मॅक्रो — मॅक्रोन्यूट्रिएंट्ससाठी लहान — हे कॅलरीज पुरवणारे अन्नाचे तीन मुख्य घटक आहेत: प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. तुमच्या मॅक्रोची गणना करण्याचा अर्थ तुमच्या विशिष्ट ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी दररोज किती ग्रॅम खाल्याचे आहे हे शोधून काढणे, मग ते चरबी कमी करण्यासाठी, स्नायू तयार करण्यासाठी किंवा तुमचे वजन राखण्यासाठी आहे.
पायरी 1: तुमच्या TDEE ची गणना करा
तुम्ही मॅक्रो लक्ष्य सेट करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) - तुमचे शरीर दररोज किती कॅलरीज बर्न करते हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.
तुमचा BMR शोधा
तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे तुम्ही विश्रांतीच्या वेळी जळत असलेल्या कॅलरीज. मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण वापरा:
पुरुष:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
महिला:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
क्रियाकलाप स्तरानुसार गुणाकार करा
| क्रियाकलाप स्तर | गुणक | वर्णन |
|---|---|---|
| आसीन | 1.2 | कमी किंवा कमी व्यायाम |
| हलकेच सक्रिय | 1.375 | हलका व्यायाम 1-3 दिवस/आठवडा |
| मध्यम सक्रिय | 1.55 | मध्यम व्यायाम 3-5 दिवस/आठवडा |
| खूप सक्रिय | 1.725 | कठोर व्यायाम 6-7 दिवस/आठवडा |
| अतिरिक्त सक्रिय | 1.9 | खूप कठीण व्यायाम + शारीरिक काम |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
उदाहरण: एक ३० वर्षीय महिला, ६५ किलो, १६८ सेमी उंच, मध्यम सक्रिय:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 कॅलरीज
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 कॅलरीज/दिवस
पायरी 2: तुमचे कॅलरी लक्ष्य सेट करा
तुमच्या ध्येयावर आधारित तुमचे TDEE समायोजित करा:
| ध्येय | समायोजन | रेट करा |
|---|---|---|
| चरबी कमी होणे | −300 ते −500 कॅलरी/दिवस | ०.३-०.५ किलो/आठवडा नुकसान |
| आक्रमक कट | −500 ते −750 कॅलरी/दिवस | 0.5-0.75 किलो/आठवडा |
| देखभाल | TDEE ± 0–100 कॅल | वजन नियंत्रित ठेवा |
| स्नायू वाढणे (दुबळे मोठ्या प्रमाणात) | +200 ते +300 कॅलरी/दिवस | ०.१–०.२ किलो/आठवडा वाढ |
| आक्रमक बल्क | +300 ते +500 कॅलरी/दिवस | ०.२-०.४ किलो/आठवडा |
आमच्या स्त्रीचे उदाहरण (चरबी कमी होणे): TDEE 2,153 − 400 = 1,753 कॅलरीज/दिवसाचे लक्ष्य
पायरी 3: तुमचे प्रथिने लक्ष्य सेट करा
शरीराच्या रचनेसाठी प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे मॅक्रो आहे. हे कट दरम्यान स्नायू संरक्षित करते आणि मोठ्या प्रमाणात स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देते.
सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे:
- चरबी कमी होणे: 1.8-2.2 ग्रॅम प्रति किलो शरीराचे वजन
- स्नायू वाढणे: १.६–२.२ ग्रॅम प्रति किलो शरीराचे वजन
- देखभाल: १.४–१.८ ग्रॅम प्रति किलो
- तीव्रतेने प्रशिक्षण घेतल्यास किंवा त्याहून अधिक वय (35+)
उदाहरण: ६५ किलो महिला, चरबी कमी करण्याचे ध्येय → २.० ग्रॅम/किलो
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(प्रथिने प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज पुरवतात)
पायरी 4: तुमचे फॅट टार्गेट सेट करा
चरबी हार्मोन्स, मेंदूचे कार्य आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास समर्थन देते. खूप खाली जाऊ नका.
