Cum să-ți calculezi aportul zilnic de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru repararea mușchilor, funcția imunitară, producția de hormoni și sațietatea. Cantitatea potrivită depinde de greutatea corporală, de nivelul de activitate și de obiectivul specific - indiferent dacă construiți mușchi, pierdeți grăsime sau pur și simplu mențineți sănătatea.
Recomandări generale (grame per kg de greutate corporală)
| Gol | Proteine pe kg LBM | Proteine pe kg greutate corporală |
|---|---|---|
| Sedentar (minimum) | N / A | 0,8 g/kg |
| Activ, întreținere | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Creșterea mușchilor | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Pierderea grăsimilor (conservarea mușchilor) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Sportivi de anduranță | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Calcul pas cu pas
Cântărești 80 kg, ridici greutăți de 4x/săptămână, scopul este creșterea mușchilor.
Folosind baza masei corporale slabe (LBM estimat = 65 kg): Proteine = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/zi
Folosind greutatea corporală totală: Proteine = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/zi
Ambele aterizează în intervalul 115-130 g/zi - o verificare încrucișată utilă.
Timp și distribuție
Cercetările sugerează că distribuirea proteinelor în mod uniform în 3–5 mese (30–40 g per masă) maximizează sinteza proteinelor musculare mai bine decât consumul majorității proteinelor la o masă.
Surse alimentare bogate în proteine
| Mâncare | Proteine la 100 g |
|---|---|
| Piept de pui | 31 g |
| iaurt grecesc | 10 g |
| ouă | 13 g |
| Ton (conserve) | 26 g |
| Linte (fiartă) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
Proteinele bogate vă dăunează rinichilor?
Pentru persoanele sănătoase, nu. Preocuparea cu privire la proteinele și afectarea rinichilor se aplică numai persoanelor cu boală renală preexistentă. Cercetări ample arată că aporturile de până la 2,5 g/kg sunt sigure pentru adulții sănătoși.
Utilizați calculatorul nostru de aport de proteine pentru a vă găsi ținta zilnică personalizată.