일일 단백질 섭취량을 계산하는 방법
단백질은 근육 회복, 면역 기능, 호르몬 생성 및 포만감을 위해 필수적입니다. 적절한 양은 체중, 활동 수준 및 특정 목표(근육 강화, 지방 감량 또는 단순히 건강 유지 등)에 따라 달라집니다.
일반 지침(체중 kg당 그램)
| 목표 | LBM kg당 단백질 | 체중 kg당 단백질 |
|---|---|---|
| 좌식(최소) | 해당 없음 | 0.8g/kg |
| 활성, 유지 관리 | 1.4~1.7g/kg | 1.2~1.5g/kg |
| 근육 건물 | 1.6~2.2g/kg | 1.4~1.8g/kg |
| 지방 감량(근육 보존) | 2.0~2.4g/kg | 1.6~2.0g/kg |
| 지구력 운동선수 | 1.4~1.7g/kg | 1.2~1.6g/kg |
단계별 계산
체중은 80kg이고, 일주일에 4회 웨이트 트레이닝을 하며, 목표는 근육 강화입니다.
제지방량 기준 사용(추정 LBM = 65kg): 단백질 = 65 × 1.8 g/kg = 117 g/일
총 체중 사용: 단백질 = 80 × 1.6 g/kg = 128 g/일
둘 다 일일 115~130g 범위에 도달합니다. 이는 유용한 교차 확인입니다.
타이밍 및 배포
연구에 따르면 단백질을 35끼의 식사(식사당 3040g)에 고르게 퍼뜨리는 것이 한 끼에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 근육 단백질 합성을 더 효과적으로 극대화하는 것으로 나타났습니다.
고단백 식품 공급원
| 음식 | 100g당 단백질 |
|---|---|
| 닭가슴살 | 31g |
| 그릭 요거트 | 10g |
| 계란 | 13g |
| 참치(통조림) | 26g |
| 렌틸콩(요리) | 9g |
| 두부 | 8g |
고단백이 신장에 해를 끼치나요?
건강한 개인에게는 그렇지 않습니다. 단백질 및 신장 손상에 대한 우려는 기존 신장 질환이 있는 사람에게만 적용됩니다. 광범위한 연구에 따르면 건강한 성인에게는 최대 2.5g/kg의 섭취가 안전하다는 것이 밝혀졌습니다.
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