Cara Menghitung Satu Rep Maks (1RM)
Maksimum satu repetisi Anda (1RM) adalah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dengan bentuk yang baik. Ini adalah dasar dari program latihan kekuatan berbasis persentase—memungkinkan Anda menghitung beban kerja sebagai persentase dari beban maksimal Anda.
Rumus Epley (Paling Umum)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Contoh: Anda melakukan bench press seberat 185 pon untuk 8 repetisi. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 pon
Rumus Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Lebih akurat untuk rentang repetisi rendah (di bawah 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 pon
Rumus Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Membandingkan Hasil Rumus
| Rumus | 185 pon × 8 repetisi |
|---|---|
| Epley | 234 pon |
| Brzycki | 229 pon |
| Lombardia | 231 pon |
| Rata-rata | 231 pon |
Menggunakan rata-rata beberapa rumus memberikan perkiraan yang lebih andal.
Menggunakan 1RM untuk Persentase Pelatihan
| % dari 1RM | Perwakilan Sasaran | Tujuan Pelatihan |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Daya tahan otot |
| 65–75% | 8–12 | Hipertrofi (ukuran) |
| 75–85% | 4–6 | Kekuatan |
| 85–95% | 2–3 | Kekuatan maksimal |
| 95–100% | 1 | Pengujian maks |
Catatan Keamanan Penting
1RM berbasis formula adalah perkiraan. Memprediksi dari set 8 repetisi atau lebih kurang akurat dibandingkan set 3–5 repetisi. Demi keamanan, uji 1RM Anda yang sebenarnya hanya setelah pemanasan menyeluruh dengan latihan bentuk yang benar.
Gunakan kalkulator 1RM kami untuk mengetahui beban maksimal Anda dari beban kerja apa pun.