Jak obliczyć dzienne spożycie białka
Białko jest niezbędne do naprawy mięśni, funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji hormonów i uczucia sytości. Właściwa ilość zależy od masy ciała, poziomu aktywności i konkretnego celu — niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, tracisz tłuszcz, czy po prostu utrzymujesz zdrowie.
Ogólne wytyczne (gramy na kg masy ciała)
| Bramka | Białko na kg LBM | Białko na kg masy ciała |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia (minimum) | Nie dotyczy | 0,8 g/kg |
| Aktywny, konserwacja | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Budowanie mięśni | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Utrata tkanki tłuszczowej (zachowanie mięśni) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Sportowcy wytrzymałościowi | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Obliczenia krok po kroku
Ważysz 80 kg, podnosisz ciężary 4x w tygodniu, Twoim celem jest budowanie mięśni.
Na podstawie beztłuszczowej masy ciała (szacowany LBM = 65 kg): Białko = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/dzień
Używając całkowitej masy ciała: Białko = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/dzień
Obydwa mieszczą się w przedziale 115–130 g/dzień – przydatne porównanie.
Czas i dystrybucja
Badania sugerują, że równomierne rozłożenie białka na 3–5 posiłków (30–40 g na posiłek) maksymalizuje syntezę białek mięśniowych lepiej niż spożywanie większości białka w jednym posiłku.
Źródła żywności o wysokiej zawartości białka
| Żywność | Białko na 100g |
|---|---|
| Pierś z kurczaka | 31 gr |
| Jogurt grecki | 10 gr |
| Jajka | 13 gr |
| Tuńczyk (z puszki) | 26 gr |
| Soczewica (gotowana) | 9 gr |
| Tofu | 8 gr |
Czy wysoka zawartość białka szkodzi nerkom?
Dla osób zdrowych – nie. Obawy związane z uszkodzeniem białek i nerek dotyczą wyłącznie osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek. Szeroko zakrojone badania pokazują, że spożycie do 2,5 g/kg jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych.
Skorzystaj z naszego kalkulatora spożycia białka, aby znaleźć swój spersonalizowany dzienny cel.