Como calcular seu máximo de uma repetição (1RM)
Seu máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que você pode levantar para exatamente uma repetição com boa forma. É a base da programação de treinamento de força baseada em porcentagem – permitindo calcular os pesos de trabalho como uma porcentagem do seu peso máximo.
A Fórmula Epley (Mais Comum)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Exemplo: Você faz supino com 185 libras por 8 repetições. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 libras
A Fórmula Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Mais preciso para intervalos de repetições baixas (abaixo de 10): 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = 229 libras
A Fórmula Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Comparando resultados de fórmulas
| Fórmula | 185 libras × 8 repetições |
|---|---|
| Epley | 234 libras |
| Brzycki | 229 libras |
| Lombardi | 231 libras |
| Média | 231 libras |
Usar uma média de múltiplas fórmulas fornece uma estimativa mais confiável.
Usando 1RM para porcentagens de treinamento
| % de 1RM | Representantes-alvo | Meta de treinamento |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Resistência muscular |
| 65–75% | 8–12 | Hipertrofia (tamanho) |
| 75–85% | 4–6 | Força |
| 85–95% | 2–3 | Força máxima |
| 95–100% | 1 | Teste máximo |
Nota importante de segurança
1RMs baseados em fórmulas são estimativas. Prever séries de 8 ou mais repetições é menos precisa do que séries de 3 a 5 repetições. Por segurança, teste seu 1RM real somente após um aquecimento completo com prática adequada.
Use nossa calculadora de 1RM para encontrar o seu máximo em qualquer peso de trabalho.