ତୁମର ଆଦର୍ଶ ଶରୀରର ଓଜନ ଗଣନା କରିବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ଉପଯୋଗୀ ସନ୍ଦର୍ଭ ପଏଣ୍ଟ, ଯଦିଓ ଏହା ଶରୀରର ଗଠନ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପରି ଅନ୍ୟ ମେଟ୍ରିକ୍ ସହିତ ବିଚାର କରାଯିବା ଉଚିତ | ଆଦର୍ଶ ଓଜନ ଆକଳନ କରିବା ପାଇଁ ଅନେକ ପଦ୍ଧତି ବିଦ୍ୟମାନ, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ଭିନ୍ନ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଏବଂ ଭିନ୍ନ ସଠିକତା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ମାସ ଏବଂ ହାଡର ଘନତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ |
ଆଦର୍ଶ ଶରୀରର ଓଜନ କ’ଣ?
ଉତ୍ତମ ସ୍ maintain ାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଉଚ୍ଚତା, ଲିଙ୍ଗ, ଏବଂ ଶରୀରର ଫ୍ରେମର କେହି ଓଜନ କରିବା ଉଚିତ୍ ବୋଲି ଆଦର୍ଶ ଶରୀରର ଓଜନ ହେଉଛି ଏକ ଆକଳନ | ଏହା ଏକ କଠୋର ଲକ୍ଷ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏକ ସାଧାରଣ ଗାଇଡଲାଇନ, କାରଣ ମାଂସପେଶୀ, ହାଡର ଘନତା, ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଗଠନ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଭିନ୍ନ |
ଡିଭାଇନ୍ ଫର୍ମୁଲା (ଅଧିକାଂଶ ସାଧାରଣ)
ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ଦ୍ Dev ାରା ଡିଭାଇନ୍ ସୂତ୍ର ବହୁଳ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ:
** ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 50 + (2.3 × height in inches over 5 feet)
** ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 45.5 + (2.3 × height in inches over 5 feet)
ଡିଭାଇନ୍ ଫର୍ମୁଲା ଉଦାହରଣ |
** ଉଦାହରଣ 1: ମଣିଷ 5'10 "**
Height: 5'10" = 70 inches
Inches over 5 feet: 10
Ideal weight = 50 + (2.3 × 10) = 50 + 23 = 73 kg (161 lbs)
Typically 161 lbs ± 10%
Range: 145-177 lbs
** ଉଦାହରଣ 2: ମହିଳା 5'5 "**
Height: 5'5" = 65 inches
Inches over 5 feet: 5
Ideal weight = 45.5 + (2.3 × 5) = 45.5 + 11.5 = 57 kg (126 lbs)
Typically 126 lbs ± 10%
Range: 113-139 lbs
ରବିନ୍ସନ୍ ଫର୍ମୁଲା (ବିକଳ୍ପ)
ରବିନ୍ସନ୍ ଫର୍ମୁଲା ଅନ୍ୟ ଏକ ସାଧାରଣ ବ୍ୟବହୃତ ପଦ୍ଧତି:
** ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 52 + (1.9 × height in inches over 5 feet)
** ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 49 + (1.7 × height in inches over 5 feet)
ମିଲର୍ ଫର୍ମୁଲା (ଫ୍ରେମ୍ ସାଇଜ୍ ପାଇଁ ଆଡଜଷ୍ଟମେଣ୍ଟ୍)
ମିଲର୍ ଫର୍ମୁଲା ଫ୍ରେମ୍ ସାଇଜ୍ ଆଡଜଷ୍ଟମେଣ୍ଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ:
** ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 56.2 + (1.41 × height in inches over 5 feet)
** ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ: **
Ideal Weight (lbs) = 53.1 + (1.36 × height in inches over 5 feet)
ବଡ଼ ଫ୍ରେମ୍ ପାଇଁ 10% ଯୋଡନ୍ତୁ, ଛୋଟ ଫ୍ରେମ୍ ପାଇଁ 10% ବାହାର କରନ୍ତୁ |
ଉଚ୍ଚତା ଦ୍ୱାରା ଆଦର୍ଶ ଓଜନ ପରିସର |
