O jejum intermitente não é sobre o que você come, mas quando. Acertar o momento certo para sua programação determina se você a cumprirá no longo prazo.

Como o SE o Windows funciona

Cada protocolo IF divide o dia de 24 horas em uma janela de jejum e uma janela de alimentação. Durante a janela de alimentação você consome todas as suas calorias; durante a janela de jejum você consome apenas água, café preto ou chá puro.

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

Jejue por 16 horas, coma dentro de uma janela de 8 horas.

Como calcular sua programação:

Escolha o horário da última refeição e conte 8 horas para a primeira refeição:

Última refeição Primeira refeição Duração rápida
20h 12h00 16 horas (20h→12h)
19h 11h00 16 horas
21h 13h 16 horas

O período de sono noturno conta para o seu jejum – portanto, a maior parte do jejum acontece enquanto você dorme.

Dica: Se você terminar de comer às 20h e dormir às 22h, apenas 2 horas de jejum serão "sentidas". Você acorda 8 horas depois, às 6h – 10 horas em jejum – e só precisa aguentar até o meio-dia.

O Protocolo 18:6

Variante mais agressiva – jejum de 18 horas e janela de alimentação de 6 horas.

Exemplos de cronogramas:

  • Janela de alimentação do meio-dia às 18h
  • 13h às 19h
  • 14h às 20h

O Protocolo 20:4 (Dieta do Guerreiro)

Jejum de 20 horas com janela de alimentação de 4 horas, geralmente à noite. Permite pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia.

O Protocolo 5:2

Coma normalmente 5 dias por semana. Em 2 dias não consecutivos, restrinja a 500–600 calorias.

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

Exemplo: ingestão normal de 2.000 calorias/dia:

  • Déficit no dia de jejum = 2.000 − 500 = 1.500 calorias × 2 dias = déficit semanal de 3.000
  • Isso equivale a aproximadamente 0,86 lb (~0,4 kg) de perda de gordura por semana apenas com a restrição

O protocolo de 24 horas (Eat Stop Eat)

Um ou dois jejuns de 24 horas por semana. Jantar a jantar (ou almoço a almoço). Sem calorias durante o período de jejum.

O cronograma metabólico do jejum

Compreender o que acontece em seu corpo ajuda você a se comprometer com a janela:

Horas em jejum O que acontece
0–4 horas Digestão e absorção de nutrientes
4–8 horas A glicemia normaliza, a insulina cai
8–12 horas O glicogênio hepático começa a se esgotar
12–16 horas Glicogênio quase vazio, a oxidação da gordura aumenta, as cetonas começam
16–24 horas Queima de gordura elevada, autofagia (limpeza celular) acelerada
24–48 horas Cetose profunda, autofagia significativa

Calculando seu orçamento de calorias IF

IF não altera suas metas de calorias – altera o tempo. Seu TDEE (Gasto Diário Total de Energia) continua sendo seu guia:

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

Todas as calorias devem caber na janela de alimentação. Isso naturalmente limita os lanches e as refeições noturnas, e é por isso que muitas pessoas consideram o IF eficaz, mesmo sem monitorar todas as calorias.

Escolhendo o protocolo certo para o seu estilo de vida

Protocolo Melhor para
16:8 A maioria das pessoas – fácil de manter a longo prazo
18:6 Aqueles que se adaptaram ao 16:8 querendo mais
5:2 Pessoas que preferem flexibilidade na maioria dos dias
20:4 Jejuadores experientes, agendas lotadas
24 horas Reinicializações ocasionais, praticantes avançados

O que quebra um jejum

Estes quebram o jejum e devem ser guardados para a sua janela de alimentação:

  • Quaisquer calorias (mesmo pequenas quantidades)
  • Leite, creme ou açúcar no café
  • Suco, bebidas esportivas, refrigerante
  • BCAAs ou suplementos proteicos

Normalmente, eles não quebram o jejum:

  • Água
  • Café preto
  • Chá puro (sem aditivos)
  • Eletrólitos sem calorias

Use nossa calculadora TDEE para definir sua meta diária de calorias e, em seguida, basta colocar essas calorias dentro da janela de alimentação escolhida.