1日のタンパク質摂取量の計算方法

タンパク質は、筋肉の修復、免疫機能、ホルモン生成、満腹感に不可欠です。適切な量は、体重、活動レベル、筋肉の増強、脂肪の減少、または単に健康維持などの特定の目標によって異なります。

一般的なガイドライン (体重 1 kg あたりのグラム数)

あなたの体重は 80 kg、週に 4 回ウェイトリフティングをし、目標は筋肉増強です。

除脂肪体重ベース (推定 LBM = 65 kg) を使用: タンパク質 = 65 × 1.8 g/kg = 117 g/日

総体重を使用して: タンパク質 = 80 × 1.6 g/kg = 128 g/日

どちらも 115 ～ 130 g/日の範囲に収まります。これは有用なクロスチェックです。

研究によると、プロテインを 3 ～ 5 回の食事に均等に分配する（1 食あたり 30 ～ 40 g）と、1 回の食事でほとんどのプロテインを摂取するよりも筋肉タンパク質の合成が最大化されます。

健康な人の場合は、いいえ。タンパク質と腎臓の損傷に関する懸念は、既存の腎臓病のある人にのみ当てはまります。広範な研究により、健康な成人にとって 2.5 g/kg までの摂取量が安全であることが示されています。

タンパク質摂取量計算ツールを使用して、個人に合わせた 1 日の目標量を見つけてください。