Door in de juiste hartslagzone te trainen, wordt trainen aanzienlijk effectiever. Of uw doel nu vetverbranding, cardiovasculaire conditie of topprestaties is, als u uw doelhartslagbereik kent, weet u zeker dat u met de juiste intensiteit werkt.

Maximale hartslag: de basis

Voordat u trainingszones berekent, moet u uw maximale hartslag (MHR) schatten: het hoogste aantal slagen per minuut dat uw hart kan bereiken bij maximale inspanning.

Eenvoudige formule (meest gebruikte):

MHR = 220 − age

Voorbeeld: Een 35-jarige:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

** Nauwkeurigere formules: **

Tanaka-formule (beter voor oudere volwassenen):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Gellish-formule (door onderzoek gevalideerd):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Voor onze 35-jarige: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Let op: dit zijn schattingen. Uw werkelijke MHR kan alleen worden achterhaald via een maximale inspanningstest en kan aanzienlijk afwijken van het resultaat van de formule.

De Karvonen-formule: hartslagreserve

De Karvonen-formule (Heart Rate Reserve-methode) is nauwkeuriger omdat deze rekening houdt met uw hartslag in rust – een maatstaf voor de cardiovasculaire conditie.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Hoe u uw hartslag in rust kunt meten: Controleer uw pols onmiddellijk nadat u wakker wordt, voordat u uit bed komt. Tel de slagen gedurende 60 seconden. Gemiddeld over 3 dagen.

Typische hartslag in rust:

  • Ongetrainde volwassene: 60–80 bpm
  • Regelmatige sporter: 50-65 bpm
  • Duursporter: 35–50 bpm

Voorbeeld: 35-jarige, MHR = 185 bpm, rusthartslag = 62 bpm. Trainen op 70% intensiteit:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Hartslagtrainingzones

Zone 1 – Herstel (50-60% MHR)

Zeer lichte activiteit. Lopen, rustig fietsen. Bevordert het herstel, ontwikkelt basisaerobe conditie.

Gebruikmakend van de leeftijd 220 voor een 35-jarige (MHR = 185): Zone 1: 93–111 bpm

Zone 2 – Vetverbranding / Basisuithoudingsvermogen (60-70% MHR)

De ‘vetverbrandingszone’: uw lichaam gebruikt vet als primaire brandstofbron. Conversatietempo; je kunt in volledige zinnen spreken.

Zone 2: 111–130 bpm

Dit is waar de meeste lange termijn trainingen plaatsvinden. Het is minder dramatisch dan het klinkt; je kunt dit urenlang volhouden.

Zone 3 – Aërobe conditie (70-80% MHR)

Middelmatige tot zware inspanning. Ademen is moeizaam; je kunt in korte zinnen spreken. Verbetert de cardiovasculaire efficiëntie.

Zone 3: 130–148 bpm

Zone 4 – Anaerobe drempel (80-90% MHR)

Zware inspanning op of nabij de lactaatdrempel – het punt waarop melkzuur sneller opbouwt dan wordt afgevoerd. Dit is voor de meeste mensen het racetempo.

Zone 4: 148–167 bpm

Zone 5 – Maximale inspanning (90-100% MHR)

Totale inspanning die slechts voor een korte periode duurzaam is. VO2max-training. Erg ongemakkelijk.

Zone 5: 167–185 bpm

Trainingszones op leeftijd

Leeftijd MHR geschat. Zone 2 (60-70%) Zone 3 (70-80%) Zone 4 (80-90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

In welke zone moet je trainen?

Voor vetverlies: Zone 2 verbrandt het hoogste percentage vetcalorieën. Zones met een hogere intensiteit verbranden echter meer totale calorieën, wat ook bijdraagt ​​aan vetverlies. Een mix van beide is optimaal.

Voor cardiovasculaire gezondheid: Zone 2-training is de basis voor een langdurige gezondheid van het hart. Het meeste trainingsvolume zou hier moeten zijn (80% van de sessies).

Voor prestaties: Voeg zone 3- en 4-werk toe naast zone 2-basistraining.

Voor beginners: Begin met zone 2. Bouw maandenlang een basis op voordat je werk met een hogere intensiteit toevoegt.

Hoe u uw hartslag kunt controleren

Borstband: Meest nauwkeurig. Detecteert elektrische signalen van het hart. Aanbevolen voor trainingen.

Optisch om de pols (smartwatch): Handig maar minder nauwkeurig, vooral tijdens intervallen met hoge intensiteit. Goed voor zone 2 en dagelijkse monitoring.

Handmatig (halsslagader of radiale pols): Tel 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4. Niet praktisch tijdens het sporten.

Mate van waargenomen inspanning (RPE)

Als u geen hartslagmeter heeft, correleert de Borg RPE-schaal met hartslagzones:

RPE (schaal 6–20) Intensiteit Zone
7–9 Zeer licht 1
10–11 Licht 2
12–13 Enigszins moeilijk 3
14–16 Moeilijk 4
17–19 Heel moeilijk 5
20 Maximaal Max

Lees volgende