कॅलरीची कमतरता हा चरबी कमी होण्याचा पाया आहे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराच्या बर्नपेक्षा कमी कॅलरी वापरता तेव्हा ते ऊर्जेसाठी साठवलेल्या चरबीवर आकर्षित होते. योग्य तूट कशी मोजायची आणि ती कशी राखायची हे समजून घेतल्याने अंदाज करण्याऐवजी वजन कमी होण्याचा अंदाज येतो.

कॅलरी डेफिसिट म्हणजे काय?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

दररोज ५०० कॅलरीजची कमतरता सैद्धांतिकदृष्ट्या दर आठवड्याला सुमारे ०.५ किलो (१ पौंड) चरबी कमी होते, कारण अंदाजे ७,७०० कॅलरीज = १ किलो शरीरातील चरबी.

पायरी 1: तुमच्या TDEE ची गणना करा

तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) म्हणजे तुमचे शरीर एका दिवसात बर्न होणाऱ्या एकूण कॅलरीज.

**स्टेप 1a — Mifflin-St Jeor वापरून तुमचा BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) ** शोधा:

पुरुष: CODE0 महिला: CODE0

चरण 1b — क्रियाकलाप स्तरानुसार गुणाकार करा:

क्रियाकलाप पातळी गुणक
आसीन (डेस्क जॉब, व्यायाम नाही) × 1.2
हलके सक्रिय (1-3 दिवस/आठवडा) × 1.375
मध्यम सक्रिय (3-5 दिवस/आठवडा) × 1.55
खूप सक्रिय (6-7 दिवस/आठवडा) × 1.725
अत्यंत सक्रिय (शारीरिक नोकरी + प्रशिक्षण) × 1.9

उदाहरण: ३० वर्षीय महिला, ६५ किलो, १६५ सेमी, मध्यम सक्रिय:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

पायरी 2: तुमची तूट निवडा

ध्येय रोजची तूट साप्ताहिक तोटा
सौम्य / टिकाऊ 250 kcal ~0.25 किलो
मानक 500 kcal ~0.5 किलो
आक्रमक 750 kcal ~0.75 किलो
कमाल शिफारस केली आहे 1,000 kcal ~1 किलो

1,000 किलोकॅलरी/दिवस पेक्षा जास्त तुटीमुळे स्नायूंचे नुकसान, पौष्टिक कमतरता आणि चयापचय अनुकूलन होण्याचा धोका असतो.

पायरी 3: तुमचे कॅलरी लक्ष्य सेट करा

Daily calorie target = TDEE − Deficit

वरील उदाहरणावरून: CODE0

पठार समस्या

अनेक आठवड्यांनंतर, वजन कमी होणे अनेकदा थांबते. कारणे:

  1. चयापचय अनुकूलन — तुमचे शरीर अधिक कार्यक्षम होते
  2. शरीराचे वजन कमी = कमी TDEE (तुम्ही वस्तुमान गमावले आहे)
  3. कॅलरी ट्रॅकिंग त्रुटी — भाग वाढतात

निश्चित करा: दर ४-६ आठवड्यांनी तुमच्या नवीन वजनासह TDEE ची पुनर्गणना करा.

तूट दरम्यान प्रथिने लक्ष्य

पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खाल्ल्याने चरबी कमी होत असताना स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण होते. लक्ष्य:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

65 किलो व्यक्तीसाठी: दररोज 104-143 ग्रॅम प्रथिने.

व्यावहारिक टिप्स

  • स्वतःचे साप्ताहिक वजन करा (दररोज नाही) आणि एका आठवड्यात सरासरी
  • उच्च मात्रा, कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ (भाज्या, दुबळे प्रथिने) भूक कमी करतात
  • स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण सह एक तूट उत्तम प्रकारे कार्य करते
  • झोपेच्या कमतरतेमुळे भुकेचे हार्मोन्स वाढतात - 7-9 तासांना प्राधान्य द्या