|ଉଚ୍ଚତା | | ପୁରୁଷ (ଡିଭାଇନ୍) | ମହିଳା (ଡିଭାଇନ୍)| |---|---|---| |5'0" | N / A | 105 lbs| |5'2" | 130 lbs | 113 lbs| |5'4" | 136 lbs | 119 lbs| |5'6" | 143 lbs | 125 lbs| |5'8" | 149 lbs | 131 lbs| |5'10" | 156 lbs | 137 lbs| |6'0" | 172 lbs | N / A| |6'2" | 178 lbs | N / A|
ଶରୀର ଫ୍ରେମ୍ ଆକାର ନିର୍ଣ୍ଣୟ |
ଫ୍ରେମ୍ ଆଡଜଷ୍ଟେସନ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଫ୍ରେମ୍ ଆକାର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ:
** ହାତଗୋଡ ମାପ ପ୍ରଣାଳୀ: **
|ବର୍ଗ | ପୁରୁଷମାନେ | | ମହିଳାମାନେ| |---|---|---| |ଛୋଟ ଫ୍ରେମ୍ | | < 6.5" | < 5.5"| |ମଧ୍ୟମ ଫ୍ରେମ୍ | | 6.5-7.5" | 5.5-6.5"| |ବଡ଼ ଫ୍ରେମ୍ | | > 7.5" | > 6.5"|
** ଉଦାହରଣ: **
Man 5'10" with large frame:
Devine: 156 lbs
Add 10%: 156 × 1.10 = 171.6 lbs
Range: 154-189 lbs
BMI- ଆଧାରିତ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ପରିସର |
ଅନ୍ୟ ଏକ ଉପାୟ ସୁସ୍ଥ BMI ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରେ:
Healthy BMI range: 18.5-24.9
Weight (lbs) = BMI × height in inches² ÷ 703
** ଉଦାହରଣ: ମହିଳା 5'5 "(65 ଇଞ୍ଚ) **
Lower BMI (18.5): 18.5 × 65² ÷ 703 = 113 lbs
Upper BMI (24.9): 24.9 × 65² ÷ 703 = 152 lbs
Healthy range: 113-152 lbs
ବିଭିନ୍ନ ସୂତ୍ର ତୁଳନା କରିବା |
|ସୂତ୍ର | ମଣିଷ 5'10 " | ମହିଳା 5'5 " | ଟିପ୍ପଣୀ || |---|---|---|---| |ଡିଭାଇନ୍ | | 156 lbs | 125 lbs | ଅଧିକାଂଶ ସାଧାରଣ || |ରବିନ୍ସନ୍ | | 153 lbs | 123 lbs | ଡିଭାଇନ୍ ସହିତ ସମାନ || |ମିଲର୍ | | 150 lbs | 120 lbs | ଟିକିଏ କମ୍ || |BMI ପଦ୍ଧତି | | 118-160 lbs | 113-152 lbs | ବ୍ୟାପକ ପରିସର ||
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସୀମା |
ଆଦର୍ଶ ଓଜନ ସୂତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ହିସାବ କରେ ନାହିଁ:
- ** ମାଂସପେଶୀ ମାସ **: ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ପ୍ରାୟତ "“ ଆଦର୍ଶ ”ଠାରୁ ଅଧିକ ଓଜନ କରନ୍ତି |
- ** ହାଡର ଘନତା **: ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ |
- ** ଶରୀରର ରଚନା **: ସମାନ ଓଜନରେ ଦୁଇଜଣ ବ୍ୟକ୍ତି ବହୁତ ଭିନ୍ନ ଦେଖାଯିବେ |
- ** ଜେନେଟିକ୍ସ **: ଫ୍ରେମ୍ ଏବଂ ଅନୁପାତରେ ପ୍ରାକୃତିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ |
- ** ବୟସ **: ବୟସ ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ ହୁଏ |
- ** ଜାତି **: ବିଭିନ୍ନ ଜନସଂଖ୍ୟାରେ ଭିନ୍ନ ଅନୁପାତ ଥାଏ |
ବାସ୍ତବବାଦୀ ଉଦାହରଣ |
** ଉଦାହରଣ 1: ମାଂସପେଶୀ ଆଥଲେଟିକ୍ ମ୍ୟାନ୍ **
Height: 5'10"
Devine ideal: 156 lbs
Actual weight: 180 lbs (above ideal)
Body fat: 12% (very fit)
Muscular build means ideal weight formula underestimates
** ଉଦାହରଣ 2: ଛୋଟ ଫ୍ରେମ୍ ଥିବା ମହିଳା **
Height: 5'5"
Devine ideal: 125 lbs
Actual weight: 110 lbs (below ideal)
Body fat: 22% (healthy)
Small frame means ideal weight formula overestimates
ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଆଦର୍ଶ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା |
