Macro - prescurtare de la macronutrienți - sunt cele trei componente principale ale alimentelor care furnizează calorii: proteine, carbohidrați și grăsimi. Calcularea macrocomenzilor înseamnă a afla exact câte grame din fiecare trebuie să mănânci zilnic pentru a-ți atinge obiectivul specific, fie că este vorba despre pierderea grăsimilor, creșterea mușchilor sau menținerea greutății.
Pasul 1: Calculați-vă TDEE
Înainte de a putea stabili obiective macro, trebuie să cunoașteți Cheltuiala totală de energie zilnică (TDEE) - câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi.
Găsiți-vă BMR
Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă caloriile pe care le ardeți în repaus. Utilizați ecuația Mifflin-St Jeor:
Bărbați:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Femei:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Înmulțiți cu nivelul de activitate
| Nivel de activitate | Multiplicator | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1.2 | Puțin exercițiu sau deloc |
| Usor activ | 1.375 | Exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână |
| Moderat activ | 1.55 | Exerciții moderate 3-5 zile/săptămână |
| Foarte activ | 1.725 | Exerciții intense 6-7 zile/săptămână |
| Extra activ | 1.9 | Exercițiu foarte greu + muncă fizică |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Exemplu: O femeie de 30 de ani, 65 kg, 168 cm înălțime, moderat activă:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 calorii
- TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 calorii/zi
Pasul 2: Setează-ți ținta de calorii
Ajustați-vă TDEE în funcție de obiectivul dvs.:
| Gol | Ajustare | Rata |
|---|---|---|
| Pierderea de grăsime | -300 până la -500 cal/zi | 0,3–0,5 kg/săptămână pierdere |
| Tăiere agresivă | -500 până la -750 cal/zi | 0,5–0,75 kg/săptămână |
| Întreţinere | TDEE ± 0–100 cal | Mentine greutatea |
| Creștere musculară (volum slab) | +200 până la +300 cal/zi | 0,1–0,2 kg/săptămână spor |
| Vrac agresiv | +300 până la +500 cal/zi | 0,2–0,4 kg/săptămână |
Femeia noastră de exemplu (pierdere de grăsime): TDEE 2.153 − 400 = 1.753 calorii/zi tinta
Pasul 3: Setează-ți ținta de proteine
Proteina este cea mai importantă macro pentru compoziția corpului. Păstrează mușchiul în timpul unei tăieturi și susține creșterea musculară în timpul unui volum.
Instrucțiuni generale:
- Pierdere de grăsime: 1,8–2,2 g per kg de greutate corporală
- Creștere musculară: 1,6–2,2 g per kg de greutate corporală
- Întreținere: 1,4–1,8 g per kg
- Nivel superior dacă te antrenezi intens sau mai în vârstă (35+)
Exemplu: femeie de 65 kg, obiectiv de pierdere de grăsime → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Proteinele furnizează 4 calorii pe gram)
Pasul 4: Setează-ți ținta de grăsime
Grăsimea susține hormonii, funcția creierului și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. Nu coborî prea jos.
Minim: 0,7 g per kg greutate corporală (nu coborâți mai jos) Recomandat: 0,8–1,2 g per kg pentru majoritatea oamenilor
Exemplu: 65 kg femeie → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram)
Pasul 5: Umpleți caloriile rămase cu carbohidrați
Carbohidrații umplu restul bugetului de calorii. Ele alimentează antrenamentele și susțin performanța.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Exemplu:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Exemplu final de împărțire a macrocomenzii
| Macro | Grame | Calorii | % din total |
|---|---|---|---|
| Proteină | 130 g | 520 cal | 30% |
| Grăsime | 60 g | 540 cal | 31% |
| Carbohidrați | 173 g | 692 cal | 39% |
| Total | 1.752 cal | 100% |
Macro-divizări comune în funcție de obiectiv
| Gol | Proteină | Grăsime | Carbohidrați |
|---|---|---|---|
| Pierderea de grăsime | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Câștig de mușchi | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Întreţinere | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| Keto | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| Atlet de anduranță | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
Cum să urmăriți macrocomenzi
Aplicații: MyFitnessPal, Cronometer și MacroFactor fac urmărirea simplă - scanați coduri de bare sau căutați bazele de date.
Cântar pentru alimente: Măsurarea în grame este mult mai precisă decât ceștile sau lingurile, în special pentru alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile, uleiurile și brânza.
Consecvența bate perfecțiunea: Atingerea cu ±10g pentru proteine și ±15–20g pentru carbohidrați și grăsimi este suficient de aproape. Nu lăsa perfectul să fie dușmanul binelui.
Trebuie să urmăriți în fiecare zi pentru totdeauna?
Nu. Majoritatea oamenilor urmăresc în mod constant timp de 4-8 săptămâni, își construiesc un simț intuitiv al alimentelor obișnuite, apoi urmăresc vag sau numai în perioadele în care s-au îndepărtat de obiectivele lor.
Sfaturi pentru atingerea țintei de proteine
Obținerea a 130-160 g de proteine pe zi este cea mai mare provocare pentru majoritatea oamenilor. Prioritate:
- Piept de pui (31g/100g)
- iaurt grecesc (10g/100g)
- Branza de vaci (11g/100g)
- Ouă (6 g per ou)
- Ton in apa (26g/100g)
- Carne slaba de vita (26g/100g)
- Pudră de proteine (20–25 g per lingură) - se utilizează ca supliment, nu sursă primară
Greșeli frecvente
Setarea proteinelor prea scăzute — Aceasta este cea mai frecventă eroare. Proteinele inadecvate îngreunează pierderea de grăsime și creșterea musculară mai lentă.
Prea scăzut în calorii — Un deficit mai mare de 750 cal/zi crește pierderea musculară, scade energia și este rareori sustenabil.
Ignorarea minimelor de grăsimi — Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot afecta producția de hormoni, în special testosteron și estrogen.
Schimbarea totul deodată — Ajustați mai întâi caloriile timp de 2-3 săptămâni, apoi reglați macro-urile în funcție de progres.