Antioxidant Score
0
Low – add more antioxidant-rich foods
Ni nini Antioxidant Score Calculator?
▾
Kikokotoo cha alama ya kioksidishaji hukadiria jumla ya uwezo wa kioksidishaji wa mlo wako kwa kutumia kipimo cha ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), huku kukusaidia kutambua jinsi chaguo lako la chakula hulinda seli kutokana na mkazo wa oksidi. Mkazo wa kioksidishaji - unaosababishwa na itikadi kali nyingi za bure zinazozidi ulinzi wa asili wa antioxidant - unahusishwa katika pathogenesis ya magonjwa zaidi ya 100 ikiwa ni pamoja na saratani, ugonjwa wa moyo na mishipa, uharibifu wa neurodegeneration, na kuzeeka kwa kasi. Radikali za bure huzalishwa kwa njia ya asili wakati wa kimetaboliki na kuongezeka kwa kasi kwa kuvuta sigara, uchafuzi wa mazingira, mionzi ya UV, chakula kilichochakatwa, na kuvimba kwa muda mrefu. Antioxidants hupunguza radicals bure kwa kutoa elektroni, kuzuia uharibifu wa seli. Antioxidants ya chakula ni pamoja na vitamini C na E, beta-carotene, selenium, polyphenols (flavonoids, resveratrol, curcumin), carotenoids, na mamia ya phytochemicals. USDA ilitengeneza kiwango cha ORAC ili kutathmini shughuli za antioxidant katika vyakula - kikombe cha blueberry kinapata takriban vitengo 9,600 vya ORAC; karafuu ya vitunguu 5,500; kikombe cha maharagwe ya figo 14,000. Taasisi ya Kitaifa ya Saratani hapo awali ilipendekeza vitengo 3,000-5,000 vya ORAC kwa siku kama kiwango cha chini; watendaji wengi shirikishi sasa wanapendekeza vitengo 10,000-20,000 vya ORAC kwa ulinzi wa maana wa antioxidant.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Fomula
▾
Alama ya ORAC = jumla ya (Uzito wa Chakula × ORAC kwa 100g / 100) kwa vyakula vyote
ORAC Inayopendekezwa Kila Siku: Vipimo 10,000-20,000 (lengo la dawa shirikishi)
Lengo la Ulaji wa Polyphenol:> 650mg/siku (inayohusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu)
Vikundi Vikuu vya Kingamwili: Viungo >> Chokoleti ya Giza >> Berries >> Karanga > MbogaMaelezo ya kigezo
▾
| Ishara | Jina | Kitengo | Maelezo |
|---|---|---|---|
| ORAC | Oksijeni Radical Absorbance Uwezo | µmol TE/100g | Kipimo sanifu cha uwezo wa antioxidant kwa kila g 100 ya chakula., ambayo ni kigezo muhimu katika hesabu ya alama ya antioxidant ambayo huathiri moja kwa moja matokeo ya mwisho ya hesabu. |
| PI | Kielezo cha polyphenol | mg/day | Jumla ya ulaji wa polyphenol ya chakula; kuhusishwa na kupungua kwa ugonjwa sugu kwa> 650mg / siku. |
| ROS | Aina tendaji za oksijeni | relative | Radicals bure na peroxides ambayo huharibu seli; iliyotengwa na antioxidants ya lishe. |
Jinsi ya Antioxidant Score Calculator
▾
- 1Hatua ya 1: Weka vyakula vyote vinavyotumiwa kwa siku na uzani wa takriban.
- 2Hatua ya 2: Kikokotoo kinatumia thamani za ORAC kutoka hifadhidata ya USDA kwa kila chakula.
- 3Hatua ya 3: Jumla ya alama za kila siku za ORAC zinakokotolewa.
- 4Hatua ya 4: Linganisha na malengo yaliyopendekezwa (10,000+ kwa ulinzi mzuri).
