カロリー不足は脂肪減少の基礎です。消費カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用します。正しい不足量を計算して維持する方法を理解すると、推測ではなく減量を予測できるようになります。
カロリー不足とは何ですか?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
1 日あたり 500 カロリーの不足により、理論的には 1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) の脂肪が減少します**。これは、およそ 7,700 カロリー = 体脂肪 1 kg であるためです。
ステップ 1: TDEE を計算する
1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) は、1 日に体が消費する総カロリーです。
ステップ 1a — Mifflin-St Jeor を使用して BMR (基礎代謝率) を見つけます:
男性: コード0 女性: CODE0
ステップ 1b — 活動レベルを掛ける:
| 活動レベル | 乗数 |
|---|---|
| 座りっぱなし（デスクワーク、運動なし） | × 1.2 |
| 軽く活動的（週に 1 ～ 3 日） | × 1.375 |
| 適度に活動的（週に 3 ～ 5 日） | × 1.55 |
| 非常に活動的（週に 6 ～ 7 日） | × 1.725 |
| 非常に活動的（肉体労働 + トレーニング） | × 1.9 |
例: 30 歳の女性、体重 65 kg、165 cm、適度に活動的:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
ステップ 2: 赤字を選択する
| ゴール | 日次赤字 | 毎週の損失 |
|---|---|---|
| 優しい/持続可能な | 250kcal | ～0.25kg |
| 標準 | 500kcal | ～0.5kg |
| 攻撃的 | 750kcal | ～0.75kg |
| 推奨最大値 | 1,000kcal | ～1kg |
1,000 kcal/日を超える不足は、筋肉の損失、栄養不足、代謝適応の危険性があります。
ステップ 3: カロリー目標を設定する
Daily calorie target = TDEE − Deficit
上の例から: CODE0
プラトー問題
数週間後には、体重減少が停滞することがよくあります。理由:
- 代謝適応 — あなたの体はより効率的になります
- 体重の減少 = TDEE の低下 (体重が減少した)
- カロリー追跡エラー — 部分的に増えていく
修正: 4 ～ 6 週間ごとに新しい体重で TDEE を再計算します。
欠乏時のタンパク質目標
十分なタンパク質を摂取すると、脂肪を減らしながら筋肉量を維持します。ターゲット：
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
体重 65 kg の人: 1 日あたりのタンパク質 104 ～ 143 g。
実践的なヒント
- 体重を毎週測定し (毎日ではありません)、1 週間の平均を出します
- ボリュームがあり、低カロリーの食品 (野菜、脂肪分の少ないタンパク質) により空腹感が軽減されます。
- 筋肉を維持するために、レジスタンス トレーニングと組み合わせると、不足した筋肉が最も効果的です。
- 睡眠不足は空腹ホルモンを増加させます - 7～9時間を優先します