Hoe u uw dagelijkse eiwitinname kunt berekenen
Eiwit is essentieel voor spierherstel, immuunfunctie, hormoonproductie en verzadiging. De juiste hoeveelheid hangt af van uw lichaamsgewicht, activiteitenniveau en specifiek doel, of u nu spieren opbouwt, vet verliest of gewoon gezond blijft.
Algemene richtlijnen (gram per kg lichaamsgewicht)
| Doel | Eiwit per kg LBM | Eiwit per kg lichaamsgewicht |
|---|---|---|
| Sedentair (minimaal) | N.v.t | 0,8 g/kg |
| Actief, onderhoud | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Spieropbouw | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Vetverlies (spierbehoud) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Duursporters | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Stapsgewijze berekening
Je weegt 80 kg, tilt 4x per week gewichten, doel is spieropbouw.
Op basis van de vetvrije massa (geschatte LBM = 65 kg): Eiwit = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/dag
Gebruikmakend van het totale lichaamsgewicht: Eiwit = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/dag
Beide landen in de orde van grootte van 115–130 g/dag – een nuttige kruiscontrole.
Timing en distributie
Uit onderzoek blijkt dat het gelijkmatig verdelen van eiwitten over 3-5 maaltijden (30-40 g per maaltijd) de spiereiwitsynthese beter maximaliseert dan het consumeren van de meeste eiwitten in één maaltijd.
Eiwitrijke voedselbronnen
| Voedsel | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet | 31 gram |
| Griekse yoghurt | 10 gram |
| Eieren | 13 gram |
| Tonijn (ingeblikt) | 26 gram |
| Linzen (gekookt) | 9 gr |
| Tofu | 8 gr |
Is een hoog eiwitgehalte schadelijk voor je nieren?
Voor gezonde personen niet. De bezorgdheid over eiwit- en nierschade geldt alleen voor mensen met een reeds bestaande nierziekte. Uitgebreid onderzoek toont aan dat innames tot 2,5 g/kg veilig zijn voor gezonde volwassenen.
Gebruik onze eiwitinnamecalculator om uw persoonlijke dagelijkse doel te vinden.