Como calcular sua ingestão diária de proteínas
A proteína é essencial para a reparação muscular, função imunológica, produção hormonal e saciedade. A quantidade certa depende do seu peso corporal, nível de atividade e objetivo específico – se você está construindo músculos, perdendo gordura ou simplesmente mantendo a saúde.
Diretrizes Gerais (gramas por kg de peso corporal)
| Meta | Proteína por kg de massa magra | Proteína por kg de peso corporal |
|---|---|---|
| Sedentário (mínimo) | N / D | 0,8g/kg |
| Ativo, manutenção | 1,4–1,7g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Construção muscular | 1,6–2,2g/kg | 1,4–1,8g/kg |
| Perda de gordura (preservação muscular) | 2,0–2,4g/kg | 1,6–2,0g/kg |
| Atletas de resistência | 1,4–1,7g/kg | 1,2–1,6g/kg |
Cálculo passo a passo
Você pesa 80 kg, levanta pesos 4x/semana, o objetivo é construir músculos.
Usando base na massa corporal magra (MCM estimada = 65 kg): Proteína = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/dia
Usando o peso corporal total: Proteína = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/dia
Ambos ficam na faixa de 115–130 g/dia – uma verificação cruzada útil.
Tempo e distribuição
A pesquisa sugere que distribuir a proteína uniformemente em 3–5 refeições (30–40 g por refeição) maximiza a síntese de proteína muscular melhor do que consumir a maior parte da proteína em uma refeição.
Fontes alimentares ricas em proteínas
| Comida | Proteína por 100g |
|---|---|
| Peito de frango | 31g |
| Iogurte grego | 10g |
| Ovos | 13g |
| Atum (enlatado) | 26g |
| Lentilhas (cozidas) | 9g |
| Tofu | 8g |
O alto teor de proteínas prejudica seus rins?
Para indivíduos saudáveis, não. A preocupação com danos às proteínas e aos rins aplica-se apenas a pessoas com doença renal pré-existente. Extensas pesquisas mostram que ingestões de até 2,5 g/kg são seguras para adultos saudáveis.
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