Slik beregner du din One Rep Max (1RM)
Din one-rep max (1RM) er den maksimale vekten du kan løfte for nøyaktig én repetisjon med god form. Det er grunnlaget for prosentbasert styrketreningsprogrammering – slik at du kan beregne arbeidsvekter som en prosentandel av maks.
Epley-formelen (mest vanlig)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Eksempel: Du benkpress 185 lbs for 8 reps. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Brzycki-formelen
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Mer nøyaktig for lave repetisjonsområder (under 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Lombardi-formelen
1RM = Weight × Reps^0.10
Sammenligning av formelresultater
| Formel | 185 lbs × 8 reps |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Gjennomsnittlig | 231 lbs |
Å bruke et gjennomsnitt av flere formler gir et mer pålitelig estimat.
Bruker 1RM for treningsprosent
| % av 1RM | Målrepresentanter | Treningsmål |
|---|---|---|
| 50–60 % | 15–20 | Muskulær utholdenhet |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrofi (størrelse) |
| 75–85 % | 4–6 | Styrke |
| 85–95 % | 2–3 | Maks styrke |
| 95–100 % | 1 | Testing maks |
Viktig sikkerhetsmerknad
Formelbaserte 1RM-er er estimater. Forutsigelse fra sett med 8 eller flere reps er mindre nøyaktig enn sett med 3–5 reps. For sikkerhets skyld, test din faktiske 1RM først etter en grundig oppvarming med riktig formøvelse.
Bruk 1RM-kalkulatoren vår for å finne maks fra enhver arbeidsvekt.