ମାକ୍ରୋସ୍ - ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟସ୍ ପାଇଁ କ୍ଷୁଦ୍ର - ଖାଦ୍ୟର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନ ଯାହା କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗାଏ: ପ୍ରୋଟିନ୍, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି | ତୁମର ମାକ୍ରୋ ଗଣନା କରିବାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଗ୍ରାମ ଖାଇବା ଠିକ୍ ତାହା ଜାଣିବା, ତାହା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରୁଛି, ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରୁଛି, କିମ୍ବା ତୁମର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖୁ |

ପଦାଙ୍କ 1: ଆପଣଙ୍କର TDEE ଗଣନା କରନ୍ତୁ |

ଆପଣ ମାକ୍ରୋ ଟାର୍ଗେଟ୍ ସେଟ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ବ୍ୟୟ (TDEE) ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳୁଛି |

ଆପଣଙ୍କର BMR ଖୋଜ |

ତୁମର ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ (BMR) ହେଉଛି ତୁମେ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଜଳୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ | ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର୍ ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ:

** ପୁରୁଷ: **

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

** ମହିଳା: **

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଦ୍ୱାରା ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ |

|କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର | ବହୁଗୁଣକାରୀ | | ବର୍ଣ୍ଣନା| |---------------|-----------|-------------| |ବସିବା | 1.2 | ଅଳ୍ପ କିମ୍ବା କ no ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ନାହିଁ || |ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ | | 1.375 | ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ –-days ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ | | 1.55 | ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ 3-5 ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ବହୁତ ସକ୍ରିୟ | | 1.725 | କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ 6-7 ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ଅତିରିକ୍ତ ସକ୍ରିୟ | | 1.9 | ବହୁତ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ + ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ||

TDEE = BMR × Activity Multiplier

** ଉଦାହରଣ: ** ଜଣେ 30 ବର୍ଷ ବୟସ୍କା ମହିଳା, 65 କିଲୋଗ୍ରାମ, 168 ସେମି ଉଚ୍ଚ, ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ:

  • BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1050 - 150 - 161 = ** 1,389 କ୍ୟାଲୋରୀ **
  • TDEE = 1,389 × 1.55 = ** 2,153 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ **

ଷ୍ଟେପ୍ 2: ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଟାର୍ଗେଟ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ଆଧାର କରି ତୁମର TDEE ଆଡଜଷ୍ଟ କର:

ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆଡଜଷ୍ଟମେଣ୍ଟ ହାର
ଚର୍ବି ହ୍ରାସ 00300 ରୁ −500 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନ
ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ କଟ୍ 00500 ରୁ −750 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନ
ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ TDEE ± 0–100 କ୍ୟାଲ୍
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି (ପତଳା ବଲ୍କ) +200 ରୁ +300 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନ
ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ବଲ୍କ +300 ରୁ +500 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନ

** ଆମର ଉଦାହରଣ ମହିଳା (ଚର୍ବି ହ୍ରାସ): ** TDEE 2,153 - 400 = ** 1,753 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ ଲକ୍ଷ୍ୟ **

ଷ୍ଟେପ୍ 3: ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଟାର୍ଗେଟ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ଶରୀର ଗଠନ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାକ୍ରୋ | ଏହା କଟା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିଥାଏ ଏବଂ ବହୁଳ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ |

** ସାଧାରଣ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ: **

  • ଚର୍ବି ହ୍ରାସ: ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମରେ 1.8 1.8-2.2 ଗ୍ରାମ **
  • ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି: ଶରୀରର ଓଜନ କିଲୋଗ୍ରାମରେ ** 1.6-2.2 ଗ୍ରାମ **
  • ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ: ** 1.4-1.8 g ପ୍ରତି କିଗ୍ରା **
  • ଯଦି ଉଚ୍ଚତର କିମ୍ବା ଅଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (35+)

** ଉଦାହରଣ: ** 65 କିଲୋଗ୍ରାମ ମହିଳା, ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟ → 2.0 g / kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରତି ଗ୍ରାମରେ 4 କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗାଏ)

ଷ୍ଟେପ୍ 4: ଆପଣଙ୍କର ଫ୍ୟାଟ୍ ଟାର୍ଗେଟ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |

ଫ୍ୟାଟ୍ ହରମୋନ୍, ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଚର୍ବିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ଭିଟାମିନ୍ ଅବଶୋଷଣକୁ ସମର୍ଥନ କରେ | ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ |

** ସର୍ବନିମ୍ନ: ** 0.7 g ଶରୀରର ଓଜନ (ଏହା ତଳେ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ) ** ସୁପାରିଶ: ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ** 0.8-1.2 g

** ଉଦାହରଣ: ** 65 କିଲୋଗ୍ରାମ ମହିଳା → 0.9 g / kg

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(ଫ୍ୟାଟ୍ ପ୍ରତି ଗ୍ରାମରେ 9 କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗାଏ)

ଷ୍ଟେପ୍ 5: ଅବଶିଷ୍ଟ କ୍ୟାଲୋରୀକୁ କାର୍ବସ୍ ସହିତ ପୁରଣ କରନ୍ତୁ |

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ବାକି କ୍ୟାଲୋରୀ ବଜେଟ୍ ପୂରଣ କରେ | ସେମାନେ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଇନ୍ଧନ କରନ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତି |

