페이스, 속도, 완료 시간은 동일한 삼각형의 세 변입니다. 공식을 익히면 모든 경주나 훈련을 정확하게 계획할 수 있습니다.
코어 페이스 공식
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
페이스는 단위 거리당 시간으로 표현됩니다(예: 마일당 9:30 또는 km당 5:54).
속도와 속도 간 전환
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
예:
- 9:00/마일 속도 → 60 ¼ 9 = 6.67mph
- 8mph → 60 ¼ 8 = 7:30/마일 속도
- 5:30/km → 60 ¼ 5.5 = 10.9km/h
레이스 종료 시간 예측
Finish Time = Pace × Race Distance
예: 하프 마라톤(21.1마일)의 경우 9:30/마일 속도:
- 시간 = 9.5분/마일 × 13.1마일 = 124.45분 = 2:04:27
일반적인 경주 거리 및 완료 시간 계산기
| 페이스(분/마일) | 5K(3.1마일) | 10K(9.2마일) | 하프 마라톤 | 마라톤 |
|---|---|---|---|---|
| 7시 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8시 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
페이스를 위해 마일을 킬로미터로 변환
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
예:
- 9:00/마일 → 9.0 × 0.6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5.0 × 1.6093 = 8:03/마일
목표 레이스 페이스별 훈련 페이스 구역
올바른 노력 수준에서의 훈련은 마일리지만큼 중요합니다. 목표 경주 속도를 사용하여 구역을 설정하세요.
| 트레이닝 존 | 목적 | 페이스 vs 목표 레이스 페이스 |
|---|---|---|
| 쉬움 / 회복 | 유산소 기초, 회복 | 60~75초/마일 더 느림 |
| 장기적으로 | 지구력 | 45~90초/마일 더 느림 |
| 템포(임계값) | 젖산염 역치 | 10K 속도보다 약 30초/마일 느림 |
| 간격 | VO2 최대 | ~5K 경주 속도 |
| 속도 | 신경근, 형태 | 5K 속도보다 빠르다 |
예: 목표 10K 페이스 = 9:00/마일
- 쉬운 달리기: 10:00~10:30/마일
- 장거리: 10:00~10:45/마일
- 템포: ~8:30/마일
- 간격: ~8:00–8:30/마일
언덕과 조건에 대한 조정
유용한 경험 법칙: 경사도 1%마다 속도에 약 마일당 15초를 추가합니다.
온도: 15.5°C(60°F) 이상에서 10°F마다 속도가 1~3% 느려질 것으로 예상됩니다.
바람: 맞바람은 뒷바람이 도움이 되는 것보다 속도를 더 느리게 합니다. 10mph의 역풍은 마일당 약 3040초의 시간이 소요됩니다. 10mph 순풍은 1520초를 절약합니다.
네거티브 분할 전략
레이스의 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 것을 네거티브 스플릿이라고 하며, 이는 대부분의 엘리트 주자가 사용하는 접근 방식입니다.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
보수적으로 시작하면 초기 글리코겐 고갈을 방지하고 다른 글리코겐이 사라질 때 속도를 높일 수 있습니다.
주간 훈련량 계산
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
부상 위험을 줄이려면 주당 10% 이하로 주간 볼륨을 늘리세요.
속도 거리 시간 계산기를 사용하여 훈련 및 경주 계획을 위한 속도-거리-시간 삼각형의 모든 구간을 계산하세요.