Daily Calorie Target
2611 kcal
+111 surplus | ~5 lbs fat expected
Ni nini Bulking Phase Calculator?
▾
Awamu ya bulking ni kipindi maalum cha ulaji wa ziada wa kalori iliyoundwa ili kuongeza hypertrophy ya misuli na kupata nguvu. Inakaa kwenye mwisho mmoja wa mzunguko wa kawaida wa uundaji wa mwili—wingi, kata, kudumisha—na inaweza kuanzia kwa wingi konda wa kihafidhina (+200 kcal) hadi wingi chafu mkali (+1000+ kcal/siku). Awamu za wingi kwa kawaida hudumu kwa muda wa miezi 3-6, na kuishia wakati mafuta ya mwili yanapofikia kiwango cha juu (15-20% kwa wanaume, 24-28% kwa wanawake) ambayo huanza kudhoofisha usikivu wa insulini, utendakazi wa homoni na malengo ya urembo. Mantiki ya kisayansi ya ziada ya kalori ni kwamba uashiriaji wa anaboliki-ikiwa ni pamoja na kuwezesha mTOR, usiri wa kipengele cha ukuaji wa insulini 1 (IGF-1), na kuenea kwa seli za setilaiti-hudhibitiwa katika nchi zinazolishwa. Upatikanaji wa nishati zaidi ya mahitaji ya kupumzika pia huepusha protini ya chakula kutoka kwa oksidi kwa ajili ya mafuta, kuielekeza kwenye usanisi wa protini ya misuli. Tofauti kati ya konda na chafu bulking ni muhimu: utafiti 2012 na Garthe et al. (International Journal of Sport Nutrition) iligundua kuwa viwango vya kupata uzito polepole (~0.5% uzito wa mwili/wiki dhidi ya ~1%) vilihifadhi uwiano mzuri zaidi wa mafuta-kwa-konda wakati wa awamu za kuongezeka kwa wingi. Kikokotoo cha wingi huamua malengo ya kalori, mgawanyiko mkubwa, mwelekeo wa kupata uzito unaotarajiwa, na ratiba bora ya wakati kwa awamu nzima kulingana na kuanza kwa mafuta ya mwili na uzito wa lengo.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Fomula
▾
Kalori Wingi = TDEE + Ziada | Wingi konda: +200-300 kcal | Kawaida: + 300-500 kcal | Fujo: +500-1000 kcalMaelezo ya kigezo
▾
| Ishara | Jina | Kitengo | Maelezo |
|---|---|---|---|
| TDEE | Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku | kcal | Kalori za matengenezo; ilihesabu upya kila kilo 2-3 iliyopatikana, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya awamu ya wingi ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho ya kukokotwa. |
| S | Ziada | kcal | Kalori zaidi ya TDEE; huamua kiwango cha kupata uzito, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya awamu ya wingi ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho yaliyokokotwa. |
| BF_end | Kukomesha Mafuta ya Mwili | percent | Lenga % ya mafuta ya mwili ambapo utamaliza wingi na kuanza kukata |
| WGR | Kiwango cha Kuongeza Uzito | kg/week | Inatarajiwa kutokana na saizi ya ziada na hali ya mafunzo, ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya awamu ya wingi ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho ya kukokotoa. |
Jinsi ya Bulking Phase Calculator
▾
- 1Kokotoa TDEE kwa kutumia mlingano sahihi (Mifflin-St Jeor × kizidishi cha shughuli).
- 2Chagua aina ya wingi: konda (+200-300 kcal), kiwango (+300-500 kcal), au fujo (+500-1000 kcal).
- 3Weka macros: protini 1.6-2.2 g / kg, mafuta 0.8-1.2 g / kg, carbs kujaza kalori iliyobaki.
- 4Weka mwisho wa mafuta ya mwili (wanaume: 15-18%, wanawake: 24-26%) ili kuchochea kukata ijayo.
- 5Kufuatilia uzito kila wiki; rekebisha TDEE na kalori kila kilo 2-3 zilizopatikana.
