योग्य हृदय गती झोनमध्ये प्रशिक्षण घेतल्यास व्यायाम लक्षणीयरित्या अधिक प्रभावी होतो. तुमचे ध्येय फॅट बर्निंग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती किंवा सर्वोच्च कामगिरी असले तरीही, तुमची लक्ष्य हृदय गती श्रेणी जाणून घेतल्याने तुम्ही योग्य तीव्रतेने काम करत आहात याची खात्री होते.
जास्तीत जास्त हृदय गती: फाउंडेशन
प्रशिक्षण क्षेत्रांची गणना करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमच्या कमाल हृदय गतीचा (MHR) अंदाज लावणे आवश्यक आहे - जास्तीत जास्त परिश्रमाने तुमचे हृदय प्रति मिनिट किती ठोके मिळवू शकते.
साधा फॉर्म्युला (सर्वात सामान्यतः वापरलेला):
MHR = 220 − age
उदाहरण: ३५ वर्षांचा:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
अधिक अचूक सूत्रे:
तनाका सूत्र (वृद्ध प्रौढांसाठी चांगले):
MHR = 208 − (0.7 × age)
गेलिश सूत्र (संशोधन-प्रमाणित):
MHR = 207 − (0.7 × age)
आमच्या 35 वर्षांच्या मुलासाठी: तनाका → 208 − 24.5 = 183.5 bpm
टीप: हे अंदाज आहेत. तुमचा वास्तविक MHR केवळ जास्तीत जास्त व्यायाम चाचणीद्वारे शोधला जाऊ शकतो आणि फॉर्म्युला निकालापेक्षा लक्षणीय भिन्न असू शकतो.
कार्वॉनेन फॉर्म्युला: हृदय गती राखीव
कार्व्होनेन फॉर्म्युला (हृदय गती राखीव पद्धत) अधिक अचूक आहे कारण ते तुमच्या विश्रांतीच्या हृदय गतीसाठी खाते आहे - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेसचे एक माप.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
तुमच्या विश्रांतीच्या हृदयाचे ठोके कसे मोजायचे: झोपेतून उठण्यापूर्वी लगेचच तुमची नाडी तपासा. 60 सेकंदांसाठी ठोके मोजा. सरासरी 3 दिवसांपेक्षा जास्त.
ठराविक विश्रांती हृदय गती:
- अप्रशिक्षित प्रौढ: 60-80 bpm
- नियमित व्यायाम करणारा: 50-65 bpm
- सहनशक्ती ऍथलीट: 35-50 bpm
उदाहरण: 35 वर्षांचे, MHR = 185 bpm, विश्रांती HR = 62 bpm. 70% तीव्रतेचे प्रशिक्षण:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
हार्ट रेट ट्रेनिंग झोन
झोन 1 - पुनर्प्राप्ती (50-60% MHR)
खूप हलकी क्रियाकलाप. चालणे, सौम्य सायकल चालवणे. पुनर्प्राप्तीला प्रोत्साहन देते, बेस एरोबिक फिटनेस विकसित करते.
35 वर्षांच्या वयासाठी 220-वय वापरणे (MHR = 185): झोन 1: 93–111 bpm
झोन २ – फॅट बर्निंग / बेस एंड्युरन्स (६०–७०% MHR)
"फॅट बर्निंग झोन" - तुमचे शरीर प्राथमिक इंधन स्रोत म्हणून चरबी वापरते. संभाषणाची गती; तुम्ही पूर्ण वाक्यात बोलू शकता.
झोन 2: 111–130 bpm
येथेच सर्वाधिक दीर्घकालीन प्रशिक्षण घेतले जाते. हे वाटते त्यापेक्षा कमी नाट्यमय आहे — तुम्ही हे तासन्तास टिकवून ठेवू शकता.
झोन 3 – एरोबिक फिटनेस (70-80% MHR)
मध्यम ते कठोर प्रयत्न. श्वास घेण्यास त्रास होतो; आपण लहान वाक्यांमध्ये बोलू शकता. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यक्षमता सुधारते.
