Een calorietekort is de basis van vetverlies. Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt, gebruikt het opgeslagen vet voor energie. Als u begrijpt hoe u het juiste tekort kunt berekenen en behouden, wordt gewichtsverlies voorspelbaar in plaats van giswerk.
Wat is een calorietekort?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Een tekort van 500 calorieën per dag levert theoretisch ongeveer 0,5 kg (1 lb) vetverlies per week op, aangezien ongeveer 7.700 calorieën = 1 kg lichaamsvet.
Stap 1: Bereken uw TDEE
Uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is het totale aantal calorieën dat uw lichaam per dag verbrandt.
Stap 1a — Vind uw BMR (basaal metabolisme) met behulp van Mifflin-St Jeor:
Heren: CODE0 Dames: CODE0
Stap 1b — Vermenigvuldigen met activiteitenniveau:
| Activiteitsniveau | Vermenigvuldiger |
|---|---|
| Sedentair (bureaubaan, geen lichaamsbeweging) | × 1.2 |
| Licht actief (1–3 dagen/week) | × 1.375 |
| Matig actief (3-5 dagen/week) | × 1.55 |
| Zeer actief (6–7 dagen/week) | × 1.725 |
| Extreem actief (fysiek werk + training) | × 1.9 |
Voorbeeld: 30-jarige vrouw, 65 kg, 165 cm, matig actief:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Stap 2: Kies uw tekort
| Doel | Dagelijks tekort | Wekelijks verlies |
|---|---|---|
| Zacht/duurzaam | 250 kcal | ~0,25kg |
| Standaard | 500 kcal | ~0,5 kg |
| Agressief | 750 kcal | ~0,75kg |
| Maximaal aanbevolen | 1.000 kcal | ~1 kg |
Een tekort van meer dan 1.000 kcal/dag riskeert spierverlies, voedingstekorten en metabolische aanpassing.
Stap 3: Stel uw caloriedoel in
Daily calorie target = TDEE − Deficit
Uit het bovenstaande voorbeeld: CODE0
Het plateauprobleem
Na enkele weken stopt het gewichtsverlies vaak. Redenen:
- Metabolische aanpassing — uw lichaam wordt efficiënter
- Minder lichaamsgewicht = lagere TDEE (je hebt massa verloren)
- Calorie-trackingfouten — porties kruipen omhoog
Opgelost: Bereken de TDEE elke 4 tot 6 weken opnieuw met uw nieuwe gewicht.
Eiwitdoel tijdens een tekort
Door voldoende eiwitten te eten, behoud je de spiermassa terwijl je vet verliest. Doel:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Voor een persoon van 65 kg: 104–143 g eiwit per dag.
Praktische tips
- Weeg uzelf wekelijks (niet dagelijks) en gemiddeld over een week
- Voeding met veel calorieën en weinig calorieën (groenten, magere eiwitten) vermindert de honger
- Een tekort werkt het beste in combinatie met weerstandstraining om spieren te behouden
- Slaapgebrek verhoogt de hongerhormonen – geef prioriteit aan 7-9 uur