Cara Menghitung Makro untuk Diet Ketogenik
Diet ketogenik mengubah tubuh Anda dari membakar karbohidrat menjadi membakar lemak sebagai bahan bakar—keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Mendapatkan rasio makronutrien yang tepat sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan ketosis secara konsisten.
Pemisahan Makro Keto Standar
| Makronutrien | % Kalori Harian |
|---|---|
| Gemuk | 65–75% |
| Protein | 20–30% |
| Karbohidrat | 5% atau kurang |
Perhitungan Langkah demi Langkah
Langkah 1: Hitung TDEE Anda (lihat artikel penurunan berat badan untuk rumus Mifflin-St Jeor)
Asumsikan TDEE = 2.200 kkal/hari, sasaran = menjaga berat badan
Langkah 2: Tetapkan batas karbohidrat Kebanyakan orang memasuki ketosis dengan <20–50g karbohidrat bersih/hari. Gunakan 5% kalori: 2.200 × 0,05 = 110 kkal 4 = 27,5g karbohidrat (dibulatkan menjadi 25g untuk keamanan)
Langkah 3: Tetapkan protein (untuk menjaga otot) Protein dengan 25% kalori: 2.200 × 0,25 = 550 kkal 4 = 137,5g protein
Langkah 4: Penuhi sisa kalori dengan lemak Sisa: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kkal − 9 = 171g lemak
Makro akhir: 25g karbohidrat / 138g protein / 171g lemak
Karbohidrat Bersih vs. Karbohidrat Total
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Kebanyakan praktisi keto melacak karbohidrat bersih, bukan karbohidrat total, karena serat tidak dicerna dan tidak meningkatkan gula darah.
Tanda Anda Sedang Ketosis
- Mengurangi rasa lapar dan mengidam karbohidrat
- "Nafas keto" (bau aseton)
- Pembacaan keton urin atau darah > 0,5 mmol/L (dapat diukur dengan strip tes)
- Penurunan berat air awal (karbohidrat menyimpan air; kehilangan karbohidrat melepaskannya)
Kesalahan Umum Keto
- Terlalu banyak protein: Kelebihan protein dapat diubah menjadi glukosa (glukoneogenesis), sehingga mencegah ketosis
- Karbohidrat tersembunyi: Saus, bumbu, dan beberapa sayuran bertambah dengan cepat
- Tidak cukup elektrolit: Penurunan insulin pada keto menyebabkan ekskresi natrium, kalium, dan magnesium
Gunakan kalkulator keto kami untuk menemukan target makro pribadi Anda.