- 6Baada ya kufikia kizingiti cha mafuta, mpito kwa awamu ya kukata au mini-kata.
Mifano Iliyotatuliwa
▾
Kwa ziada ya kcal 400, tarajia ~ 0.4 kg / wiki; ~ 1:2 uwiano wa misuli-kwa-mafuta kwa wapatanishi.
Wanaoanza huvumilia ziada kubwa kutokana na kiwango cha juu cha usanisi wa protini ya misuli.
(80−70)/0.3 = wiki 33.3; lakini kata inaweza kuanzishwa mapema ikiwa BF% itapanda juu sana.
Kwa ziada ya kcal 1000 kwa wiki 16: kilo 16 iliyopatikana, ~ kilo 10 ya mafuta-inahitaji kukata kwa muda mrefu ili kugeuka.
Matumizi ya vitendo
▾
Bodybuilders kubuni mizunguko ya kila mwaka ya kupima kati ya nje ya msimu na maandalizi ya shindano. Programu hii hutumiwa kwa kawaida na wataalamu wanaohitaji uchanganuzi mahususi wa kiasi ili kusaidia kufanya maamuzi, kupanga bajeti na kupanga mikakati katika nyanja zao husika.
Wanariadha wa nguvu huongeza uzito wa mwili ili kusonga juu ya darasa la uzito. Wataalamu wa sekta hii wanategemea hesabu hii ili kupima utendakazi, kulinganisha njia mbadala, na kuhakikisha utiifu wa viwango vilivyowekwa na mahitaji ya udhibiti.
Washiriki wa gym ya burudani wanaopanga awamu ya kujenga misuli ya miezi 4-6. Watafiti wa kitaaluma na wanafunzi hutumia hesabu hii kuthibitisha mifano ya kinadharia, kukamilisha kazi za kozi, na kukuza uelewa wa kina wa kanuni za msingi za hisabati.
Watafiti hutumia hesabu za awamu ya wingi kuchakata data ya majaribio, kuhalalisha miundo ya kinadharia, na kutoa matokeo ya hesabu ya kuchapishwa katika tafiti zilizopitiwa na wenzao, kusaidia michakato ya tathmini inayoendeshwa na data ambapo usahihi wa nambari ni muhimu kwa utiifu, kuripoti, na uboreshaji wa malengo.
Hali maalum
▾
Powerlifters
{'title': 'Powerlifters', 'body': 'Huenda ikakubali mkusanyiko wa juu wa mafuta mwilini wakati wa wingi ili kusaidia kujieleza kwa nguvu nyingi; 20–25% BF inakubalika kwa miktadha ya mchezo wa nguvu.'} Wakati wa kukumbana na hali hii katika hesabu za awamu ya wingi, watumiaji wanapaswa kuthibitisha kwamba thamani zao za ingizo ziko ndani ya masafa yanayotarajiwa ili fomula itoe matokeo yenye maana. Michango ya nje ya masafa inaweza kusababisha matokeo halali ya kihisabati lakini yasiyo na maana ambayo hayaakisi hali halisi ya ulimwengu.
Wanariadha mabingwa (40+)
{'title': 'Wanariadha mabingwa (40+)', 'mwili': 'Upinzani wa anaboliki kulingana na umri unamaanisha viwango vikubwa vya protini (2.2–3.0 g/kg) na labda ziada kubwa kidogo inahitajika ili kufikia viwango sawa vya kupata misuli.'} Kesi hii ya makali hutokea mara kwa mara katika utumizi wa kitaalamu wa masharti ya awamu ya kuzidisha au viwango vya juu zaidi vinavyohusika. Wahudumu wanapaswa kuandika hali hii inapotokea na kuzingatia kama mbinu mbadala za kukokotoa au vipengele vya kurekebisha vinafaa zaidi kwa kesi yao mahususi ya utumiaji.
Thamani hasi za ingizo zinaweza au zisiwe halali kwa hesabu ya awamu ya wingi kulingana na muktadha wa kikoa.