- 5Hatua ya 5: Tambua vyakula vya antioxidant vyenye mchango mkubwa zaidi katika lishe yako.
- 6Hatua ya 6: Tumia jedwali la marejeleo ili kubainisha vyakula mahususi vya kuongeza kwa nyongeza kubwa zaidi ya ORAC.
Mifano Iliyotatuliwa
▾
Mayai: ORAC ya chini. Toast nyeupe: chini sana. OJ: 726/kikombe. Kahawa: 2,500 / kikombe (polyphenols muhimu). Jumla: ≈3,500. Kuongeza blueberries kwenye kifungua kinywa kungeongeza ORAC 9,600.
Blueberries kikombe 1: 9,600. Chokoleti ya giza 1oz: 20,000. Walnuts 1oz: 13,541. Kale 1 kikombe: 6,000. Chai ya kijani: 1,253. Kijiko 1 cha manjano: 127,068. Hii ni siku yenye utajiri mkubwa wa antioxidant.
Licha ya kiasi kidogo, viungo ni miongoni mwa vyanzo vya antioxidant vilivyojilimbikizia. Matumizi ya mara kwa mara ya viungo huongeza kwa kiasi kikubwa ORAC ya kila siku na gharama ya kalori ya karibu sufuri.
Kahawa ni chanzo # 1 cha antioxidants katika chakula kwa Wamarekani wa kawaida kwa sababu inatumiwa kwa kiasi kikubwa kila siku. Walakini, vikombe 3+ vinaweza kusababisha cortisol na maswala ya wasiwasi kwa watu wengine.
Matumizi ya vitendo
▾
Kuboresha lishe kwa kuzuia kuzeeka na kuzuia magonjwa sugu. Programu hii hutumiwa kwa kawaida na wataalamu wanaohitaji uchanganuzi mahususi wa kiasi ili kusaidia kufanya maamuzi, kupanga bajeti na kupanga mikakati katika nyanja zao husika.
Kutathmini utoshelevu wa polyphenol katika tathmini za lishe - Wataalamu wa tasnia hutegemea hesabu hii ili kulinganisha utendakazi, kulinganisha njia mbadala, na kuhakikisha utiifu wa viwango vilivyowekwa na mahitaji ya udhibiti, kusaidia wachambuzi kutoa matokeo sahihi ambayo yanaunga mkono upangaji wa kimkakati, ugawaji wa rasilimali, na ulinganishaji wa utendakazi katika mashirika yote.
Kufundisha lishe tendaji na sayansi ya viini lishe - Watafiti wa kitaaluma na wanafunzi hutumia hesabu hii kuthibitisha mifano ya kinadharia, kukamilisha kazi za kozi, na kukuza uelewa wa kina wa kanuni za msingi za hisabati.
Ushauri wa lishe wa oncology jumuishi - Wachambuzi wa kifedha na wapangaji hujumuisha hesabu hii katika mtiririko wao wa kazi ili kutoa utabiri sahihi, kutathmini hali ya hatari, na kuwasilisha mapendekezo yanayotokana na data kwa washikadau, kusaidia michakato ya tathmini inayoendeshwa na data ambapo usahihi wa nambari ni muhimu kwa kufuata, kuripoti, na malengo ya uboreshaji.
Hali maalum
▾
Antioxidants na Matibabu ya Saratani
{'title': 'Antioxidants na Cancer Treatment', 'body': 'Wakati wa matibabu ya kemikali na mionzi, baadhi ya wataalamu wa onkolojia wanapendekeza kuepuka viambato vya juu vya kuongeza vioksidishaji kwa vile vinaweza kuingiliana na taratibu za matibabu zinazozalisha ROS kuua seli za saratani. Antioxidants ya chakula kutoka kwa chakula kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama. Wasiliana na daktari wako wa saratani kabla ya kukuongezea wakati wa matibabu ya saratani.'} Wanapokumbana na hali hii katika hesabu za alama za vioksidishaji, watumiaji wanapaswa kuthibitisha kwamba thamani zao za ingizo ziko ndani ya masafa yanayotarajiwa ili fomula itoe matokeo yenye maana. Michango ya nje ya masafa inaweza kusababisha matokeo halali ya kihisabati lakini yasiyo na maana ambayo hayaakisi hali halisi ya ulimwengu.
