Macro’s – een afkorting van macronutriënten – zijn de drie belangrijkste componenten van voedsel die calorieën leveren: eiwitten, koolhydraten en vet. Het berekenen van uw macro's betekent dat u precies moet uitzoeken hoeveel gram van elk u dagelijks moet eten om uw specifieke doel te bereiken, of dat nu vet verliezen, spieren opbouwen of uw gewicht behouden is.

Stap 1: Bereken uw TDEE

Voordat u macrodoelen kunt stellen, moet u uw Total Daily Energy Expenditure (TDEE) kennen: hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt.

Vind uw BMR

Uw basaal metabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat u in rust verbrandt. Gebruik de Mifflin-St Jeor-vergelijking:

Heren:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

Vrouwen:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

Vermenigvuldigen met activiteitsniveau

Activiteitsniveau Vermenigvuldiger Beschrijving
Gevestigd 1.2 Weinig of geen lichaamsbeweging
Licht actief 1.375 Lichte inspanning 1–3 dagen/week
Matig actief 1.55 Matige lichaamsbeweging 3-5 dagen/week
Zeer actief 1.725 Zware inspanning 6–7 dagen/week
Extra actief 1.9 Zeer zware oefening + fysiek werk 
TDEE = BMR × Activity Multiplier

Voorbeeld: Een 30-jarige vrouw, 65 kg, 168 cm lang, matig actief:

  • BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 calorieën
  • TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 calorieën/dag

Stap 2: Stel uw caloriedoel in

Pas uw TDEE aan op basis van uw doel:

Doel Aanpassing Tarief
Vet verlies −300 tot −500 cal/dag 0,3–0,5 kg/week verlies
Agressieve snit −500 tot −750 cal/dag 0,5–0,75 kg/week
Onderhoud TDEE ± 0–100 cal Op gewicht blijven
Spiergroei (magere bulk) +200 tot +300 cal/dag 0,1–0,2 kg/week winst
Agressieve massa +300 tot +500 cal/dag 0,2–0,4 kg/week

Onze voorbeeldvrouw (vetverlies): TDEE 2.153 − 400 = 1.753 calorieën/dagdoel

Stap 3: Stel uw eiwitdoel in

Eiwit is de belangrijkste macro voor de lichaamssamenstelling. Het behoudt de spieren tijdens een cut en ondersteunt de spiergroei tijdens een bulk.

Algemene richtlijnen:

  • Vetverlies: 1,8–2,2 g per kg lichaamsgewicht
  • Spiergroei: 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht
  • Onderhoud: 1,4–1,8 g per kg
  • Hoger niveau bij intensief trainen of ouder (35+)

Voorbeeld: vrouw van 65 kg, doel vetverlies → 2,0 g/kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(Eiwit levert 4 calorieën per gram)

Stap 4: Stel uw vetdoel in

Vet ondersteunt hormonen, hersenfunctie en opname van in vet oplosbare vitamines. Ga niet te laag.

Minimaal: 0,7 g per kg lichaamsgewicht (ga niet lager) Aanbevolen: 0,8–1,2 g per kg voor de meeste mensen

Voorbeeld: 65 kg vrouw → 0,9 g/kg

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(Vet levert 9 calorieën per gram)

Stap 5: Vul de resterende calorieën met koolhydraten

Koolhydraten vullen de rest van uw caloriebudget. Ze voeden trainingen en ondersteunen de prestaties.

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

Voorbeeld:

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

Voorbeeld van definitieve macrosplitsing

Macro Gram Calorieën % van totaal
Eiwit 130 gr 520 cal 30%
Vet 60 gr 540 cal 31%
Koolhydraten 173 gr 692 cal 39%
Totaal 1.752 cal 100%

Gemeenschappelijke macrosplitsingen per doel

Doel Eiwit Vet Koolhydraten
Vet verlies 30–35% 25–30% 35-45%
Spieraanwinst 25–30% 20–25% 45-55%
Onderhoud 20–30% 25–35% 40–50%
Keto 20–25% 65-75% 5–10%
Duursporter 15–20% 20–25% 55-65%

Macro's volgen

Apps: MyFitnessPal, Cronometer en MacroFactor maken tracking eenvoudig: scan streepjescodes of doorzoek hun databases.

Voedselweegschaal: Het meten in grammen is veel nauwkeuriger dan kopjes of lepels, vooral voor calorierijke voedingsmiddelen zoals noten, oliën en kaas.

Consistentie overtreft perfectie: Een limiet van ±10 gram eiwit en ±15-20 gram koolhydraten en vet is voldoende. Laat perfectie niet de vijand van goed zijn.

Moet je elke dag voor altijd bijhouden?

Nee. De meeste mensen volgen consistent gedurende vier tot acht weken, ontwikkelen een intuïtief gevoel voor wat er in gewoon voedsel zit, en volgen dan losjes of alleen tijdens perioden waarin ze van hun doelen zijn afgedwaald.

Tips om uw eiwitdoel te bereiken

Het binnenkrijgen van 130-160 gram eiwit per dag is voor de meeste mensen de grootste uitdaging. Prioriteit geven:

  • Kippenborst (31g/100g)
  • Griekse yoghurt (10g/100g)
  • Kwark (11g/100g)
  • Eieren (6 g per ei)
  • Tonijn in water (26g/100g)
  • Mager rundvlees (26 g/100 g)
  • Eiwitpoeder (20–25 g per maatschepje) – gebruik als supplement, niet als primaire bron

Veelvoorkomende fouten

Eiwit te laag instellen — Dit is de meest voorkomende fout. Onvoldoende eiwitten maken het vetverlies moeilijker en de spiergroei langzamer.

Te laag in calorieën — Een tekort groter dan 750 calorieën/dag verhoogt het spierverlies, vermindert de energie en is zelden duurzaam.

Het negeren van vetminima — Diëten met een zeer laag vetgehalte kunnen de hormoonproductie, met name testosteron en oestrogeen, verminderen.

Alles in één keer veranderen — Pas eerst de calorieën gedurende 2 tot 3 weken aan en verfijn vervolgens de macro's op basis van de voortgang.

Lees volgende