A napi fehérjebevitel kiszámítása
A fehérje nélkülözhetetlen az izmok helyreállításához, az immunrendszer működéséhez, a hormontermeléshez és a jóllakottsághoz. A megfelelő mennyiség testtömegétől, aktivitási szintjétől és konkrét céljától függ – akár izmot épít, akár zsírt veszít, vagy egyszerűen csak megőrzi egészségét.
Általános irányelvek (gramm/testtömeg-kg)
| Cél | Fehérje/kg LBM | Fehérje testtömeg-kilogrammonként |
|---|---|---|
| Ülő (minimum) | N/A | 0,8 g/kg |
| Aktív, karbantartott | 1,4-1,7 g/kg | 1,2-1,5 g/kg |
| Izomépítés | 1,6-2,2 g/kg | 1,4-1,8 g/kg |
| zsírvesztés (izom megőrzés) | 2,0-2,4 g/kg | 1,6-2,0 g/kg |
| Állóképességi sportolók | 1,4-1,7 g/kg | 1,2-1,6 g/kg |
Lépésről lépésre történő számítás
80 kg vagy, hetente 4x emelsz súlyt, a cél az izomépítés.
A sovány testtömeg alapján (becsült LBM = 65 kg): Fehérje = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/nap
A teljes testtömeg felhasználásával: Fehérje = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/nap
Mindkettő 115–130 g/nap tartományba esik – ez hasznos keresztellenőrzés.
Időzítés és elosztás
A kutatások azt sugallják, hogy a fehérje egyenletes elosztása 3-5 étkezés között (étkezésenként 30-40 g) jobban maximalizálja az izomfehérje szintézist, mintha a legtöbb fehérjét egy étkezés során fogyasztanánk el.
Magas fehérjetartalmú táplálékforrások
| Élelmiszer | Fehérje 100 g-ban |
|---|---|
| Csirkemell | 31 g |
| görög joghurt | 10 g |
| Tojás | 13 g |
| Tonhal (konzerv) | 26 g |
| Lencse (főtt) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
A magas fehérjetartalom károsítja a vesét?
Egészséges egyének esetében nem. A fehérje- és vesekárosodás miatti aggodalom csak azokra az emberekre vonatkozik, akik már korábban is vesebetegségben szenvednek. Kiterjedt kutatások szerint a 2,5 g/kg-ig terjedő bevitel biztonságos az egészséges felnőttek számára.
Használja fehérjebeviteli kalkulátorunkat, hogy megtalálja személyre szabott napi célját.