ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದನ್ನು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಂತಹ ಇತರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಆದರ್ಶ ದೇಹದ ತೂಕ ಎಂದರೇನು?
ಆದರ್ಶ ದೇಹದ ತೂಕವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಎತ್ತರ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಯಾರಾದರೂ ಏನನ್ನು ತೂಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಅಂದಾಜು. ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಗುರಿಗಿಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಿವೈನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ (ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ)
ಡಿವೈನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ:
ಪುರುಷರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 50 + (2.3 × height in inches over 5 feet)
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 45.5 + (2.3 × height in inches over 5 feet)
ಡಿವೈನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಉದಾಹರಣೆ 1: ಮ್ಯಾನ್ 5'10"
Height: 5'10" = 70 inches
Inches over 5 feet: 10
Ideal weight = 50 + (2.3 × 10) = 50 + 23 = 73 kg (161 lbs)
Typically 161 lbs ± 10%
Range: 145-177 lbs
ಉದಾಹರಣೆ 2: ಮಹಿಳೆ 5'5"
Height: 5'5" = 65 inches
Inches over 5 feet: 5
Ideal weight = 45.5 + (2.3 × 5) = 45.5 + 11.5 = 57 kg (126 lbs)
Typically 126 lbs ± 10%
Range: 113-139 lbs
ರಾಬಿನ್ಸನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ (ಪರ್ಯಾಯ)
ರಾಬಿನ್ಸನ್ ಸೂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ:
ಪುರುಷರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 52 + (1.9 × height in inches over 5 feet)
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 49 + (1.7 × height in inches over 5 feet)
ಮಿಲ್ಲರ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ (ಫ್ರೇಮ್ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ)
ಮಿಲ್ಲರ್ ಸೂತ್ರವು ಫ್ರೇಮ್ ಗಾತ್ರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
ಪುರುಷರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 56.2 + (1.41 × height in inches over 5 feet)
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:
Ideal Weight (lbs) = 53.1 + (1.36 × height in inches over 5 feet)
ದೊಡ್ಡ ಚೌಕಟ್ಟಿಗೆ 10% ಸೇರಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಚೌಕಟ್ಟಿಗೆ 10% ಕಳೆಯಿರಿ.
ಎತ್ತರದ ಮೂಲಕ ಆದರ್ಶ ತೂಕ ಶ್ರೇಣಿಗಳು
| ಎತ್ತರ | ಪುರುಷರು (ದೇವರ) | ಮಹಿಳೆಯರು (ದೇವರ) |
|---|---|---|
| 5'0" | ಎನ್/ಎ | 105 ಪೌಂಡ್ |
| 5'2" | 130 ಪೌಂಡ್ | 113 ಪೌಂಡ್ |
| 5'4" | 136 ಪೌಂಡ್ | 119 ಪೌಂಡ್ |
| 5'6" | 143 ಪೌಂಡ್ | 125 ಪೌಂಡ್ |
| 5'8" | 149 ಪೌಂಡ್ | 131 ಪೌಂಡ್ |
| 5'10" | 156 ಪೌಂಡ್ | 137 ಪೌಂಡ್ |
| 6'0" | 172 ಪೌಂಡ್ | ಎನ್/ಎ |
| 6'2" | 178 ಪೌಂಡ್ | ಎನ್/ಎ |
ದೇಹದ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಗಾತ್ರ ನಿರ್ಣಯ
ಫ್ರೇಮ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ:
ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಳತೆ ವಿಧಾನ:
| ವರ್ಗ | ಪುರುಷರು | ಮಹಿಳೆಯರು |
|---|---|---|
| ಸಣ್ಣ ಚೌಕಟ್ಟು | < 6.5" | < 5.5" |
| ಮಧ್ಯಮ ಚೌಕಟ್ಟು | 6.5-7.5" | 5.5-6.5" |
| ದೊಡ್ಡ ಚೌಕಟ್ಟು | > 7.5" | > 6.5" |
ಉದಾಹರಣೆ:
Man 5'10" with large frame:
Devine: 156 lbs
Add 10%: 156 × 1.10 = 171.6 lbs
Range: 154-189 lbs
BMI-ಆಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಶ್ರೇಣಿ
ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯಕರ BMI ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:
Healthy BMI range: 18.5-24.9
Weight (lbs) = BMI × height in inches² ÷ 703
ಉದಾಹರಣೆ: ಮಹಿಳೆ 5'5" (65 ಇಂಚುಗಳು)
Lower BMI (18.5): 18.5 × 65² ÷ 703 = 113 lbs
Upper BMI (24.9): 24.9 × 65² ÷ 703 = 152 lbs
Healthy range: 113-152 lbs
ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು
| ಫಾರ್ಮುಲಾ | ಮನುಷ್ಯ 5'10" | ಮಹಿಳೆ 5'5" | ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು |
|---|---|---|---|
| ಡಿವೈನ್ | 156 ಪೌಂಡ್ | 125 ಪೌಂಡ್ | ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ |
