Memahami kebutuhan kalori Anda adalah dasar dari setiap rencana nutrisi. Panduan ini menjelaskan rumus yang digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda.
Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total – hanya untuk membuat Anda tetap hidup (pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel).
Persamaan Mifflin-St Jeor (Paling Akurat)
Pria:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Wanita:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Contoh: Wanita berusia 30 tahun, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
TDEE adalah BMR yang disesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda:
| Tingkat Aktivitas | Pengali | Keterangan |
|---|---|---|
| Menetap | 1.2 | Pekerjaan meja, sedikit olahraga |
| Aktif ringan | 1.375 | Latihan 1–3 hari/minggu |
| Cukup aktif | 1.55 | Latihan 3–5 hari/minggu |
| Sangat aktif | 1.725 | Latihan keras 6–7 hari/minggu |
| Sangat aktif | 1.9 | Pekerjaan fisik + latihan keras setiap hari |
Contoh lanjutan: TDEE untuk wanita yang sedikit aktif:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Target Kalori berdasarkan Sasaran
| Sasaran | Asupan Kalori |
|---|---|
| Menurunkan berat badan (lambat) | TDEE - 250 |
| Menurunkan berat badan (sedang) | TDEE - 500 |
| Pertahankan berat badan | TDEE |
| Dapatkan otot (lambat) | TDEE+250 |
| Dapatkan otot (cepat) | TDEE+500 |
Defisit/surplus 500 kalori per hari = perubahan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu.
Kalori dalam Makronutrien
| Makronutrien | Kalori per gram |
|---|---|
| Karbohidrat | 4 kkal |
| Protein | 4 kkal |
| Gemuk | 9 kkal |
| Alkohol | 7 kkal |
Contoh: Makanan dengan 40g karbohidrat, 25g protein, 15g lemak:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Catatan Penting
- Kalkulator kalori memberikan perkiraan, bukan nilai pasti
- Metabolisme individu bervariasi hingga 15%
- Lacak selama 2–3 minggu dan sesuaikan berdasarkan hasil aktual
- Jangan menurunkan di bawah 1.200 kalori (wanita) atau 1.500 (pria) tanpa pengawasan medis
Gunakan Kalkulator Kalori kami untuk mengetahui BMR dan TDEE Anda berdasarkan statistik dan tingkat aktivitas Anda.