Как рассчитать ежедневное потребление белка
Белок необходим для восстановления мышц, иммунной функции, выработки гормонов и насыщения. Правильное количество зависит от вашего веса, уровня активности и конкретной цели — наращиваете ли вы мышцы, сжигаете жир или просто поддерживаете здоровье.
Общие рекомендации (граммы на кг массы тела)
| Цель | Белок на кг LBM | Белок на кг массы тела |
|---|---|---|
| Сидячий (минимум) | Н/Д | 0,8 г/кг |
| Активный, поддерживающий | 1,4–1,7 г/кг | 1,2–1,5 г/кг |
| Наращивание мышечной массы | 1,6–2,2 г/кг | 1,4–1,8 г/кг |
| Потеря жира (сохранение мышц) | 2,0–2,4 г/кг | 1,6–2,0 г/кг |
| Спортсмены на выносливость | 1,4–1,7 г/кг | 1,2–1,6 г/кг |
Пошаговый расчет
Вы весите 80 кг, поднимаете тяжести 4 раза в неделю, цель — наращивание мышечной массы.
Используя безжировую массу тела (расчетная масса тела = 65 кг): Белок = 65 × 1,8 г/кг = 117 г/день
Используя общий вес тела: Белок = 80 × 1,6 г/кг = 128 г/день
Оба находятся в диапазоне 115–130 г/день — полезная перекрестная проверка.
Сроки и распространение
Исследования показывают, что равномерное распределение белка на 3–5 приемов пищи (30–40 г на прием пищи) максимизирует синтез мышечного белка лучше, чем потребление большей части белка за один прием пищи.
Источники пищи с высоким содержанием белка
| Еда | Белок на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка | 31 г |
| Греческий йогурт | 10 г |
| Яйца | 13 г |
| Тунец (консервированный) | 26 г |
| Чечевица (вареная) | 9 г |
| Тофу | 8 г |
Вредит ли высокое содержание белка вашим почкам?
Для здоровых людей нет. Беспокойство по поводу повреждения белка и почек касается только людей с уже существующим заболеванием почек. Обширные исследования показывают, что потребление до 2,5 г/кг безопасно для здоровых взрослых.
Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления белка, чтобы определить свою индивидуальную дневную цель.