One Rep Max(1RM) 계산 방법
1RM(1RM)은 좋은 자세로 정확히 1회 반복할 수 있는 최대 중량입니다. 이는 백분율 기반 근력 훈련 프로그래밍의 기초로서 최대 중량의 백분율로 작업 중량을 계산할 수 있습니다.
에플리 공식(가장 일반적)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
예: 벤치 프레스를 185lbs로 8회 수행합니다. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234파운드
브르지키 공식
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
낮은 반복 범위(10회 미만)에 대해 더 정확함: 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229파운드
롬바르디 공식
1RM = Weight × Reps^0.10
수식 결과 비교
| 공식 | 185파운드 × 8회 |
|---|---|
| 에플리 | 234파운드 |
| 브르지츠키 | 229파운드 |
| 롬바르디 | 231파운드 |
| 평균 | 231파운드 |
여러 공식의 평균을 사용하면 보다 신뢰할 수 있는 추정치를 얻을 수 있습니다.
훈련 백분율을 위해 1RM 사용하기
| 1RM의 % | 대상 담당자 | 훈련 목표 |
|---|---|---|
| 50~60% | 15~20 | 근지구력 |
| 65~75% | 8~12 | 비대(크기) |
| 75~85% | 4~6 | 힘 |
| 85~95% | 2~3 | 최대 강도 |
| 95~100% | 1 | 테스트 최대 |
중요한 안전 참고사항
공식 기반 1RM은 추정치입니다. 8회 이상의 반복 세트에서 예측하는 것은 3~5회 반복 세트보다 정확도가 떨어집니다. 안전을 위해 올바른 자세 연습을 통해 철저한 워밍업 후에 실제 1RM을 테스트하세요.
1RM 계산기를 사용하여 모든 작업 중량에서 최대값을 찾으세요.