Curcumin Bioavailability
{'title': 'Curcumin Bioavailability', 'body': 'Curcumin (kiwanja hai katika manjano) ina bioavailability duni sana - 1% pekee ndiyo hufyonzwa kutoka kwa unga wa kawaida wa manjano. Pilipili nyeusi (piperine, 20mg) huongeza bioavailability ya curcumin kwa 2,000%. Kula manjano pamoja na pilipili nyeusi na mafuta yenye afya huboresha kwa kiasi kikubwa manufaa halisi ya vioksidishaji vinavyoletwa kwa tishu.'} Kesi hii ya makali hutokea mara kwa mara katika matumizi ya kitaalamu ya alama za antioxidant ambapo hali za mipaka au maadili yaliyokithiri yanahusika. Wahudumu wanapaswa kuandika hali hii inapotokea na kuzingatia kama mbinu mbadala za kukokotoa au vipengele vya kurekebisha vinafaa zaidi kwa kesi yao mahususi ya utumiaji.
Nambari hasi za ingizo zinaweza au zisiwe halali kwa alama ya antioxidant kulingana na muktadha wa kikoa.
Baadhi ya fomula hukubali nambari hasi (k.m., halijoto, viwango vya mabadiliko), wakati zingine zinahitaji ingizo chanya kabisa. Watumiaji wanapaswa kuangalia ikiwa hali yao mahususi inaruhusu maadili hasi kabla ya kutegemea matokeo. Wataalamu wanaofanya kazi na alama za antioxidant wanapaswa kuwa waangalifu hasa kwa hali hii kwa sababu inaweza kusababisha matokeo ya kupotosha ikiwa haitashughulikiwa ipasavyo. Thibitisha hali za mipaka kila wakati na uangalie kwa kutumia mbinu za kujitegemea wakati kesi hii inatokea katika mazoezi.
Alama za ORAC za Vyakula vya Kawaida
▾
| Chakula | Kuhudumia | Alama ya ORAC | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Karafuu (ardhi) | Kijiko 1 (2.5g) | 7,250 | Spice |
| Turmeric (ardhi) | Kijiko 1 (2.5g) | 3,177 | Spice |
| Chokoleti ya giza (85%) | Wakia 1 (28g) | 20,823 | Tamu |
| Blueberries mwitu | Kikombe 1 (148g) | 14,273 | Berry |
| Blueberries iliyopandwa | Kikombe 1 (148g) | 9,622 | Berry |
| Walnuts | Wakia 1 (28g) | 13,541 | Nut |
| Maharage ya figo (yaliyopikwa) | ½ kikombe (90g) | 8,459 | Kunde |
| Kale (mbichi) | Kikombe 1 (67g) | 6,000 | Mboga |
| Mvinyo nyekundu | Wakia 5 (148g) | 5,034 | Kinywaji |
| Kahawa (iliyotengenezwa) | Wakia 8 (240g) | 2,500 | Kinywaji |
| Jordgubbar | Kikombe 1 (152g) | 5,938 | Berry |
| Mchicha (mbichi) | Kikombe 1 (30 g) | 1,515 | Mboga |
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
▾
Je, alama ya juu ya ORAC daima ni bora kwa afya?
