안전한 체중 감량 비율을 계산하는 방법

안전한 체중 감량 비율을 계산하는 방법

체중 감량의 이면에 있는 수학을 이해하면 현실적인 목표를 설정하고 너무 공격적으로 칼로리를 줄임으로써 발생하는 대사 손상을 피하는 데 도움이 됩니다. 핵심 원칙은 시간이 지남에 따라 일관된 칼로리 부족을 생성하는 것입니다.

기본 공식

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

단계별 계산

출발점: 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하세요.

Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하면 다음과 같습니다.

• 남성: TDEE = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) − (5 × 나이) + 5
• 여성: TDEE = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161

그런 다음 활동 계수를 곱합니다.

• 좌식: × 1.2
• 약간 활성: × 1.375
• 보통 활성: × 1.55
• 매우 활동적: × 1.725

예: 35세 여성, 75kg, 165cm, 중간 정도 활동적. 기초대사량 = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288kcal/일

일주일에 1파운드를 감량하려면: 2,288 − 500 = 1,788 kcal/일을 섭취하세요

하루에 1,000칼로리 이상 감량하면 안되는 이유

• 근육 손실은 공격적인 결핍 이하로 가속화됩니다.
• 대사율이 더욱 크게 적응(감소)됩니다.
• 영양 결핍을 피하기가 더 어려워집니다.
• 배고픔은 지속 불가능해지며 반등으로 이어진다.

타임라인 계산

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

500칼로리/일 적자 시 75kg → 65kg(22파운드 손실): 22 × 3,500 / 500 = 154일 ≒ 5개월

체중 감량 계산기를 사용하여 칼로리 목표와 일정을 계획하세요.