોકોલ (સૌથી વધુ લોકપ્રિય)

16 કલાક માટે ઉપવાસ કરો, 8-કલાકની વિંડોમાં ખાઓ.

તમારા સમયપત્રકની ગણતરી કેવી રીતે કરવી:

તમારો છેલ્લો ભોજન સમય પસંદ કરો, પછી તમારા પ્રથમ ભોજન માટે 8 કલાક પાછા ગણો:

છેલ્લું ભોજન પ્રથમ ભોજન ઝડપી અવધિ
8:00 PM 12:00 PM 16 કલાક (8PM→12PM)
7:00 PM 11:00 AM 16 કલાક
9:00 PM 1:00 PM 16 કલાક

રાતોરાત ઊંઘનો સમયગાળો તમારા ઉપવાસમાં ગણાય છે - તેથી મોટાભાગના ઉપવાસ જ્યારે તમે સૂતા હો ત્યારે થાય છે.

ટિપ: જો તમે રાત્રે 8 વાગ્યે જમવાનું સમાપ્ત કરો અને રાત્રે 10 વાગ્યે સૂઈ જાઓ, તો માત્ર 2 કલાકનો ઉપવાસ "લાગ્યો" છે. તમે 8 કલાક પછી સવારે 6 વાગ્યે જાગો છો — 10 કલાક ઉપવાસ — અને માત્ર બપોર સુધી જ બહાર રહેવાની જરૂર છે.

18:6 પ્રોટોકોલ

વધુ આક્રમક પ્રકાર — 18-કલાકની ઝડપી, 6-કલાક ખાવાની વિન્ડો.

ઉદાહરણ સમયપત્રક:

  • બપોરથી સાંજના 6 વાગ્યા સુધી ખાવાની બારી
  • 1 PM થી 7 PM
  • બપોરે 2 થી 8

20:4 પ્રોટોકોલ (યોદ્ધા આહાર)

4-કલાકની ખાવાની બારી સાથે 20-કલાક ઉપવાસ, સામાન્ય રીતે સાંજે. દિવસ દરમિયાન કાચા ફળો અને શાકભાજીની થોડી માત્રામાં પરવાનગી આપે છે.

આ 5:2 પ્રોટોકોલ

સામાન્ય રીતે અઠવાડિયામાં 5 દિવસ ખાઓ. 2 બિન-સળંગ દિવસોમાં, 500-600 કેલરી સુધી મર્યાદિત કરો.

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

ઉદાહરણ: 2,000 કેલરી/દિવસ સામાન્ય સેવન:

  • ઉપવાસ દિવસની ખાધ = 2,000 − 500 = 1,500 કેલરી × 2 દિવસ = 3,000 સાપ્તાહિક ખાધ
  • આ એકલા પ્રતિબંધથી દર અઠવાડિયે આશરે 0.86 lb (~ 0.4 kg) ચરબીના નુકશાનની સમાન છે

24-કલાક (ઈટ સ્ટોપ ઈટ) પ્રોટોકોલ

અઠવાડિયામાં એક કે બે 24-કલાકના ઉપવાસ. રાત્રિભોજનથી રાત્રિભોજન (અથવા લંચથી લંચ). ઝડપી સમયગાળા દરમિયાન કોઈ કેલરી નથી.

ઉપવાસની મેટાબોલિક સમયરેખા

તમારા શરીરમાં શું થાય છે તે સમજવું તમને વિન્ડો પર પ્રતિબદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે:

કલાકો ઉપવાસ કર્યા શું થાય છે
0-4 કલાક પાચન અને પોષક તત્વોનું શોષણ
4-8 કલાક બ્લડ ગ્લુકોઝ સામાન્ય થાય છે, ઇન્સ્યુલિનના ટીપાં
8-12 કલાક લીવર ગ્લાયકોજેન ઘટવા લાગે છે
12-16 કલાક ગ્લાયકોજેન લગભગ ખાલી છે, ચરબીનું ઓક્સિડેશન વધે છે, કીટોન્સ શરૂ થાય છે
16-24 કલાક ચરબી બર્નિંગ એલિવેટેડ, ઓટોફેજી (સેલ્યુલર ક્લિનઅપ) વેગ આપે છે
24-48 કલાક ડીપ કીટોસિસ, નોંધપાત્ર ઓટોફેજી

તમારા IF કેલરી બજેટની ગણતરી

જો તમારા કેલરી લક્ષ્યોને બદલતા નથી - તે સમયને બદલે છે. તમારું TDEE (કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ) તમારા માર્ગદર્શક રહે છે:

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

બધી કેલરી ખાવાની વિંડોમાં ફિટ હોવી જોઈએ. આ કુદરતી રીતે નાસ્તો અને મોડી રાત સુધી ખાવાનું મર્યાદિત કરે છે, તેથી જ ઘણા લોકો દરેક કેલરીને ટ્રેક કર્યા વિના પણ IF અસરકારક માને છે.

તમારી જીવનશૈલી માટે યોગ્ય પ્રોટોકોલ પસંદ કરી રહ્યા છીએ

પ્રોટોકોલ માટે શ્રેષ્ઠ
16:8 મોટાભાગના લોકો - લાંબા ગાળાની જાળવણી માટે સરળ
18:6 જેઓ 16:8 માં અનુકૂલન કરે છે તેઓ વધુ ઈચ્છે છે
5:2 જે લોકો મોટાભાગના દિવસોમાં લવચીકતા પસંદ કરે છે
20:4 અનુભવી ઝડપી, વ્યસ્ત સમયપત્રક
24-કલાક પ્રસંગોપાત રીસેટ, અદ્યતન પ્રેક્ટિશનરો

શું ઉપવાસ તોડે છે

આ ઉપવાસ તોડે છે અને તમારી ખાવાની વિન્ડો માટે સાચવવી જોઈએ:

  • કોઈપણ કેલરી (નાની માત્રામાં પણ)
  • કોફીમાં દૂધ, ક્રીમ અથવા ખાંડ
  • જ્યુસ, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, સોડા
  • BCAAs અથવા પ્રોટીન પૂરક

આ સામાન્ય રીતે ઉપવાસ તોડતા નથી:

  • પાણી
  • બ્લેક કોફી
  • સાદી ચા (કોઈ ઉમેરણો નહીં)
  • કેલરી વિના ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ

તમારા દૈનિક કેલરી લક્ષ્યને સેટ કરવા માટે અમારા TDEE કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો, પછી તે કેલરીને ફક્ત તમારી પસંદ કરેલી ખાવાની વિંડોમાં મૂકો.