Baadhi ya fomula hukubali nambari hasi (k.m., halijoto, viwango vya mabadiliko), wakati zingine zinahitaji ingizo chanya kabisa. Watumiaji wanapaswa kuangalia ikiwa hali yao mahususi inaruhusu maadili hasi kabla ya kutegemea matokeo. Wataalamu wanaofanya kazi na calc awamu ya bulking wanapaswa kuwa waangalifu hasa kwa hali hii kwa sababu inaweza kusababisha matokeo ya kupotosha ikiwa haitashughulikiwa vizuri. Thibitisha hali za mipaka kila wakati na uangalie kwa kutumia mbinu za kujitegemea wakati kesi hii inatokea katika mazoezi.
Ulinganisho wa Aina ya Wingi
▾
| Aina ya Wingi | Ziada | Kiwango cha Kupata | Misa konda % | Hatari ya Kupata Mafuta |
|---|---|---|---|---|
| Wingi konda | 200-300 kcal | 0.2-0.3 kg / wiki | 50-60% konda | Low |
| Wingi wa kawaida | 300-500 kcal | 0.3-0.5 kg / wiki | 40-50% konda | Wastani |
| Wingi mkali | 500-1000 kcal | 0.5–1.0 kg/wk | 30-40% konda | Juu |
| Wingi mchafu | 1000+ kcal | > kilo 1/wk | 20-30% konda | Juu sana |
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
▾
Kuna tofauti gani kati ya konda na chafu bulking?
Bulking ya konda hutumia ziada ya kcal 200-400; bulking chafu hutumia 500-1000+ kcal. Bulking konda hutoa uwiano bora wa misuli-kwa-mafuta; bulking chafu husababisha faida zaidi ya jumla ya mafuta inayohitaji kukatwa kwa muda mrefu. Katika mazoezi, dhana hii ni muhimu kwa bulking awamu calc kwa sababu huamua uhusiano msingi kati ya vigezo ingizo. Kuelewa hili huwasaidia watumiaji kutafsiri matokeo kwa usahihi zaidi na kuyatumia kwenye matukio ya ulimwengu halisi katika muktadha wao mahususi.
Je, ni lini nimalize wingi?
Maliza wingi wakati mafuta ya mwili yanapofikia 15-20% (wanaume) au 24-28% (wanawake), au baada ya miezi 4-6, chochote kitakachotangulia. Hii inatumika katika miktadha mingi ambapo thamani za hesabu za awamu ya wingi zinahitaji kubainishwa kwa usahihi. Matukio ya kawaida ni pamoja na uchanganuzi wa kitaalamu, masomo ya kitaaluma, na upangaji wa kibinafsi ambapo usahihi wa kiasi ni muhimu. Hesabu ni muhimu sana wakati wa kulinganisha njia mbadala au kuthibitisha makadirio dhidi ya vigezo vilivyowekwa.
Je, ninapaswa kula kwa ziada siku za kupumzika?
Ndiyo. Mchanganyiko wa protini ya misuli huinuliwa kwa masaa 24-48 baada ya mafunzo; kudumisha ziada katika siku za mapumziko inasaidia kupona na kuendelea anabolism. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na mahesabu ya awamu ya bulking katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Je, kwa kweli ninaweza kujenga misuli kiasi gani kwa wingi?
Kompyuta: hadi kilo 1-1.5 konda kwa mwezi; kati: 0.5-0.8 kg / mwezi; ya juu: 0.2-0.4 kg / mwezi. Mchakato unahusisha kutumia fomula ya msingi kwa utaratibu kwa pembejeo zilizotolewa. Kila kigezo katika hesabu huchangia matokeo ya mwisho, na kuelewa majukumu yao binafsi husaidia kuhakikisha matumizi sahihi. Wataalamu wengi katika uwanja huo hufuata mbinu ya hatua kwa hatua, kuthibitisha matokeo ya kati kabla ya kufikia jibu la mwisho.
Je, creatine ina manufaa wakati wa wingi?
