Ritmo, velocidade e tempo de chegada são três lados do mesmo triângulo. Domine a fórmula e você poderá planejar qualquer corrida ou treino com precisão.
A fórmula do ritmo central
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
O ritmo é expresso como tempo por unidade de distância (por exemplo, 9:30 por milha ou 5:54 por km).
Convertendo entre ritmo e velocidade
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Exemplos:
- Ritmo de 9:00/milha → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = ritmo de 7:30/milha
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Previsão de tempos de chegada da corrida
Finish Time = Pace × Race Distance
Exemplo: Ritmo de 9h30/milha para uma meia maratona (13,1 milhas):
- Tempo = 9,5 min/milha × 13,1 milhas = 124,45 minutos = 2:04:27
Distâncias comuns de corrida e calculadora de tempo de chegada
| Ritmo (min/milha) | 5K (3,1 milhas) | 10K (6,2 milhas) | Meia Maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Convertendo milhas em quilômetros para aumentar o ritmo
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Exemplos:
- 9:00/milha → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/milha
Zonas de ritmo de treinamento por objetivo de ritmo de corrida
Treinar no nível de esforço certo é tão importante quanto a quilometragem. Use seu ritmo de corrida objetivo para definir suas zonas:
| Zona de treinamento | Propósito | Ritmo vs Ritmo de Corrida de Objetivos |
|---|---|---|
| Fácil / Recuperação | Base aeróbica, recuperação | 60–75 segundos/milha mais lento |
| Longo prazo | Resistência | 45–90 segundos/milha mais lento |
| Tempo (limiar) | Limiar de lactato | ~30 segundos/milha mais lento que o ritmo de 10K |
| Intervalo | VO2 máximo | ~ Ritmo de corrida de 5 km |
| Velocidade | Neuromuscular, forma | Ritmo mais rápido que 5K |
Exemplo: Meta de ritmo de 10 km = 9:00/milha
- Corridas fáceis: 10h00–10h30/milha
- Corridas longas: 10h00–10h45/milha
- Tempo: ~8:30/milha
- Intervalos: ~8h00–8h30/milha
Ajuste para colinas e condições
Uma regra prática útil: para cada gradiente de 1%, adicione aproximadamente 15 segundos por quilômetro ao seu ritmo.
Temperatura: Para cada 10°F acima de 60°F (15,5°C), espere que o ritmo diminua em 1–3%.
Vento: Um vento contrário retarda você mais do que um vento favorável ajuda. Um vento contrário de 16 km/h custa cerca de 30 a 40 segundos por milha; um vento favorável de 16 km/h economiza de 15 a 20 segundos.
Estratégia de divisão negativa
Correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira é chamado de divisão negativa – a abordagem usada pela maioria dos corredores de elite.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Começar de forma conservadora evita a depleção precoce de glicogênio e permite acelerar quando outros desaparecem.
Calculando o volume de treinamento semanal
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Aumente o volume semanal em não mais que 10% por semana para reduzir o risco de lesões.
Use nossa calculadora de velocidade, distância e tempo para calcular qualquer perna do triângulo ritmo-distância-tempo para seu treinamento e planejamento de corrida.