A makrók – a makrotápanyagok rövidítése – az élelmiszer három fő összetevője, amelyek kalóriát biztosítanak: fehérje, szénhidrát és zsír. A makrók kiszámítása azt jelenti, hogy pontosan ki kell találni, hogy mindegyikből hány grammot kell enni naponta, hogy elérje konkrét célját, legyen szó zsírvesztésről, izomépítésről vagy testsúly megőrzéséről.
1. lépés: Számítsa ki a TDEE-t
Mielőtt beállíthatná a makrocélokat, ismernie kell a teljes napi energiakiadást (TDEE) – azt, hogy teste hány kalóriát éget el naponta.
Találja meg BMR-jét
Az alapanyagcsere-arány (BMR) a nyugalomban elégetett kalóriák száma. Használja a Mifflin-St Jeor egyenletet:
Férfiak:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Nők:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Szorozzon tevékenységi szinttel
| Tevékenységi szint | Szorzó | Leírás |
|---|---|---|
| Ülő | 1.2 | Keveset vagy egyáltalán nem gyakorol |
| Enyhén aktív | 1.375 | Könnyű edzés 1-3 nap/hét |
| Közepesen aktív | 1.55 | Mérsékelt edzés 3-5 nap/hét |
| Nagyon aktív | 1.725 | Kemény edzés heti 6-7 nap |
| Extra aktív | 1.9 | Nagyon kemény gyakorlat + fizikai munka |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Példa: Egy 30 éves nő, 65 kg, 168 cm magas, közepesen aktív:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1050 - 150 - 161 = 1389 kalória
- TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 kalória/nap
2. lépés: Állítsa be kalóriacélját
Módosítsa a TDEE-t a céljai alapján:
| Cél | Beállítás | Arány |
|---|---|---|
| Zsír veszteség | -300 - -500 cal/nap | 0,3-0,5 kg/hét veszteség |
| Agresszív vágás | -500-750 cal/nap | 0,5-0,75 kg/hét |
| Karbantartás | TDEE ± 0–100 cal | Tartsa meg a súlyt |
| Izomnövekedés (sovány tömeg) | +200-+300 cal/nap | 0,1-0,2 kg/hét gyarapodás |
| Agresszív tömeg | +300 - +500 cal/nap | 0,2-0,4 kg/hét |
Példanőnk (zsírveszteség): TDEE 2153–400 = 1753 kalória/nap cél
3. lépés: Állítsa be a fehérjecélt
A fehérje a testösszetétel legfontosabb makrója. Megőrzi az izmokat a vágás során, és támogatja az izomnövekedést az ömlesztés során.
Általános irányelvek:
- Zsírcsökkenés: 1,8-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- Izomnövekedés: 1,6-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- Karbantartás: 1,4–1,8 g/kg
- Magasabb, ha intenzíven edz vagy idősebb (35+)
Példa: 65 kg-os nő, zsírcsökkentési cél → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(A fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít)
4. lépés: Állítsa be zsírtartalmát
A zsír támogatja a hormonokat, az agyműködést és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ne menj túl alacsonyra.
Minimum: 0,7 g testtömeg-kilogrammonként (ez alá ne menjen) Ajánlott: 0,8–1,2 g/kg a legtöbb ember számára
Példa: 65 kg-os nő → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(A zsír 9 kalóriát biztosít grammonként)
5. lépés: Töltse fel a fennmaradó kalóriákat szénhidráttal
A szénhidrátok kitöltik a kalória-költségvetésed fennmaradó részét. Támogatják az edzéseket és támogatják a teljesítményt.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Példa:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Végső makrófelosztási példa
| Makró | gramm | Kalória | %-a összesen |
|---|---|---|---|
| Fehérje | 130 g | 520 cal | 30% |
| Zsír | 60 g | 540 cal | 31% |
| szénhidrát | 173 g | 692 cal | 39% |
| Teljes | 1752 cal | 100% |
Közös makrófelosztások cél szerint
| Cél | Fehérje | Zsír | szénhidrát |
|---|---|---|---|
| Zsír veszteség | 30-35% | 25-30% | 35-45% |
| Izomgyarapodás | 25-30% | 20-25% | 45-55% |
| Karbantartás | 20-30% | 25-35% | 40-50% |
| Keto | 20-25% | 65-75% | 5-10% |
| Állóképességi sportoló | 15-20% | 20-25% | 55-65% |
Makrókövetés
Alkalmazások: A MyFitnessPal, a Cronometer és a MacroFactor egyszerűvé teszik a követést – beolvashatja a vonalkódokat, vagy kereshet az adatbázisaikban.
Ételmérleg: A grammokban történő mérés sokkal pontosabb, mint a csészék vagy kanalak, különösen a kalóriadús ételek, például a diófélék, az olajok és a sajtok esetében.
A konzisztencia felülmúlja a tökéletességet: A fehérje ±10 grammos, a szénhidrát és a zsír ±15–20 grammos határa pedig elég közel van. Ne hagyd, hogy a tökéletes legyen a jó ellensége.
Minden napot örökké nyomon kell követned?
Nem. A legtöbb ember 4–8 hétig következetesen követi nyomon, intuitív érzéket alakít ki arról, hogy mi található a közös ételekben, majd lazán vagy csak olyan időszakokban követi nyomon, amikor eltávolodott a céljaitól.
Tippek a fehérje cél eléréséhez
A legtöbb ember számára a legnagyobb kihívás napi 130-160 g fehérje bevitele. Prioritás:
- csirkemell (31g/100g)
- Görög joghurt (10g/100g)
- Túró (11g/100g)
- Tojás (6 g tojásonként)
- Tonhal vízben (26g/100g)
- Sovány marhahús (26g/100g)
- Fehérjepor (20-25 g kanálonként) – kiegészítőként, nem elsődleges forrásként használható
Gyakori hibák
A fehérje túl alacsony beállítása — Ez a leggyakoribb hiba. A nem megfelelő fehérje megnehezíti a zsírvesztést és lassítja az izomnövekedést.
Túl alacsony kalóriabevitel – A napi 750 cal-nál nagyobb hiány növeli az izomvesztést, csökkenti az energiát, és ritkán fenntartható.
A minimális zsírmennyiség figyelmen kívül hagyása – A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend ronthatja a hormontermelést, különösen a tesztoszteront és az ösztrogént.
Minden egyszerre módosítása — Először állítsa be a kalóriákat 2–3 hétig, majd finomítsa a makrókat az előrehaladás alapján.
Olvassa el a következőt
- [TDEE: Mi ez és hogyan kell kiszámítani] (/en/blog/how-to-calculate-tdee)
- Hogyan számítsuk ki a kalóriákat
- [Hogyan számítsuk ki a testzsírszázalékot] (/en/blog/how-to-calculate-body-fat-percentage)