झोन 3: 130–148 bpm
झोन 4 - ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड (80-90% MHR)
लॅक्टेट थ्रेशोल्डवर किंवा त्याच्या जवळ कठोर प्रयत्न - ज्या ठिकाणी लैक्टिक ऍसिड ते साफ होण्यापेक्षा वेगाने तयार होते. बहुतेक लोकांसाठी ही शर्यतीची गती आहे.
झोन 4: 148–167 bpm
झोन 5 – कमाल प्रयत्न (90-100% MHR)
सर्वतोपरी प्रयत्न केवळ अल्प कालावधीसाठी शाश्वत. VO2 कमाल प्रशिक्षण. खूप अस्वस्थ.
झोन 5: 167–185 bpm
वयानुसार प्रशिक्षण क्षेत्र
| वय | MHR अंदाजे. | झोन २ (६०–७०%) | झोन ३ (७०–८०%) | झोन ४ (८०–९०%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 140-160 | १६०-१८० |
| 25 | 195 | ११७-१३७ | १३७-१५६ | १५६-१७६ |
| 30 | 190 | 114-133 | १३३-१५२ | १५२-१७१ |
| 35 | 185 | 111-130 | 130-148 | १४८-१६७ |
| 40 | 180 | 108-126 | १२६-१४४ | १४४-१६२ |
| 45 | 175 | 105-123 | १२३-१४० | 140-158 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 | १३६-१५३ |
| 55 | 165 | ९९-११६ | 116-132 | १३२-१४९ |
| 60 | 160 | ९६-११२ | 112-128 | १२८-१४४ |
| 65 | 155 | 93-109 | 109-124 | १२४-१४० |
तुम्ही कोणत्या झोनमध्ये प्रशिक्षण घ्यावे?
चरबी कमी करण्यासाठी: झोन २ सर्वात जास्त प्रमाणात फॅट कॅलरी बर्न करतो. तथापि, उच्च-तीव्रतेचे क्षेत्र अधिक एकूण कॅलरीज बर्न करतात, ज्यामुळे चरबी कमी होण्यास देखील हातभार लागतो. दोन्हीचे मिश्रण इष्टतम आहे.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी: झोन २ प्रशिक्षण हा दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्याचा पाया आहे. बहुतेक प्रशिक्षण खंड येथे असावा (सत्रांपैकी 80%).
कार्यप्रदर्शनासाठी: झोन २ बेस प्रशिक्षणासोबत झोन ३ आणि ४ कामाचा समावेश करा.
नवशिक्यांसाठी: झोन २ ने सुरुवात करा. उच्च-तीव्रतेचे काम जोडण्यापूर्वी काही महिन्यांत बेस तयार करा.
तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण कसे करावे
छातीचा पट्टा: सर्वात अचूक. हृदयातील विद्युत सिग्नल शोधते. प्रशिक्षणासाठी शिफारस केली आहे.
मनगट-आधारित ऑप्टिकल (स्मार्टवॉच): सोयीस्कर परंतु कमी अचूक, विशेषत: उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतरांमध्ये. झोन 2 आणि दैनंदिन निरीक्षणासाठी चांगले.
मॅन्युअल (कॅरोटीड किंवा रेडियल पल्स): १५ सेकंद मोजा आणि ४ ने गुणा. व्यायामादरम्यान व्यावहारिक नाही.
समजलेल्या परिश्रमाचा दर (RPE)
तुमच्याकडे हार्ट रेट मॉनिटर नसल्यास, बोर्ग आरपीई स्केल हार्ट रेट झोनशी संबंधित आहे:
| RPE (6–20 स्केल) | तीव्रता | झोन |
|---|---|---|
| ७-९ | खूप हलके | 1 |
| 10-11 | प्रकाश | 2 |
| १२-१३ | काहीसे कठीण | 3 |
| 14-16 | कठिण | 4 |
| १७-१९ | खूप कठीण | 5 |
| 20 | कमाल | कमाल |