Un deficit de calorii este fundamentul pierderii de grăsime. Când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău, acesta folosește grăsimile stocate pentru energie. Înțelegerea modului de calculare și menținere a deficitului corect face ca pierderea în greutate să fie previzibilă, mai degrabă decât presupuneri.
Ce este un deficit de calorii?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Un deficit de 500 de calorii pe zi produce teoretic aproximativ 0,5 kg (1 lb) de grăsime pe săptămână, deoarece aproximativ 7.700 de calorii = 1 kg de grăsime corporală.
Pasul 1: Calculați-vă TDEE
Cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE) reprezintă totalul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde într-o zi.
Pasul 1a — Găsiți-vă BMR (Rata metabolică bazală) folosind Mifflin-St Jeor:
Bărbați: COD0 Femei: COD0
Pasul 1b — Înmulțiți cu nivelul de activitate:
| Nivel de activitate | Multiplicator |
|---|---|
| Sedentar (lucru de birou, fără exerciții fizice) | × 1.2 |
| Usor activ (1-3 zile/saptamana) | × 1.375 |
| Moderat activ (3-5 zile/saptamana) | × 1.55 |
| Foarte activ (6-7 zile/saptamana) | × 1.725 |
| Extrem de activ (post fizic + antrenament) | × 1.9 |
Exemplu: femeie de 30 de ani, 65 kg, 165 cm, moderat activă:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Pasul 2: Alegeți-vă deficitul
| Gol | Deficitul zilnic | Pierdere săptămânală |
|---|---|---|
| Bland / durabil | 250 kcal | ~0,25 kg |
| Standard | 500 kcal | ~0,5 kg |
| Agresiv | 750 kcal | ~0,75 kg |
| Maxim recomandat | 1.000 kcal | ~1 kg |
Un deficit de peste 1.000 kcal/zi riscă pierderea musculară, deficiențe nutriționale și adaptare metabolică.
Pasul 3: Setează-ți ținta de calorii
Daily calorie target = TDEE − Deficit
Din exemplul de mai sus: CODE0
Problema platoului
După câteva săptămâni, pierderea în greutate se blochează adesea. Motive:
- Adaptare metabolică — corpul tău devine mai eficient
- Greutate corporală mai mică = TDEE mai mic (ai pierdut în masă)
- Erori de urmărire a caloriilor — porțiunile cresc
Remediere: Recalculați TDEE cu noua greutate la fiecare 4-6 săptămâni.
Țintă de proteine în timpul unui deficit
Consumul de proteine conservă masa musculară în timp ce pierde grăsime. Ţintă:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Pentru o persoană de 65 kg: 104–143 g proteine pe zi.
Sfaturi practice
- Cântărește-te săptămânal (nu zilnic) și medie pe o săptămână
- Alimentele cu volum mare, cu conținut scăzut de calorii (legume, proteine slabe) reduc foamea
- Un deficit funcționează cel mai bine combinat cu antrenamentul de rezistență pentru reținerea mușchilor
- Privarea de somn crește hormonii foametei - acordați prioritate 7-9 ore