칼로리 부족은 지방 감소의 기초입니다. 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 저장된 지방을 에너지로 사용합니다. 적절한 적자를 계산하고 유지하는 방법을 이해하면 추측보다는 체중 감량을 예측할 수 있습니다.

칼로리 부족이란 무엇인가요?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

하루 500칼로리 부족하면 이론적으로 대략 주당 0.5kg(1lb)의 지방 손실이 발생합니다. 대략 7,700칼로리 = 체지방 1kg이기 때문입니다.

1단계: TDEE 계산

일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 하루에 신체가 연소하는 총 칼로리입니다.

1a단계 — Mifflin-St Jeor를 사용하여 BMR(기초 대사율) 찾기:

남자: CODE0 여성: CODE0

1b단계 — 활동 수준을 곱합니다:

활동 수준 승수
주로 앉아서 일함(사무직, 운동 없음) × 1.2
약간 활동적(1~3일/주) × 1.375
중간 정도 활동적(주 3~5일) × 1.55
매우 활동적(주 6~7일) × 1.725
매우 활동적입니다(육체적 직업 + 훈련). × 1.9

예: 30세 여성, 65kg, 165cm, 보통 활동량:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

2단계: 적자 선택

목표 일일 적자 주간 손실
부드러움/지속 가능 250kcal ~0.25kg
기준 500kcal ~0.5kg
공격적인 750kcal ~0.75kg
최대 권장 1,000kcal ~1kg

하루 1,000kcal 이상의 적자는 근육 손실, 영양 결핍 및 대사 적응의 위험이 있습니다.

3단계: 칼로리 목표 설정

Daily calorie target = TDEE − Deficit

위의 예에서: CODE0

고원 문제

몇 주가 지나면 체중 감량이 중단되는 경우가 많습니다. 이유:

  1. 대사 적응 — 신체가 더욱 효율적이 됩니다.
  2. 체중 감소 = TDEE 감소(질량 감소)
  3. 칼로리 추적 오류 — 부분이 점점 늘어나는 현상

수정: 4~6주마다 새로운 체중으로 TDEE를 다시 계산하세요.

단백질 결핍 시 단백질 목표

충분한 단백질을 섭취하면 지방을 빼면서 근육량을 보존할 수 있습니다. 목표:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

65kg인 사람의 경우: 하루 104~143g의 단백질.

실용적인 팁

  • 매주 체중을 측정(매일 아님)하고 일주일 동안 평균을 냅니다.
  • 고용량, 저칼로리 식품(야채, 저지방 단백질)은 배고픔을 줄여줍니다.
  • 근육 부족은 저항성 훈련과 결합하여 근육을 유지하는 데 가장 효과적입니다.
  • 수면 부족은 배고픔 호르몬을 증가시킵니다. 7~9시간을 우선시하세요.