ଆଦର୍ଶ ଓଜନ ଏକ ରେଫରେନ୍ସ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହେବା ଉଚିତ, କଠୋର ଲକ୍ଷ୍ୟ ନୁହେଁ:
1। ** BMI ସହିତ ମିଳିତ **: ଉଭୟ ମେଟ୍ରିକ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | 2। ** ଶରୀରର ରଚନାକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ **: ଆପଣ କିପରି ସ୍କେଲ ଓଜନଠାରୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଦେଖାଯାନ୍ତି | 3। ** ପ୍ରଗତି ମାପ **: ଏକାଧିକ ସୂଚକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ (ଫିଟନେସ୍, ଶକ୍ତି, ମାପ) 4। ** ଫ୍ରେମ୍ ସାଇଜ୍ ପାଇଁ ଆକାଉଣ୍ଟ୍ **: ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାକୃତିକ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ଆଡଜଷ୍ଟ୍ କରନ୍ତୁ | 5। ** ତୁମର ଅତୀତ ସହିତ ତୁଳନା କର **: କେଉଁ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ଲାଗିଲା?
ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଭିତ୍ତିକ ଓଜନ ପରିସର |
ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ "ଆଦର୍ଶ" ଖୋଜିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ପରିସର ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ:
Healthy BMI: 18.5-24.9
Overweight: 25-29.9
Obese: 30+
ବାସ୍ତବିକ ଓଜନ ଲକ୍ଷ୍ୟ |
ଏକ ସୂତ୍ରର "ଆଦର୍ଶ" ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବିଚାର କରନ୍ତୁ:
- ** ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଓଜନ **: ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ କେଉଁଠାରେ ଅଛନ୍ତି |
- ** ଲକ୍ଷ୍ୟ ଓଜନ **: ହାସଲ ଯୋଗ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ (5-10% କ୍ଷତି ଅର୍ଥପୂର୍ଣ୍ଣ)
- ** ସମୟସୀମା **: ଧୀରେ ଧୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ (1-2 lbs / ସପ୍ତାହ ସ୍ଥାୟୀ)
- ** ଶରୀରର ରଚନା **: ଦେଖିବା ଏବଂ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
ଉଦାହରଣ: ବାସ୍ତବବାଦୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବା |
Current: 200 lbs, 5'10" man
Devine ideal: 156 lbs
That's 44 lbs to lose (22%)
Better approach:
Phase 1 goal: 190 lbs (5% loss, realistic)
Phase 2 goal: 175 lbs (12% loss, good improvement)
Phase 3 goal: 160 lbs (20% loss, challenging)
Stop and reassess at each phase
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ତୁମେ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମର ଶକ୍ତି ସ୍ତର, ଫିଟନେସ୍ କ୍ଷମତା, ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ପରି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ମାର୍କର - କେବଳ ସ୍କେଲରେ ଥିବା ସଂଖ୍ୟା ନୁହେଁ |
ଆପଣଙ୍କର ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ସୀମା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆଡକୁ ଅଗ୍ରଗତି ଟ୍ରାକ୍ କରିବା ପାଇଁ ଆମର [ଆଦର୍ଶ ଓଜନ କାଲକୁଲେଟର] (/ en / ବର୍ଗ / ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ / ଆଦର୍ଶ-ଓଜନ-କାଲକୁଲେଟର) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |