Cara Menghitung Tingkat Penurunan Berat Badan yang Aman
Memahami matematika di balik penurunan berat badan membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan menghindari kerusakan metabolisme akibat pengurangan kalori terlalu agresif. Prinsip intinya adalah menciptakan defisit kalori yang konsisten dari waktu ke waktu.
Rumusan Dasar
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
Perhitungan Langkah demi Langkah
Titik awal: Hitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE).
Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor:
- Pria: TDEE = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: TDEE = (10 × berat badan kg) + (6,25 × tinggi badan cm) − (5 × usia) − 161
Kemudian kalikan dengan faktor aktivitas:
- Menetap: × 1.2
- Sedikit aktif: × 1,375
- Cukup aktif: × 1,55
- Sangat aktif: × 1.725
Contoh: Wanita berusia 35 tahun, berat 75 kg, tinggi 165 cm, cukup aktif. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kkal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kkal/hari
Untuk menurunkan 1 pon/minggu: Makan 2.288 − 500 = 1.788 kkal/hari
Mengapa Anda Tidak Harus Memotong Lebih dari 1.000 Kal/Hari
- Kehilangan otot meningkat di bawah defisit agresif
- Laju metabolisme beradaptasi (menurun) lebih signifikan
- Kekurangan nutrisi menjadi lebih sulit untuk dihindari
- Kelaparan menjadi tidak berkelanjutan, menyebabkan rebound
Perhitungan Garis Waktu
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 kg → 65 kg (kehilangan 22 lb) dengan defisit 500 kal/hari: 22 × 3.500 / 500 = 154 hari ≈ 5 bulan
Gunakan kalkulator penurunan berat badan kami untuk merencanakan target dan jadwal kalori Anda.