Makro — kependekan dari makronutrien — adalah tiga komponen utama makanan yang menyediakan kalori: protein, karbohidrat, dan lemak. Menghitung makro berarti mencari tahu dengan tepat berapa gram masing-masing makro yang harus dimakan setiap hari untuk mencapai tujuan spesifik Anda, apakah itu menghilangkan lemak, membentuk otot, atau mempertahankan berat badan.

Langkah 1: Hitung TDEE Anda

Sebelum Anda dapat menetapkan target makro, Anda perlu mengetahui Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) — berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari.

Temukan BMR Anda

Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda adalah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor:

Pria:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

Wanita:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

Kalikan dengan Tingkat Aktivitas

Tingkat Aktivitas Pengali Keterangan
Menetap 1.2 Sedikit atau tidak ada olahraga
Aktif ringan 1.375 Olahraga ringan 1–3 hari/minggu
Cukup aktif 1.55 Olahraga sedang 3–5 hari/minggu
Sangat aktif 1.725 Latihan keras 6–7 hari/minggu
Ekstra aktif 1.9 Latihan yang sangat keras + pekerjaan fisik 
TDEE = BMR × Activity Multiplier

Contoh: Wanita berusia 30 tahun, berat badan 65 kg, tinggi 168 cm, cukup aktif:

  • BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 kalori
  • TDEE = 1,389 × 1,55 = 2,153 kalori/hari

Langkah 2: Tetapkan Target Kalori Anda

Sesuaikan TDEE Anda berdasarkan tujuan Anda:

Sasaran Pengaturan Kecepatan
Kehilangan lemak −300 hingga −500 kal/hari Kehilangan 0,3–0,5 kg/minggu
Potongan agresif −500 hingga −750 kal/hari 0,5–0,75kg/minggu
Pemeliharaan TDEE ± 0–100 kal Pertahankan berat badan
Penguatan otot (ramping massal) +200 hingga +300 kal/hari pertambahan 0,1–0,2 kg/minggu
Massa yang agresif +300 hingga +500 kal/hari 0,2–0,4kg/minggu

Contoh wanita kami (kehilangan lemak): TDEE 2,153 − 400 = 1,753 kalori/target hari

Langkah 3: Tetapkan Target Protein Anda

Protein merupakan makro terpenting bagi komposisi tubuh. Ini menjaga otot selama pemotongan dan mendukung pertumbuhan otot selama masa massal.

Pedoman umum:

  • Kehilangan lemak: 1,8–2,2 g per kg berat badan
  • Pertambahan otot: 1,6–2,2 g per kg berat badan
  • Pemeliharaan: 1,4–1,8 g per kg
  • Hasil yang lebih tinggi jika berlatih secara intens atau lebih tua (35+)

Contoh: Wanita dengan berat badan 65 kg, sasaran penurunan lemak → 2,0 g/kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(Protein menyediakan 4 kalori per gram)

Langkah 4: Tetapkan Target Lemak Anda

Lemak mendukung hormon, fungsi otak, dan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Jangan terlalu rendah.

Minimum: 0,7 g per kg berat badan (jangan di bawah ini) Direkomendasikan: 0,8–1,2 g per kg untuk kebanyakan orang

Contoh: Wanita 65 kg → 0,9 g/kg

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(Lemak menyediakan 9 kalori per gram)

Langkah 5: Isi Sisa Kalori dengan Karbohidrat

Karbohidrat mengisi sisa anggaran kalori Anda. Mereka memicu latihan dan mendukung kinerja.

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

Contoh:

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

Contoh Pemisahan Makro Terakhir

Makro gram Kalori % dari Jumlah
Protein 130 gram 520 kal 30%
Gemuk 60 gram 540 kal 31%
Karbohidrat 173 gram 692 kal 39%
Total 1.752 kal 100%

Pembagian Makro Umum berdasarkan Sasaran

Sasaran Protein Gemuk Karbohidrat
Kehilangan lemak 30–35% 25–30% 35–45%
Penguatan otot 25–30% 20–25% 45–55%
Pemeliharaan 20–30% 25–35% 40–50%
Keto 20–25% 65–75% 5–10%
Atlet ketahanan 15–20% 20–25% 55–65%

Cara Melacak Makro

Aplikasi: MyFitnessPal, Cronometer, dan MacroFactor membuat pelacakan menjadi mudah — pindai kode batang atau cari di database mereka.

Timbangan makanan: Mengukur dalam gram jauh lebih akurat dibandingkan cangkir atau sendok, terutama untuk makanan padat kalori seperti kacang-kacangan, minyak, dan keju.

Konsistensi mengalahkan kesempurnaan: Mencapai ±10g pada protein dan ±15–20g pada karbohidrat dan lemak sudah cukup mendekati. Jangan biarkan kesempurnaan menjadi musuh kebaikan.

Apakah Anda Perlu Melacak Setiap Hari Selamanya?

Tidak. Kebanyakan orang melakukan pelacakan secara konsisten selama 4–8 minggu, membangun pemahaman intuitif tentang apa yang ada dalam makanan umum, kemudian melakukan pelacakan secara longgar atau hanya selama periode ketika mereka menyimpang dari tujuan mereka.

Tips Mencapai Target Protein Anda

Mendapatkan 130–160 g protein setiap hari adalah tantangan terbesar bagi kebanyakan orang. Prioritaskan:

  • Dada ayam (31g/100g)
  • Yoghurt Yunani (10g/100g)
  • Keju cottage (11g/100g)
  • Telur (6g per telur)
  • Tuna dalam air (26g/100g)
  • Daging sapi tanpa lemak (26g/100g)
  • Bubuk protein (20–25g per sendok) — digunakan sebagai suplemen, bukan sumber utama

Kesalahan Umum

Menyetel protein terlalu rendah — Ini adalah kesalahan paling umum. Protein yang tidak mencukupi membuat kehilangan lemak lebih sulit dan penambahan otot lebih lambat.

Menjadi terlalu rendah kalori — Defisit yang lebih besar dari 750 kal/hari meningkatkan hilangnya otot, menurunkan energi, dan jarang terjadi secara berkelanjutan.

Mengabaikan jumlah minimum lemak — Diet sangat rendah lemak dapat mengganggu produksi hormon, terutama testosteron dan estrogen.

Mengubah semuanya sekaligus — Sesuaikan kalori terlebih dahulu selama 2–3 minggu, lalu sesuaikan makro berdasarkan kemajuan.

Baca Selanjutnya