Um déficit calórico é a base da perda de gordura. Quando você consome menos calorias do que seu corpo queima, ele utiliza a gordura armazenada para obter energia. Compreender como calcular e manter o déficit correto torna a perda de peso previsível, em vez de suposições.
O que é um déficit calórico?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Um déficit de 500 calorias por dia teoricamente produz cerca de 0,5 kg (1 lb) de perda de gordura por semana, já que aproximadamente 7.700 calorias = 1 kg de gordura corporal.
Etapa 1: Calcule seu TDEE
Seu gasto total diário de energia (TDEE) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia.
Etapa 1a — Encontre sua TMB (Taxa Metabólica Basal) usando Mifflin-St Jeor:
Homens: CÓDIGO0 Mulheres: CÓDIGO0
Etapa 1b — Multiplique por nível de atividade:
| Nível de atividade | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) | × 1.2 |
| Levemente ativo (1–3 dias/semana) | × 1.375 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/semana) | × 1.55 |
| Muito ativo (6–7 dias/semana) | × 1.725 |
| Extremamente ativo (trabalho físico + treinamento) | × 1.9 |
Exemplo: Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, moderadamente ativa:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Etapa 2: Escolha seu déficit
| Meta | Déficit diário | Perda semanal |
|---|---|---|
| Suave / sustentável | 250kcal | ~0,25kg |
| Padrão | 500kcal | ~0,5kg |
| Agressivo | 750kcal | ~0,75kg |
| Máximo recomendado | 1.000kcal | ~1kg |
Um déficit acima de 1.000 kcal/dia traz risco de perda muscular, deficiências nutricionais e adaptação metabólica.
Etapa 3: Defina sua meta de calorias
Daily calorie target = TDEE − Deficit
Do exemplo acima: CODE0
O problema do platô
Depois de várias semanas, a perda de peso geralmente estagna. Razões:
- Adaptação metabólica — seu corpo se torna mais eficiente
- Menos peso corporal = menor TDEE (você perdeu massa)
- Erros de rastreamento de calorias – as porções aumentam
Correção: Recalcule o TDEE com seu novo peso a cada 4–6 semanas.
Alvo de proteína durante um déficit
Comer proteína suficiente preserva a massa muscular enquanto perde gordura. Alvo:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Para uma pessoa de 65 kg: 104–143 g de proteína por dia.
Dicas Práticas
- Pese-se semanalmente (não diariamente) e faça uma média semanal
- Alimentos de alto volume e baixas calorias (vegetais, proteínas magras) reduzem a fome
- Um déficit funciona melhor combinado com treinamento de resistência para reter músculos
- A privação de sono aumenta os hormônios da fome – priorize 7–9 horas