آپ کی کیلوری کی ضروریات کو سمجھنا کسی بھی غذائیت کے منصوبے کی بنیاد ہے۔ یہ گائیڈ ان فارمولوں کی وضاحت کرتا ہے جو آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔
بیسل میٹابولک ریٹ (BMR)
BMR وہ کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کا جسم مکمل آرام پر جلتا ہے — صرف آپ کو زندہ رکھنے کے لیے (سانس لینے، گردش، سیل کی مرمت)۔
Mifflin-St Jeor مساوات (انتہائی درست)
مرد:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
خواتین:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
مثال: 30 سالہ عورت، 65 کلو گرام، 165 سینٹی میٹر:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
کل یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE)
TDEE آپ کی سرگرمی کی سطح کے لیے BMR کو ایڈجسٹ کیا گیا ہے:
| سرگرمی کی سطح | ضارب | تفصیل |
|---|---|---|
| بیہودہ | 1.2 | ڈیسک جاب، تھوڑی ورزش |
| ہلکے سے متحرک | 1.375 | 1-3 دن / ہفتہ ورزش کریں۔ |
| اعتدال سے فعال | 1.55 | 3-5 دن / ہفتہ ورزش کریں۔ |
| بہت متحرک | 1.725 | سخت ورزش 6-7 دن / ہفتہ |
| انتہائی متحرک | 1.9 | جسمانی کام + سخت روزانہ ورزش |
مثال جاری: ہلکی فعال عورت کے لیے TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
گول کے لحاظ سے کیلوری کے اہداف
| گول | کیلوری کی مقدار |
|---|---|
| وزن کم کریں (آہستہ) | ٹی ڈی ای ای - 250 |
| وزن کم کریں (اعتدال پسند) | ٹی ڈی ای ای - 500 |
| وزن برقرار رکھیں | ٹی ڈی ای ای |
| پٹھوں کو حاصل کریں (آہستہ) | TDEE + 250 |
| پٹھوں کو حاصل کریں (تیز) | TDEE + 500 |
فی دن 500 کیلوریز کا خسارہ/سرپلس = تقریباً 0.5 کلوگرام (1 پونڈ) فی ہفتہ تبدیلی۔
میکرونیوٹرینٹس میں کیلوریز
| میکرونٹرینٹ | کیلوریز فی گرام |
|---|---|
| کاربوہائیڈریٹس | 4 کیلوری |
| پروٹین | 4 کیلوری |
| موٹا | 9 کلو کیلوری |
| شراب | 7 کلو کیلوری |
مثال: 40 گرام کاربوہائیڈریٹ، 25 گرام پروٹین، 15 گرام چربی والا کھانا:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
اہم نوٹس
- کیلوری کیلکولیٹر تخمینہ دیتے ہیں، صحیح قدر نہیں۔
- انفرادی میٹابولزم 15٪ تک مختلف ہوتا ہے
- 2-3 ہفتوں تک ٹریک کریں اور حقیقی نتائج کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔
- طبی نگرانی کے بغیر 1,200 کیلوریز (خواتین) یا 1,500 (مرد) سے نیچے نہ گرائیں۔
اپنے اعدادوشمار اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر اپنا BMR اور TDEE تلاش کرنے کے لیے ہمارا کیلوری کیلکولیٹر استعمال کریں۔