Si lazima. ORAC hupima uwezo wa kioksidishaji vitro katika mirija ya majaribio - si lazima iwe kile kinachotokea mwilini. USDA iliondoa alama za ORAC kwenye hifadhidata yake mwaka wa 2012 ikitaja 'uhusiano mdogo kwa afya ya binadamu' kutoka kwa vipimo vya ndani. Hata hivyo, vyakula vilivyo na ORAC ya juu (matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga, kunde) mara kwa mara huonyesha manufaa ya kiafya katika majaribio ya kimatibabu, na kupendekeza kuwa vyakula vyenyewe ni kinga hata kama ORAC haitabiri kwa ukamilifu upatikanaji wa viumbe hai.
Je, ninaweza kuchukua virutubisho vya antioxidant badala ya kula vyakula vyenye antioxidant?
Ushahidi unapendelea sana chakula kuliko virutubisho vilivyotengwa. Majaribio yasiyo na mpangilio yaliyodhibitiwa ya viambato vya juu vya kuongeza vioksidishaji (beta-carotene, vitamini E, vitamini A) yameonyesha athari zisizo na upande au hata hatari katika baadhi ya miktadha (jaribio la CARET: beta-carotene iliongeza saratani ya mapafu kwa wavutaji sigara). Vyakula vyote vina maelfu ya misombo ya synergistic ambayo virutubisho haziwezi kurudia. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za alama za antioxidant katika matumizi ya vitendo.
Polyphenols ni nini na kwa nini ni muhimu?
Polyphenols ni misombo inayotokana na mimea ikiwa ni pamoja na flavonoids (quercetin, catechins, anthocyanins), asidi ya phenolic, stilbenes (resveratrol), na lignans. Ni vioksidishaji vikali lakini pia vina athari ya moja kwa moja ya kuzuia-uchochezi, saratani, na kinga ya moyo bila shughuli za antioxidant. Kula zaidi ya 650mg polyphenols kila siku kunahusishwa na upunguzaji mkubwa wa vifo vya moyo na mishipa na sababu zote. Hili ni muhimu kwa sababu hesabu sahihi za alama za antioxidant huathiri moja kwa moja kufanya maamuzi katika miktadha ya kitaaluma na ya kibinafsi.
Je, mboga zilizopikwa hazina antioxidant-tajiri kuliko mbichi?
Inategemea aina ya mboga na antioxidant. Joto huharibu vitamini C (mumunyifu wa maji, joto-labile) lakini huongeza upatikanaji wa lycopene (katika nyanya - mumunyifu wa mafuta, inakuwa zaidi ya bioavailable na joto). Kuchemsha leaches antioxidants maji mumunyifu katika maji ya kupikia; kuanika au kuchoma huhifadhi zaidi. Kwa ujumla: mchanganyiko wa mboga mbichi na zilizopikwa huongeza aina ya antioxidant. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za alama za antioxidant katika matumizi ya vitendo.
Jinsi kuzeeka kuathiri mahitaji ya antioxidant?
Wazee wanakabiliwa na kuongezeka kwa mkazo wa kioksidishaji kutoka kwa uharibifu uliokusanywa na kupungua kwa uzalishaji wa kimeng'enya cha antioxidant (SOD, catalase, glutathione peroxidase). Mahitaji ya antioxidant ya lishe yanaweza kuwa ya juu zaidi katika kuzeeka, na muundo wa lishe ya Mediterania wenye utajiri wa antioxidant huhusishwa mara kwa mara na kupungua polepole kwa utambuzi na matokeo bora ya maisha marefu. Mchakato unahusisha kutumia fomula ya msingi kwa utaratibu kwa pembejeo zilizotolewa. Kila kigezo katika hesabu huchangia matokeo ya mwisho, na kuelewa majukumu yao binafsi husaidia kuhakikisha matumizi sahihi.
Je, mazoezi huongeza mkazo wa oksidi?