किमान: ०.७ ग्रॅम प्रति किलो शरीराचे वजन (याच्या खाली जाऊ नका) शिफारस केलेले: बहुतेक लोकांसाठी 0.8-1.2 ग्रॅम प्रति किलो
उदाहरण: ६५ किलो महिला → ०.९ ग्रॅम/किलो
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(चरबी प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज पुरवते)
पायरी 5: उर्वरित कॅलरीज कर्बोदकांमधे भरा
कर्बोदके तुमचे उरलेले कॅलरी बजेट भरतात. ते वर्कआउटला इंधन देतात आणि कार्यक्षमतेस समर्थन देतात.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
उदाहरण:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
अंतिम मॅक्रो स्प्लिट उदाहरण
| मॅक्रो | ग्रॅम | कॅलरीज | एकूण % |
|---|---|---|---|
| प्रथिने | 130 ग्रॅम | 520 कॅल | 30% |
| चरबी | 60 ग्रॅम | 540 कॅल | 31% |
| कार्ब्स | 173 ग्रॅम | 692 कॅल | 39% |
| एकूण | १,७५२ कॅलरी | 100% |
ध्येयानुसार सामान्य मॅक्रो विभाजित
| ध्येय | प्रथिने | चरबी | कार्ब्स |
|---|---|---|---|
| चरबी कमी होणे | 30-35% | 25-30% | 35-45% |
| स्नायू वाढणे | 25-30% | 20-25% | ४५–५५% |
| देखभाल | 20-30% | 25-35% | 40-50% |
| केटो | 20-25% | 65-75% | ५–१०% |
| सहनशक्ती खेळाडू | 15-20% | 20-25% | ५५–६५% |
मॅक्रोचा मागोवा कसा घ्यावा
ॲप्स: MyFitnessPal, Cronometer आणि MacroFactor ट्रॅकिंग सरळ करतात — बारकोड स्कॅन करा किंवा त्यांचे डेटाबेस शोधा.
फूड स्केल: ग्रॅममध्ये मोजणे कप किंवा चमच्यांपेक्षा जास्त अचूक आहे, विशेषत: नट, तेल आणि चीज यांसारख्या कॅलरी-दाट पदार्थांसाठी.
सुसंगतता पूर्णतेला हरवते: प्रथिनांवर ±10g आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीवर ±15-20g मारणे पुरेसे आहे. परिपूर्ण हा चांगल्याचा शत्रू होऊ देऊ नका.
तुम्हाला प्रत्येक दिवस कायमचा ट्रॅक करण्याची गरज आहे का?
नाही. बहुतेक लोक 4-8 आठवडे सातत्याने ट्रॅक करतात, सामान्य खाद्यपदार्थांमध्ये काय आहे याची अंतर्ज्ञानी जाणीव निर्माण करतात, नंतर सैल किंवा फक्त त्या कालावधीत ट्रॅक करतात जिथे ते त्यांच्या ध्येयापासून दूर गेले आहेत.
तुमचे प्रथिने लक्ष्य गाठण्यासाठी टिपा
दररोज 130-160 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे हे बहुतेक लोकांसाठी सर्वात मोठे आव्हान आहे. प्राधान्य:
- चिकन ब्रेस्ट (३१ ग्रॅम/१०० ग्रॅम)
- ग्रीक दही (10g/100g)
- कॉटेज चीज (11 ग्रॅम/100 ग्रॅम)
- अंडी (6 ग्रॅम प्रति अंडी)
- पाण्यात ट्यूना (26 ग्रॅम/100 ग्रॅम)
- जनावराचे गोमांस (26 ग्रॅम/100 ग्रॅम)
- प्रथिने पावडर (20-25 ग्रॅम प्रति स्कूप) - पूरक म्हणून वापरा, प्राथमिक स्रोत नाही
सामान्य चुका
प्रथिने खूप कमी सेट करणे — ही सर्वात सामान्य त्रुटी आहे. अपुऱ्या प्रथिनांमुळे चरबी कमी होणे कठीण होते आणि स्नायू वाढणे कमी होते.
कॅलरी खूप कमी जाणे — 750 कॅलरी/दिवसापेक्षा मोठी तूट स्नायूंची झीज वाढवते, ऊर्जा कमी करते आणि क्वचितच टिकाऊ असते.
कमीत कमी चरबीकडे दुर्लक्ष करणे — खूप कमी चरबीयुक्त आहार हार्मोनचे उत्पादन, विशेषतः टेस्टोस्टेरॉन आणि इस्ट्रोजेनचे उत्पादन कमी करू शकतो.
सर्व काही एकाच वेळी बदलणे — प्रथम २-३ आठवडे कॅलरी समायोजित करा, नंतर प्रगतीवर आधारित मॅक्रो फाइन-ट्यून करा.