Antrenamentul în zona corectă de ritm cardiac face exercițiile fizice mult mai eficiente. Indiferent dacă obiectivul tău este arderea grăsimilor, fitness cardiovascular sau performanță maximă, cunoașterea intervalului țintă de ritm cardiac asigură că lucrezi la intensitatea potrivită.
Frecvența cardiacă maximă: Fundația
Înainte de a calcula zonele de antrenament, trebuie să estimați frecvența cardiacă maximă (MHR) - cel mai mare număr de bătăi pe minut pe care inima dumneavoastră îl poate atinge sub efort maxim.
Formulă simplă (cel mai frecvent utilizată):
MHR = 220 − age
Exemplu: Un tânăr de 35 de ani:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Formule mai precise:
Formula Tanaka (mai bună pentru adulții în vârstă):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Formula gelish (validată de cercetare):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Pentru tânărul nostru de 35 de ani: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Notă: Acestea sunt estimări. MHR reală poate fi găsită doar printr-un test de efort maxim și poate diferi semnificativ de rezultatul formulei.
Formula Karvonen: Rezervă pentru ritmul cardiac
Formula Karvonen (metoda rezervei ritmului cardiac) este mai precisă, deoarece ține cont de ritmul cardiac în repaus - o măsură a aptitudinii cardiovasculare.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Cum să măsori ritmul cardiac în repaus: Verificați-vă pulsul imediat după trezire, înainte de a vă da jos din pat. Numărați bătăile timp de 60 de secunde. Media peste 3 zile.
Frecvența cardiacă tipică în repaus:
- Adult neantrenat: 60–80 bpm
- Antrenator regulat: 50–65 bpm
- Atlet de anduranță: 35–50 bpm
Exemplu: 35 de ani, MHR = 185 bpm, HR în repaus = 62 bpm. Antrenament la 70% intensitate:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Zonele de antrenament ale ritmului cardiac
Zona 1 – Recuperare (50–60% MHR)
Activitate foarte ușoară. Mers pe jos, cu bicicleta blând. Promovează recuperarea, dezvoltă fitnessul aerobic de bază.
Folosirea vârstei 220 pentru o persoană de 35 de ani (MHR = 185): Zona 1: 93–111 bpm
Zona 2 – Arderea grăsimilor / Rezistenta de bază (60–70% MHR)
„Zona de ardere a grăsimilor” – corpul tău folosește grăsimea ca sursă principală de combustibil. Ritmul conversațional; poți vorbi în propoziții complete.
Zona 2: 111–130 bpm
Aici are loc cele mai multe antrenamente de lungă durată. Este mai puțin dramatic decât pare - poți susține asta ore întregi.
Zona 3 – Fitness aerobic (70–80% MHR)
Efort moderat spre greu. Respirația este greoaie; poți vorbi în fraze scurte. Îmbunătățește eficiența cardiovasculară.
Zona 3: 130–148 bpm
Zona 4 – Pragul anaerob (80–90% MHR)
Efort greu la sau în apropierea pragului de lactat - punctul în care acidul lactic se formează mai repede decât se curăță. Acesta este ritmul de cursă pentru majoritatea oamenilor.
Zona 4: 148–167 bpm
Zona 5 – Efort maxim (90–100% MHR)
Efort total durabil doar pentru perioade scurte. Antrenament VO2 max. Foarte inconfortabil.
Zona 5: 167–185 bpm
Zone de antrenament în funcție de vârstă
| Vârstă | MHR est. | Zona 2 (60–70%) | Zona 3 (70–80%) | Zona 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
În ce zonă ar trebui să te antrenezi?
Pentru pierderea grăsimilor: Zona 2 arde cea mai mare proporție de calorii în grăsimi. Cu toate acestea, zonele cu intensitate mai mare ard mai multe calorii totale, ceea ce contribuie și la pierderea grăsimilor. Un amestec al ambelor este optim.
Pentru sănătatea cardiovasculară: Antrenamentul în Zona 2 este fundamentul sănătății inimii pe termen lung. Majoritatea volumului de antrenament ar trebui să fie aici (80% din sesiuni).
Pentru performanță: Includeți munca în zonele 3 și 4 alături de antrenamentul de bază din zona 2.
Pentru începători: Începeți cu zona 2. Construiți o bază de-a lungul lunilor înainte de a adăuga muncă de intensitate mai mare.
Cum să-ți monitorizezi ritmul cardiac
Curea de piept: Cea mai precisă. Detectează semnalele electrice de la inimă. Recomandat pentru antrenament.
Optic pentru încheietura mâinii (ceas inteligent): Convenabil, dar mai puțin precis, mai ales în intervalele de intensitate ridicată. Bun pentru zona 2 și monitorizare zilnică.
Manual (puls carotidian sau radial): Numărați timp de 15 secunde și înmulțiți cu 4. Nu este practic în timpul exercițiului.
Rata de efort perceput (RPE)
Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, scala Borg RPE se corelează cu zonele de ritm cardiac:
| RPE (scala 6-20) | Intensitate | Zonă |
|---|---|---|
| 7–9 | Foarte usoara | 1 |
| 10–11 | Aprinde | 2 |
| 12–13 | Oarecum greu | 3 |
| 14–16 | Greu | 4 |
| 17–19 | Foarte greu | 5 |
| 20 | Maxim | Max |