| ರಾಬಿನ್ಸನ್ | 153 ಪೌಂಡ್ | 123 ಪೌಂಡ್ | ಡಿವೈನ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ |
| ಮಿಲ್ಲರ್ | 150 ಪೌಂಡ್ | 120 ಪೌಂಡ್ | ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ |
| BMI ವಿಧಾನ | 118-160 ಪೌಂಡ್ | 113-152 ಪೌಂಡ್ | ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿ |
ಪ್ರಮುಖ ಮಿತಿಗಳು
ಆದರ್ಶ ತೂಕದ ಸೂತ್ರಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
- ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ: ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಆದರ್ಶ" ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ
- ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ: ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
- ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ: ಒಂದೇ ತೂಕದ ಇಬ್ಬರು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು
- ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್: ಫ್ರೇಮ್ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
- ವಯಸ್ಸು: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
- ಜನಾಂಗೀಯತೆ: ವಿಭಿನ್ನ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
ವಾಸ್ತವಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಉದಾಹರಣೆ 1: ಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮ್ಯಾನ್
Height: 5'10"
Devine ideal: 156 lbs
Actual weight: 180 lbs (above ideal)
Body fat: 12% (very fit)
Muscular build means ideal weight formula underestimates
ಉದಾಹರಣೆ 2: ಸಣ್ಣ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆ
Height: 5'5"
Devine ideal: 125 lbs
Actual weight: 110 lbs (below ideal)
Body fat: 22% (healthy)
Small frame means ideal weight formula overestimates
ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು
ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಗುರಿಯಾಗಿರಬಾರದು:
- BMI ಜೊತೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ: ಎರಡೂ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
- ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಬಹು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಅಳತೆಗಳು)
- ಫ್ರೇಮ್ ಗಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಖಾತೆ: ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿ: ಯಾವ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ?
ಆರೋಗ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ತೂಕ ಶ್ರೇಣಿಗಳು
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ "ಆದರ್ಶ" ವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಬದಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶ್ರೇಣಿಯ ಗುರಿ:
Healthy BMI: 18.5-24.9
Overweight: 25-29.9
Obese: 30+
ವಾಸ್ತವಿಕ ತೂಕ ಗುರಿಗಳು
ಸೂತ್ರದ "ಆದರ್ಶ" ವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬದಲು, ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕ: ನೀವು ಈಗ ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ
- ಗುರಿ ತೂಕ: ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿ (5-10% ನಷ್ಟವು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ)
- ಟೈಮ್ಲೈನ್: ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆ (1-2 ಪೌಂಡು/ವಾರಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಥನೀಯ)
- ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ: ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
ಉದಾಹರಣೆ: ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
Current: 200 lbs, 5'10" man
Devine ideal: 156 lbs
That's 44 lbs to lose (22%)
Better approach:
Phase 1 goal: 190 lbs (5% loss, realistic)
Phase 2 goal: 175 lbs (12% loss, good improvement)
Phase 3 goal: 160 lbs (20% loss, challenging)
Stop and reassess at each phase
ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರುತುಗಳು-ಕೇವಲ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳತ್ತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಐಡಿಯಲ್ ತೂಕ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.