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

** ଉଦାହରଣ: **

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

ଅନ୍ତିମ ମାକ୍ରୋ ବିଭାଜନ ଉଦାହରଣ |

|ମାକ୍ରୋ | | ଗ୍ରାମ | କ୍ୟାଲୋରୀ | | ସମୁଦାୟର%| |-------|-------|----------|------------| |ପ୍ରୋଟିନ୍ | | 130 ଗ୍ରାମ | 520 କ୍ୟାଲ୍ | 30%| |ମୋଟା | 60 ଗ୍ରାମ | 540 କ୍ୟାଲ୍ | 31%| |କାର୍ବସ୍ | | 173 ଗ୍ରାମ | 692 କ୍ୟାଲ୍ | 39%| |** ସମୁଦାୟ ** | | ** 1,752 କ୍ୟାଲ୍ ** | 100%|

ଲକ୍ଷ୍ୟ ଦ୍ Common ାରା ସାଧାରଣ ମାକ୍ରୋ ବିଭାଜନ |

|ଲକ୍ଷ୍ୟ | ପ୍ରୋଟିନ୍ | | ମୋଟା | କାର୍ବସ୍ || |------|---------|-----|-------| |ଚର୍ବି ହ୍ରାସ | | 30-35% | 25-30% | 35–45%| |ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି | | 25-30% | 20-25% | 45–55%| |ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ | 20-30% | 25-35% | 40-50%| |କେଟୋ | | 20-25% | 65-75% | 5-10%| |ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍ | | 15-20% | 20-25% | 55–65%|

ମାକ୍ରୋସ୍ କିପରି ଟ୍ରାକ୍ କରିବେ |

** ଆପ୍ସ: ** MyFitnessPal, କ୍ରୋନୋମିଟର, ଏବଂ ମାକ୍ରୋ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍ ଟ୍ରାକିଂକୁ ସିଧା କରିଦିଏ - ବାରକୋଡ୍ ସ୍କାନ୍ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର ଡାଟାବେସ୍ ସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ |

** ଖାଦ୍ୟ ମାପକାଠି: ** କପ୍ କିମ୍ବା ଚାମଚ ଅପେକ୍ଷା ଗ୍ରାମରେ ମାପିବା ଅଧିକ ସଠିକ୍, ବିଶେଷତ n ବାଦାମ, ତେଲ ଏବଂ ପନିର ପରି କ୍ୟାଲୋରୀ-ଘନ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ |

** ସ୍ଥିରତା ପରଫେକ୍ଟକୁ ପିଟିଥାଏ: ** ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉପରେ g 10g ଏବଂ କାର୍ବସ୍ ଏବଂ ଫ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ± 15–20g ମଧ୍ୟରେ ମାରିବା ଯଥେଷ୍ଟ ନିକଟତର | ସିଦ୍ଧକୁ ଭଲର ଶତ୍ରୁ ହେବାକୁ ଦିଅ ନାହିଁ |

ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଚିରଦିନ ପାଇଁ ଟ୍ରାକ୍ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି କି?

ନା। ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଲଗାତାର –-weeks ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତି, ସାଧାରଣ ଖାଦ୍ୟରେ କ’ଣ ଅଛି ତାହାର ଏକ ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ଭାବନା ଗଠନ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ଖାଲି ଭାବରେ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା କେବଳ ସେହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଯେଉଁଠାରେ ସେମାନେ ନିଜ ଲକ୍ଷ୍ୟରୁ ଦୂରେଇ ଯାଇଛନ୍ତି |

ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଟାର୍ଗେଟ୍ ମାରିବା ପାଇଁ ଟିପ୍ସ |

ଦ daily ନିକ 130-160 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବା ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ ଆହ୍ .ାନ | ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ:

  • ଚିକେନ୍ ସ୍ତନ (31g / 100g)
  • ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି (10g / 100g)
  • କୁଟିଜ ପନିର (11g / 100g)
  • ଅଣ୍ଡା (ପ୍ରତି ଅଣ୍ଡା ପ୍ରତି 6g)
  • ପାଣିରେ ଟୁନା (26g / 100g)
  • ପତଳା ଗୋମାଂସ (26g / 100g)
  • ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର୍ (ସ୍କୁପ୍ ପିଛା 20-25g) - ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ପ୍ରାଥମିକ ଉତ୍ସ ନୁହେଁ |

ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି |

** ପ୍ରୋଟିନ୍ ବହୁତ କମ୍ ସେଟ୍ କରିବା ** - ଏହା ହେଉଛି ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି | ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସକୁ କଠିନ କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଧୀର ହୋଇଯାଏ |

** କ୍ୟାଲୋରୀରେ ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ ଯିବା ** - 750 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନରୁ ଅଧିକ ଅଭାବ ଅଭାବ ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ, ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ କ୍ୱଚିତ୍ ସ୍ଥାୟୀ ଅଟେ |

** ଚର୍ବି ସର୍ବନିମ୍ନକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ** - ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ହର୍ମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ବିଶେଷତ test ଟେଷ୍ଟୋଷ୍ଟେରନ୍ ଏବଂ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ |

** ଥରେ ସବୁକିଛି ବଦଳାଇବା ** - ପ୍ରଥମେ 2-3 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ପ୍ରଗତି ଉପରେ ଆଧାର କରି ମାକ୍ରୋଗୁଡ଼ିକୁ ସୂକ୍ଷ୍ମ କରନ୍ତୁ |

ପରବର୍ତ୍ତୀ ପ Read ନ୍ତୁ |

  • [TDEE: ଏହା କ’ଣ ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ହିସାବ କରାଯାଏ] (/ en / blog / how-to-calculate-tdee)
  • [କିପରି କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରାଯାଏ] (/ en / ବ୍ଲଗ୍ / କିପରି-ଗଣନା-କ୍ୟାଲୋରୀ)
  • [ଶରୀରର ଚର୍ବି ଶତକଡା କିପରି ଗଣନା କରାଯାଏ] (/ en / blog / କିପରି-ଗଣନା-ଶରୀର-ଚର୍ବି-ଶତକଡା)