کیلوری کی کمی چربی کے نقصان کی بنیاد ہے۔ جب آپ اپنے جسم کے جلنے سے کم کیلوریز کھاتے ہیں، تو یہ توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ چربی کو اپنی طرف کھینچتا ہے۔ صحیح خسارے کا حساب لگانے اور اسے برقرار رکھنے کے طریقے کو سمجھنا وزن میں کمی کو اندازہ لگانے کی بجائے قابل پیشن گوئی بناتا ہے۔
کیلوری کا خسارہ کیا ہے؟
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
فی دن 500 کیلوریز کا خسارہ نظریاتی طور پر فی ہفتہ تقریباً 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) چربی کا نقصان پیدا کرتا ہے، کیونکہ تقریباً 7,700 کیلوریز = 1 کلو جسمانی چربی۔
مرحلہ 1: اپنے TDEE کا حساب لگائیں۔
آپ کا کل روزانہ توانائی کا خرچ (TDEE) وہ کل کیلوریز ہے جو آپ کا جسم ایک دن میں جلتی ہے۔
**مرحلہ 1a — Mifflin-St Jeor کا استعمال کرتے ہوئے اپنا BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) تلاش کریں:
مرد: CODE0 خواتین: CODE0
مرحلہ 1b — سرگرمی کی سطح سے ضرب کریں:
| سرگرمی کی سطح | ضارب |
|---|---|
| بیہودہ (ڈیسک جاب، کوئی ورزش نہیں) | × 1.2 |
| ہلکے سے فعال (1-3 دن / ہفتہ) | × 1.375 |
| اعتدال سے فعال (3-5 دن / ہفتہ) | × 1.55 |
| بہت فعال (6-7 دن/ہفتہ) | × 1.725 |
| انتہائی فعال (جسمانی ملازمت + تربیت) | × 1.9 |
مثال: 30 سالہ عورت، 65 کلو گرام، 165 سینٹی میٹر، اعتدال سے فعال:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
مرحلہ 2: اپنا خسارہ منتخب کریں۔
| گول | روزانہ کا خسارہ | ہفتہ وار نقصان |
|---|---|---|
| نرم / پائیدار | 250 کیلوری | ~0.25 کلوگرام |
| معیاری | 500 کیلوری | ~0.5 کلوگرام |
| جارحانہ | 750 کیلوری | ~0.75 کلوگرام |
| زیادہ سے زیادہ تجویز کردہ | 1,000 kcal | ~1 کلو |
1,000 kcal/day سے زیادہ کا خسارہ پٹھوں کے نقصان، غذائیت کی کمی اور میٹابولک موافقت کا خطرہ لاحق ہے۔
مرحلہ 3: اپنی کیلوری کا ہدف مقرر کریں۔
Daily calorie target = TDEE − Deficit
اوپر کی مثال سے: CODE0
سطح مرتفع کا مسئلہ
کئی ہفتوں کے بعد، وزن میں کمی اکثر رک جاتی ہے۔ وجوہات:
- میٹابولک موافقت — آپ کا جسم زیادہ موثر ہو جاتا ہے۔
- کم جسمانی وزن = کم TDEE (آپ کا وزن کم ہو گیا ہے)
- کیلوری سے باخبر رہنے کی غلطیاں — حصے بڑھ جاتے ہیں۔
** درست کریں:** ہر 4-6 ہفتوں میں اپنے نئے وزن کے ساتھ TDEE کا دوبارہ حساب لگائیں۔
خسارے کے دوران پروٹین کا ہدف
کافی پروٹین کھانے سے چربی کم ہونے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ ہوتا ہے۔ ہدف:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
65 کلوگرام کے لیے: 104-143 گرام پروٹین فی دن۔
عملی نکات
- ہفتہ وار اپنا وزن کریں (روزانہ نہیں) اور ایک ہفتے میں اوسط
- زیادہ مقدار میں، کم کیلوریز والی غذائیں (سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین) بھوک کو کم کرتی ہیں
- ایک خسارہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر بہترین کام کرتا ہے۔
- نیند کی کمی بھوک کے ہارمونز کو بڑھاتی ہے - 7-9 گھنٹے کو ترجیح دیں۔