Ndiyo, kwa kiasi kikubwa - mazoezi hutoa ROS sawia na nguvu. Walakini, mazoezi ya wastani ya kawaida hudhibiti mifumo ya endogenous ya kimeng'enya ya antioxidant (hormesis), na kusababisha ulinzi bora wa muda mrefu wa oksidi. Virutubisho vya juu vya antioxidant vinavyochukuliwa karibu na mazoezi vinaweza kuzuia mwitikio huu wa kihometiki unaobadilika. Antioxidants ya chakula kutoka kwa chakula haiingilii na kukabiliana na mazoezi. Hili ni jambo la kuzingatia wakati wa kufanya kazi na hesabu za alama za antioxidant katika matumizi ya vitendo.
Ni chakula gani kimoja kilicho na thamani ya juu zaidi ya ORAC?
Karafuu za ardhini zina alama ya juu zaidi ya ORAC ya chakula chochote kwa takriban 290,000 µmol TE kwa 100g, ikifuatiwa na oregano kavu (175,000), rosemary kavu (165,000), na manjano ya unga (127,000). Viungo vina utajiri mkubwa wa antioxidant kwa kila gramu - lakini hutumiwa kwa idadi ndogo. Miongoni mwa vyakula vizima vinavyotumiwa kwa wingi: blueberries, chokoleti nyeusi, maharagwe ya figo, na makomamanga yana alama za juu zaidi za ORAC kwa kila huduma.
Makosa ya Kawaida ya Kuepuka
▾
- !Kuchukua virutubisho vya antioxidant vilivyotengwa kwa kiwango cha juu badala ya kula vyakula vilivyo na antioxidant.
- !Kutegemea ORAC kama kipimo pekee - katika vivo antioxidant shughuli kutoka kwa vyakula vyote ni changamano na haijanaswa kikamilifu na ORAC.
- !Kusahau viungo kama vyanzo vya antioxidant - kuongeza mimea na viungo kwa uhuru katika kupikia huongeza sana ulaji wa kila siku wa antioxidant na kalori kidogo.
- !Kuchemsha mboga zenye antioxidant na kutupa maji - mvuke au choma badala yake.
- !Kuchukua megadosi za kioksidishaji karibu na vipindi vya mazoezi - kunaweza kuzuia mwitikio mzuri wa kihometiki kwa mafunzo.
- !Kuzingatia kahawa kama chanzo muhimu cha antioxidant - kwa watu wazima wengi ndio mchangiaji mkubwa zaidi wa kila siku.
Kidokezo cha Pro
Ongeza kijiko 1 cha turmeric + Bana ya pilipili nyeusi + kijiko 1 cha mafuta kwa sahani yoyote ya kitamu kila siku. Mchanganyiko huu hutoa curcumin inayopatikana kwa wingi sana (mojawapo ya vizuia uchochezi vilivyosomwa zaidi), huongeza ORAC kila siku kwa vitengo 3,000+, na haina gharama ya kaloriki sifuri ikilinganishwa na manufaa ya lishe.
Je, ulijua?
Blueberries asili ya Amerika ya Kaskazini - ni moja ya matunda kuu ya kibiashara ambayo yalitoka katika bara. Waamerika wa asili wa mwitu walitumia blueberries kwa dawa kwa karne nyingi kabla ya kuwasiliana na Ulaya. Leo, zaidi ya pauni milioni 700 za blueberries huzalishwa nchini Marekani kila mwaka, na kuifanya kuwa mzalishaji mkuu wa vyakula bora zaidi vya antioxidant.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
Marejeo
- ›USDA - Hifadhidata ya ORAC (Asili, ilitolewa 2012 lakini bado inarejelewa)
- ›Annals ya Chuo cha Sayansi cha New York - Antioxidants ya Chakula na Ugonjwa wa Sugu
- ›Medina-Remón, A. — Ulaji wa Polyphenol na Vifo vya Moyo na Mishipa (EPIC)
- ›Valko, M. - Radikali Huria, Antioxidants, Ugonjwa na Mwili wa Mwanadamu (IJBCB)
Pata Vidokezo vya Hisabati vya Wiki
Jiunge na watumiaji 12,000+ wanaopata vidokezo vya kikokotoo kila wiki.