तुमच्या कॅलरीच्या गरजा समजून घेणे हा कोणत्याही पोषण योजनेचा पाया आहे. हे मार्गदर्शक तुमच्या दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतांची गणना करण्यासाठी वापरलेली सूत्रे स्पष्ट करते.

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR)

BMR म्हणजे तुमचे शरीर पूर्ण विश्रांतीमध्ये बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या आहे — फक्त तुम्हाला जिवंत ठेवण्यासाठी (श्वास, रक्ताभिसरण, सेल दुरुस्ती).

मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण (सर्वात अचूक)

पुरुष:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

महिला:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

उदाहरण: ३० वर्षीय महिला, ६५ किलो, १६५ सेमी:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE)

TDEE तुमच्या क्रियाकलाप स्तरासाठी BMR समायोजित केले आहे:

क्रियाकलाप स्तर गुणक वर्णन
आसीन 1.2 डेस्क जॉब, थोडा व्यायाम
हलकेच सक्रिय 1.375 1-3 दिवस/आठवडा व्यायाम करा
मध्यम सक्रिय 1.55 3-5 दिवस/आठवडा व्यायाम करा
खूप सक्रिय 1.725 कठोर व्यायाम 6-7 दिवस/आठवडा
अत्यंत सक्रिय 1.9 शारीरिक नोकरी + कठोर दैनंदिन व्यायाम

उदाहरण पुढे: हलक्या सक्रिय महिलांसाठी TDEE:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

ध्येयानुसार कॅलरी लक्ष्ये

ध्येय कॅलरी सेवन
वजन कमी करा (हळू) TDEE - 250
वजन कमी करा (मध्यम) TDEE - 500
वजन नियंत्रित ठेवा TDEE
स्नायू मिळवणे (हळू) TDEE + 250
स्नायू मिळवणे (जलद) TDEE + 500

दररोज 500 कॅलरीजची तूट/अधिशेष = दर आठवड्याला अंदाजे 0.5 किलो (1 पौंड) बदल.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समधील कॅलरीज

मॅक्रोन्यूट्रिएंट कॅलरीज प्रति ग्रॅम
कर्बोदके 4 kcal
प्रथिने 4 kcal
चरबी 9 kcal
दारू 7 kcal

उदाहरण: ४० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, २५ ग्रॅम प्रथिने, १५ ग्रॅम फॅट असलेले जेवण:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

महत्वाच्या सूचना

  • कॅलरी कॅल्क्युलेटर अंदाज देतात, अचूक मूल्ये देत नाहीत
  • वैयक्तिक चयापचय 15% पर्यंत बदलते
  • 2-3 आठवडे ट्रॅक करा आणि वास्तविक परिणामांवर आधारित समायोजित करा
  • वैद्यकीय देखरेखीशिवाय 1,200 कॅलरीज (महिला) किंवा 1,500 (पुरुष) पेक्षा कमी करू नका.

तुमची आकडेवारी आणि क्रियाकलाप स्तरावर आधारित तुमचे BMR आणि TDEE शोधण्यासाठी आमचे कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा.