A kalóriaszükséglet megértése minden táplálkozási terv alapja. Ez az útmutató elmagyarázza a napi kalóriaszükséglet kiszámításához használt képleteket.

Alap anyagcserearány (BMR)

A BMR az a kalóriák száma, amelyeket a szervezete teljes nyugalomban eléget – csak azért, hogy életben tartsa (légzés, keringés, sejtjavulás).

Mifflin-St Jeor egyenlet (legpontosabb)

Férfiak:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Nők:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Példa: 30 éves nő, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Teljes napi energiakiadás (TDEE)

A TDEE az Ön aktivitási szintjéhez igazított BMR:

Tevékenységi szint Szorzó Leírás
Ülő 1.2 Asztali munka, kevés mozgás
Enyhén aktív 1.375 Edzés 1-3 nap/hét
Közepesen aktív 1.55 Edzés 3-5 nap/hét
Nagyon aktív 1.725 Kemény edzés heti 6-7 nap
Rendkívül aktív 1.9 Fizikai munka + kemény napi gyakorlat

Példa folytatás: TDEE enyhén aktív nők számára:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kalóriacélok cél szerint

Cél Kalóriabevitel
Fogyni (lassan) TDEE - 250
Fogyás (mérsékelt) TDEE - 500
Tartsa meg a súlyt TDEE
Izomnövelés (lassan) TDEE + 250
Izomnövelés (gyors) TDEE + 500

Napi 500 kalória hiány/többlet = nagyjából 0,5 kg (1 font) változás hetente.

Kalória a makrotápanyagokban

Makrotápanyag Kalória grammonként
Szénhidrát 4 kcal
Fehérje 4 kcal
Zsír 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Példa: Egy étkezés 40 g szénhidráttal, 25 g fehérjével, 15 g zsírral:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Fontos megjegyzések

  • A kalóriakalkulátorok becsléseket adnak, nem pontos értékeket
  • Az egyéni anyagcsere akár 15%-kal is változik
  • Kövesse nyomon 2-3 hétig, és igazítsa a tényleges eredmények alapján
  • Orvosi felügyelet nélkül ne csökkenjen 1200 kalória alá (nők) vagy 1500 kalória alá (férfiaknál)

Használja kalóriakalkulátorunkat, hogy megkeresse BMR-ét és TDEE-jét statisztikái és aktivitási szintje alapján.