Het begrijpen van uw caloriebehoeften is de basis van elk voedingsplan. In deze gids worden de formules uitgelegd die worden gebruikt om uw dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
Basale stofwisseling (BMR)
BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam in volledige rust verbrandt – alleen maar om u in leven te houden (ademhaling, bloedsomloop, celreparatie).
Mifflin-St Jeor-vergelijking (meest nauwkeurig)
Heren:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Vrouwen:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Voorbeeld: 30-jarige vrouw, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE)
TDEE is BMR aangepast aan uw activiteitenniveau:
| Activiteitsniveau | Vermenigvuldiger | Beschrijving |
|---|---|---|
| Gevestigd | 1.2 | Bureaubaan, weinig beweging |
| Licht actief | 1.375 | Oefening 1-3 dagen/week |
| Matig actief | 1.55 | Beweeg 3-5 dagen per week |
| Zeer actief | 1.725 | Zware inspanning 6–7 dagen/week |
| Extreem actief | 1.9 | Fysiek werk + zware dagelijkse oefening |
Voorbeeld vervolg: TDEE voor licht actieve vrouw:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Caloriedoelen per doel
| Doel | Calorie-inname |
|---|---|
| Afvallen (langzaam) | TDEE-250 |
| Afvallen (matig) | TDEE-500 |
| Op gewicht blijven | TDEE |
| Spiermassa opbouwen (langzaam) | TDEE + 250 |
| Spiermassa opbouwen (snel) | TDEE + 500 |
Een tekort/overschot van 500 calorieën per dag = ongeveer 0,5 kg verandering per week.
Calorieën in macronutriënten
| Macronutriënt | Calorieën per gram |
|---|---|
| Koolhydraten | 4 kcal |
| Eiwit | 4 kcal |
| Vet | 9 kcal |
| Alcohol | 7 kcal |
Voorbeeld: Een maaltijd met 40 g koolhydraten, 25 g eiwit, 15 g vet:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Belangrijke opmerkingen
- Caloriecalculators geven schattingen, geen exacte waarden
- Individueel metabolisme varieert tot 15%
- Volg gedurende 2-3 weken en pas aan op basis van daadwerkelijke resultaten
- Zak niet onder de 1.200 calorieën (vrouwen) of 1.500 (mannen) zonder medisch toezicht
Gebruik onze Caloriecalculator om uw BMR en TDEE te vinden op basis van uw statistieken en activiteitenniveau.