Ndiyo-creatine monohidrati (5 g / siku) huongeza maduka ya phosphocreatine, kuboresha kiwango cha mafunzo na kuharakisha faida ya uzito wa konda kwa kilo 1-2 katika wiki 4-6 za kwanza. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na mahesabu ya awamu ya bulking katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Je, ninahitaji kula kila masaa 2-3 ili kuongeza misuli?
Hapana. Mlo wa mara kwa mara hauathiri sana kuongezeka kwa misuli wakati jumla ya protini na kalori za kila siku zinatosha. Milo 3-5 kwa siku ni bora kwa urahisi na usambazaji wa virutubisho. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na mahesabu ya awamu ya bulking katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika.
Je! ninaweza kuongeza lishe ya mimea?
Ndiyo, ikiwa na jumla ya protini ya kutosha (iliyorekebishwa +20% kwa usagaji chakula), vyanzo vyenye wingi wa leusini, na uongezaji makini wa B12/vitamini D. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na mahesabu ya awamu ya bulking katika matumizi ya vitendo. Jibu linategemea maadili maalum ya pembejeo na muktadha ambao hesabu inatumika. Kwa matokeo bora zaidi, watumiaji wanapaswa kuzingatia mahitaji yao mahususi na kuthibitisha matokeo dhidi ya vigezo vinavyojulikana au viwango vya kitaaluma.
Makosa ya Kawaida ya Kuepuka
▾
- !Kutumia TDEE kukokotolewa mwanzoni mwa wingi bila kusasisha kadiri uzani wa mwili unavyoongezeka.
- !Kula vyakula visivyo na ubora na vyenye viini lishe duni kwa sababu 'kalori ni kalori'—virutubisho vidogo huchochea usaidizi wa homoni na kienzymatiki kwa usanisi wa misuli.
- !Kuruhusu mafuta ya mwili kuzidi 20% (wanaume) kabla ya kukata, na kufanya kukata kwa muda mrefu na kuhatarisha misuli zaidi.
- !Kutofuatilia chakula wakati wa wingi-watu mara kwa mara hudharau ulaji; ufuatiliaji huzuia ulaji wa chini na kupita kiasi.
- !Kupuuza Cardio kabisa wakati wa wingi-2-3 vikao vya chini vya Cardio / wiki kudumisha afya ya moyo na mishipa na usikivu insulini bila kuathiri ziada.
- !Kutolala vya kutosha-uzalishaji wa homoni ya ukuaji hufikia kilele wakati wa hatua 3-4 usingizi mzito; kizuizi cha muda mrefu cha usingizi huzuia mwitikio wa anabolic kwa mafunzo na ziada.
Kidokezo cha Pro
Ongeza kalori zako nyingi za ziada hasa kama wanga karibu na mafunzo. Karoli za kabla ya mazoezi (1-2 g/kg) utendaji wa mafuta; wanga baada ya mazoezi hujaza glycogen. Mkakati huu unaelekeza ziada kwa misuli, sio mafuta.
Je, ulijua?
Neno 'bulking na kukata' likawa maarufu katika miaka ya 1970 ya kilimo kidogo cha kujenga mwili kilichoenezwa na Arnold Schwarzenegger. Katika Enzi ya Dhahabu ya kawaida, wingi wa msimu wa nje mara kwa mara ulifikia paundi 250-300, huku ushindani ukiwa na uzito wa paundi 60-70—mizunguko ambayo inaweza kuchukuliwa kuwa ya kupita kiasi leo.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
Marejeo
- ›Garthe na wenzake. (2013) - Athari ya uingiliaji wa lishe kwenye muundo wa mwili kwa wanariadha
- ›Slater et al. (2019) - Ziada ya nishati na hypertrophy
- ›Helms et al. (2014) - Mapendekezo ya lishe kulingana na ushahidi kwa wajenzi asilia
- ›Antonio na wenzake. (2014) - Uboreshaji wa Creatine na mafunzo ya upinzani
Pata Vidokezo vya Hisabati vya Wiki
Jiunge na watumiaji 12,000+ wanaopata vidokezo vya kikokotoo kila wiki.