Înțelegerea necesarului de calorii este baza oricărui plan de nutriție. Acest ghid explică formulele folosite pentru a calcula necesarul zilnic de calorii.
Rata metabolică bazală (BMR)
BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus complet - doar pentru a te menține în viață (respirație, circulație, repararea celulelor).
Ecuația Mifflin-St Jeor (cea mai precisă)
Bărbați:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Femei:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Exemplu: femeie de 30 de ani, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE)
TDEE este BMR ajustat pentru nivelul dvs. de activitate:
| Nivel de activitate | Multiplicator | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1.2 | Lucru la birou, puțin exercițiu |
| Usor activ | 1.375 | Exercițiu 1-3 zile/săptămână |
| Moderat activ | 1.55 | Exercițiu 3-5 zile/săptămână |
| Foarte activ | 1.725 | Exerciții intense 6-7 zile/săptămână |
| Extrem de activ | 1.9 | Muncă fizică + exerciții zilnice grele |
Exemplu continuat: TDEE pentru femeile ușor active:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Ținte de calorii în funcție de obiectiv
| Gol | Aportul de calorii |
|---|---|
| Pierde in greutate (lent) | TDEE - 250 |
| Pierde in greutate (moderat) | TDEE - 500 |
| Mentine greutatea | TDEE |
| Câștigă mușchi (lent) | TDEE + 250 |
| Câștigă mușchi (rapid) | TDEE + 500 |
Un deficit/surplus de 500 de calorii pe zi = aproximativ 0,5 kg (1 lb) schimbare pe săptămână.
Calorii în macronutrienți
| Macronutrient | Calorii pe gram |
|---|---|
| Carbohidrați | 4 kcal |
| Proteină | 4 kcal |
| Grăsime | 9 kcal |
| Alcool | 7 kcal |
Exemplu: O masă cu 40g carbohidrați, 25g proteine, 15g grăsimi:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Note importante
- Calculatoarele de calorii dau estimări, nu valori exacte
- Metabolismul individual variază cu până la 15%
- Urmăriți timp de 2-3 săptămâni și ajustați în funcție de rezultatele reale
- Nu scade sub 1.200 de calorii (femei) sau 1.500 (barbati) fara supraveghere medicala
Folosiți Calculatorul de calorii pentru a găsi BMR și TDEE pe baza statisticilor și a nivelului de activitate.