간헐적 단식 기간을 계산하는 방법: 16:8, 5:2 등

간헐적 단식은 무엇을 먹는지가 아니라 언제 먹는지에 관한 것입니다. 일정에 맞는 타이밍을 맞추는 것이 장기적으로 일정을 지킬지 여부를 결정합니다.

Windows가 작동하는 방법

모든 IF 프로토콜은 하루 24시간을 단식 기간과 식사 기간으로 나눕니다. 식사 기간 동안 모든 칼로리를 소비합니다. 단식 기간에는 물, 블랙 커피 또는 일반 차만 섭취합니다.

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

16시간 동안 단식하고, 8시간 이내에 식사하세요.

일정 계산 방법:

마지막 식사 시간을 선택한 후 첫 번째 식사 시간을 8시간으로 계산하세요.

하룻밤 동안의 수면 시간은 단식에 포함됩니다. 따라서 대부분의 단식은 잠자는 동안 발생합니다.

팁: 저녁 8시에 식사를 마치고 밤 10시에 잠을 자면 2시간의 단식만 '느껴진다'. 8시간 후인 오전 6시에 일어나면(10시간 단식) 정오까지만 버티면 됩니다.

보다 공격적인 변형 — 18시간 단식, 6시간 식사 기간.

예시 일정:

일반적으로 저녁에 20시간 단식과 4시간 식사 시간을 갖습니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 섭취할 수 있습니다.

일주일에 5일은 정상적으로 식사하세요. 연속되지 않은 2일 동안 500~600칼로리로 제한하세요.

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

예: 2,000칼로리/일 정상 섭취량:

일주일에 한두 번 24시간 단식합니다. 저녁에서 저녁까지(또는 점심에서 점심까지). 단식 기간에는 칼로리가 없습니다.

몸에서 일어나는 일을 이해하면 창구에 전념하는 데 도움이 됩니다.

단식 시간	무슨 일이 일어나는가
0~4시간	소화 및 영양분 흡수
4~8시간	혈당이 정상화되고 인슐린이 떨어집니다.
8~12시간	간 글리코겐이 고갈되기 시작합니다.
12~16시간	글리코겐이 거의 비어 있고 지방 산화가 증가하며 케톤이 생성되기 시작합니다.
16~24시간	지방 연소 증가, 자가포식(세포 정화) 가속화
24~48시간	깊은 케토시스, 중요한 자가포식

IF는 칼로리 목표를 변경하지 않고 타이밍을 변경합니다. 귀하의 TDEE(총 일일 에너지 소비)는 귀하의 지침으로 남아 있습니다.

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

모든 칼로리는 식사 범위 내에 맞아야 합니다. 이는 자연스럽게 간식과 야식을 제한하므로 많은 사람들이 모든 칼로리를 추적하지 않고도 IF가 효과적이라고 생각합니다.

다음은 단식을 중단하고 식사 시간을 위해 보관해야 합니다.

다음은 일반적으로 단식을 중단하지 않습니다:

당사의 TDEE 계산기를 사용하여 일일 칼로리 목표를 설정한 다음, 선택한 식사 기간 내에 해당 칼로리를 입력하기만 하면 됩니다.