आपल्या दैनिक प्रथिने सेवनाची गणना कशी करावी

आपल्या दैनिक प्रथिने सेवनाची गणना कशी करावी

स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी, रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य, संप्रेरक उत्पादन आणि तृप्ति यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. योग्य रक्कम तुमच्या शरीराचे वजन, क्रियाकलाप स्तर आणि विशिष्ट ध्येय यावर अवलंबून असते—मग तुम्ही स्नायू तयार करत आहात, चरबी कमी करत आहात किंवा फक्त आरोग्य राखत आहात.

सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे (शरीराचे वजन प्रति किलो ग्रॅम)

ध्येय	प्रथिने प्रति किलो एलबीएम	प्रथिने प्रति किलो शरीराचे वजन
आसीन (किमान)	N/A	0.8 ग्रॅम/किलो
सक्रिय, देखभाल	1.4-1.7 ग्रॅम/किलो	1.2-1.5 ग्रॅम/किलो
स्नायू इमारत	1.6-2.2 ग्रॅम/कि.ग्रा	1.4-1.8 ग्रॅम/किलो
चरबी कमी होणे (स्नायूंचे संरक्षण)	2.0-2.4 ग्रॅम/किलो	1.6-2.0 ग्रॅम/कि.ग्रा
सहनशील खेळाडू	1.4-1.7 ग्रॅम/किलो	1.2-1.6 ग्रॅम/कि.ग्रा

चरण-दर-चरण गणना

तुमचे वजन 80 किलो आहे, वजन 4x/आठवडा उचलणे, स्नायू तयार करणे हे ध्येय आहे.

लीन बॉडी मास आधार वापरणे (अंदाजे LBM = 65 किलो): प्रथिने = 65 × 1.8 g/kg = 117 g/day

एकूण शरीराचे वजन वापरणे: प्रथिने = 80 × 1.6 g/kg = 128 g/day

दोन्ही 115-130 ग्रॅम/दिवसाच्या श्रेणीत उतरतात—एक उपयुक्त क्रॉस-चेक.

वेळ आणि वितरण

संशोधनाने असे सुचवले आहे की 3-5 जेवणांमध्ये (30-40 ग्रॅम प्रति जेवण) प्रथिने समान रीतीने पसरवणे हे एका जेवणात बहुतेक प्रथिने खाण्यापेक्षा स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण अधिक चांगले करते.

उच्च-प्रथिने अन्न स्रोत

अन्न	प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम
चिकन स्तन	31 ग्रॅम
ग्रीक दही	10 ग्रॅम
अंडी	13 ग्रॅम
टूना (कॅन केलेला)	26 ग्रॅम
मसूर (शिजवलेले)	9 ग्रॅम
टोफू	8 ग्रॅम

उच्च प्रथिने तुमच्या मूत्रपिंडांना हानी पोहोचवतात का?

निरोगी व्यक्तींसाठी, नाही. प्रथिने आणि किडनीच्या नुकसानीची चिंता फक्त आधीच अस्तित्वात असलेल्या मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांना लागू होते. विस्तृत संशोधनातून असे दिसून आले आहे की 2.5 ग्रॅम/किलो पर्यंतचे सेवन निरोगी प्रौढांसाठी सुरक्षित आहे.

तुमचे वैयक्तिकृत दैनिक लक्ष्य शोधण्यासाठी आमचे प्रोटीन सेवन कॅल्क्युलेटर वापरा.