Laju, kecepatan, dan waktu selesai adalah tiga sisi dari segitiga yang sama. Kuasai rumusnya dan Anda dapat merencanakan perlombaan atau latihan apa pun dengan tepat.
Rumus Kecepatan Inti
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Laju dinyatakan sebagai waktu per satuan jarak (misalnya, 9:30 per mil atau 5:54 per km).
Konversi Antara Kecepatan dan Kecepatan
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Contoh:
- Kecepatan 9:00/mil → 60 − 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mil kecepatan
- 5:30/km → 60 5,5 = 10,9 km/jam
Memprediksi Waktu Selesai Balapan
Finish Time = Pace × Race Distance
Contoh: Kecepatan 9.30/mil untuk setengah maraton (13,1 mil):
- Waktu = 9,5 menit/mil × 13,1 mil = 124,45 menit = 2:04:27
Jarak Balapan Umum dan Kalkulator Waktu Selesai
| Kecepatan (menit/mil) | 5K (3,1 mil) | 10K (6,2 mil) | Setengah Maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 07:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 04:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Mengonversi Mil ke Kilometer untuk Kecepatan
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Contoh:
- 9:00/mil → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/mil
Zona Kecepatan Pelatihan berdasarkan Kecepatan Perlombaan Sasaran
Pelatihan pada tingkat upaya yang tepat sama pentingnya dengan jarak tempuh. Gunakan kecepatan balapan sasaran Anda untuk menetapkan zona Anda:
| Zona Pelatihan | Tujuan | Kecepatan vs Kecepatan Perlombaan Sasaran |
|---|---|---|
| Mudah / Pemulihan | Basis aerobik, pemulihan | 60–75 detik/mil lebih lambat |
| Jangka Panjang | Ketahanan | 45–90 detik/mil lebih lambat |
| Tempo (ambang batas) | Ambang batas laktat | ~30 detik/mil lebih lambat dari kecepatan 10K |
| Selang | VO2 maks | ~kecepatan balapan 5K |
| Kecepatan | Neuromuskular, bentuk | Lebih cepat dari kecepatan 5K |
Contoh: Sasaran kecepatan 10K = 9:00/mil
- Lari mudah: 10:00–10:30/mil
- Jarak tempuh jauh: 10:00–10:45/mil
- Tempo: ~8:30/mil
- Interval: ~8:00–8:30/mil
Menyesuaikan Bukit dan Kondisi
Aturan praktis yang berguna: untuk setiap kemiringan 1%, tambahkan sekitar 15 detik per mil ke kecepatan Anda.
Suhu: Untuk setiap 10°F di atas 60°F (15,5°C), kecepatan diperkirakan akan melambat 1–3%.
Angin: Angin sakal memperlambat Anda lebih dari sekadar angin sakal yang membantu. Angin sakal dengan kecepatan 10 mph memerlukan waktu sekitar 30–40 detik per mil; penarik kecepatan 10 mph menghemat 15-20 detik.
Strategi Pemisahan Negatif
Menjalankan paruh kedua perlombaan lebih cepat dari yang pertama disebut perpecahan negatif — pendekatan yang digunakan oleh sebagian besar pelari elit.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Memulai secara konservatif mencegah penipisan glikogen dini dan memungkinkan Anda mempercepat ketika yang lain memudar.
Menghitung Volume Pelatihan Mingguan
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Tingkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10% per minggu untuk mengurangi risiko cedera.
Gunakan kalkulator waktu jarak kecepatan kami untuk menghitung bagian mana pun dari segitiga kecepatan-jarak-waktu untuk pelatihan dan perencanaan balapan Anda.