ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ - ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಅದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಡೈಲಿ ಎನರ್ಜಿ ಖರ್ಚು (TDEE) - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR) ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ:
ಪುರುಷರು:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
ಮಹಿಳೆಯರು:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ
| ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ | ಗುಣಕ | ವಿವರಣೆ |
|---|---|---|
| ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ | 1.2 | ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ |
| ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ | 1.375 | ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ 1-3 ದಿನಗಳು / ವಾರ |
| ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ | 1.55 | ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ 3-5 ದಿನಗಳು / ವಾರ |
| ತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ | 1.725 | ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ 6-7 ದಿನಗಳು/ವಾರ |
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ರಿಯ | 1.9 | ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ + ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
ಉದಾಹರಣೆ: 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 65 ಕೆಜಿ, 168 ಸೆಂ ಎತ್ತರ, ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1050 - 150 - 161 = ** 1,389 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು**
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ:
| ಗುರಿ | ಹೊಂದಾಣಿಕೆ | ದರ |
|---|---|---|
| ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ | −300 ರಿಂದ -500 ಕ್ಯಾಲ್/ದಿನ | 0.3-0.5 ಕೆಜಿ / ವಾರದ ನಷ್ಟ |
| ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕಟ್ | −500 ರಿಂದ -750 ಕ್ಯಾಲ್/ದಿನ | 0.5-0.75 ಕೆಜಿ / ವಾರ |
| ನಿರ್ವಹಣೆ | TDEE ± 0-100 ಕ್ಯಾಲ್ | ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ |
| ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ (ನೇರ ಬೃಹತ್) | +200 ರಿಂದ +300 ಕ್ಯಾಲ್ / ದಿನ | 0.1-0.2 ಕೆಜಿ / ವಾರದ ಲಾಭ |
| ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಬೃಹತ್ | +300 ರಿಂದ +500 ಕ್ಯಾಲ್ / ದಿನ | 0.2-0.4 ಕೆಜಿ / ವಾರ |
ನಮ್ಮ ಉದಾಹರಣೆ ಮಹಿಳೆ (ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ): TDEE 2,153 - 400 = 1,753 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನದ ಗುರಿ
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:
- ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ: ** ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೆಜಿಗೆ 1.8-2.2 ಗ್ರಾಂ **
- ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ: ** ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೆಜಿಗೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ **
- ನಿರ್ವಹಣೆ: 1.4-1.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ
- ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ (35+) ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ
ಉದಾಹರಣೆ: 65 ಕೆಜಿ ಮಹಿಳೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಗುರಿ → 2.0 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ)
ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಕೊಬ್ಬು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
ಕನಿಷ್ಠ: ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.7 ಗ್ರಾಂ (ಇದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ) ಶಿಫಾರಸು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 0.8–1.2 ಗ್ರಾಂ
ಉದಾಹರಣೆ: 65 ಕೆಜಿ ಮಹಿಳೆ → 0.9 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ)
ಹಂತ 5: ಉಳಿದಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಜೆಟ್ನ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಅವರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
ಉದಾಹರಣೆ:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
ಅಂತಿಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಉದಾಹರಣೆ
| ಮ್ಯಾಕ್ರೋ | ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | ಒಟ್ಟು ಶೇ |
|---|---|---|---|
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 130 ಗ್ರಾಂ | 520 ಕ್ಯಾಲೊರಿ | 30% |
| ಕೊಬ್ಬು | 60 ಗ್ರಾಂ | 540 ಕ್ಯಾಲೊರಿ | 31% |
| ಕಾರ್ಬ್ಸ್ | 173 ಗ್ರಾಂ | 692 ಕ್ಯಾಲೊರಿ | 39% |
| ಒಟ್ಟು | 1,752 ಕ್ಯಾಲೊರಿ | 100% |
ಗುರಿಯ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ವಿಭಜನೆಗಳು
| ಗುರಿ | ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕೊಬ್ಬು | ಕಾರ್ಬ್ಸ್ |
|---|---|---|---|
| ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| ನಿರ್ವಹಣೆ | 20-30% | 25–35% | 40-50% |
| ಕೀಟೋ | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು | 15-20% | 20–25% | 55–65% |
ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು: MyFitnessPal, Cronometer ಮತ್ತು MacroFactor ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಬಾರ್ಕೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಡೇಟಾಬೇಸ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಆಹಾರ ಮಾಪಕಗಳು: ಕಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪೂನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಜಗಳು, ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ನಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ.
** ಸ್ಥಿರತೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ:** ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ± 10g ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ± 15-20g ಒಳಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕೆ ಶತ್ರುವಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 4-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ಅರ್ಥವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅವರು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿದ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಪ್ರತಿದಿನ 130-160 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ಯತೆ:
- ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (31 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ)
- ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (10 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ)
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (11 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ)
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಪ್ರತಿ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ)
- ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು (26g/100g)
- ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ (26 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ)
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಸ್ಕೂಪ್ಗೆ 20-25 ಗ್ರಾಂ) - ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಲ್ಲ
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
** ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ** - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷವಾಗಿದೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ - 750 ಕ್ಯಾಲೊರಿ/ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿರಳವಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್.
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು - 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಗತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ.